Гоблет приседания

Неправильная техника Как избежать ошибок

Ниже представим наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении упражнения с отягощением. Ознакомившись с ними вы сможете лучше понять как правильно выполнять приседания со штангой и гантелями.

Ошибка №1: Не приседайте слишком низко

Как исправить: Поставьте ноги в позиции чуть шире, которая позволит телу оставаться в устойчивом положении во время выполнения глубоких приседаний, и включает дополнительные группы мышц. Чтобы научиться приседать достаточно глубоко, необходимо следить, чтобы бедра оставались параллельны полу, в любом случае приседания будут гораздо более эффективными, когда мы опускаемся как можно ниже (тазобедренные суставы должны быть ниже коленных суставов), как советует квалифицированный эксперт и тренер Дэн Тринк.

Ошибка №2: Колени в неправильном положении

Как исправить: Ваши носки должны быть повернуты в стороны (между 5 и 20 градусами, если необходимы технические подробности), чтобы колени не прогибались внутрь. Ваши колени должны оставаться на одной линии с лодыжками и бедрами, чтобы вы могли избежать травм, которые можно получить при выполнении глубоких приседаний. По мнению эксперта Джордана Сьята, упражнения на подъем ягодиц в положении лежа и на боку станут профилактикой для ваших коленных суставов. Еще один способ сохранить верное положение во время приседания, представить, что на ваших коленях лежат два кия, которые должны оставаться на одной линии, советует Эрика Джовинаццо.

Ошибка №3: Корпус сильно наклоняется вперед

Как исправить: Перенесите большую часть своего веса на пятки во время опускания в приседе. Распределение веса поможет сохранить ваш корпус в вертикальном положении во время выполнения упражнения, и вы не будете слишком наклоняться вперед. Также это поможет удерживать бедра в правильном положении за пределами пяток.

Ошибка №4: Слишком быстрое опускание в приседе

Как исправить: Когда вы добавляете отягощение, слишком высокая скорость выполнения упражнения увеличивает риск получения травмы. Вам необходимо резко отталкиваться от пяток при возвращении в вертикальное положение (пока вы контролируете свое тело), но опускаться на корточки следует медленнее, чтобы сохранить правильную форму.

Ошибка №5: Отсутствие разминки

Как исправить: Крайне важно делать разминку перед выполнением такого сложного комплекса упражнений. Это поможет подготовить суставы и мышцы вашего тела и даже предотвратить потенциальные травмы после подъема веса

Прыжки со скакалкой, гребля и приседания без отягощений подготовят тело к интенсивным упражнениям, также можно попробовать подъемы ягодиц в положении лежа чтобы разогреть мышцы бедра, это облегчит работу во время выполнения глубоких приседаний. Если вы приседаете со штангой, попробуйте сначала сделать это с очень маленьким весом, постепенно прибавляя его дополнительное количество.

Учимся делать приседания с кубком с гирей или гантелями для девушек

Вы не знаете ничего о приседании!

Ладно, Ладно, возможно, это неправда. Но после прочтения части 1 этой статьи у вас могло появиться ощущение, что вы ничего не знаете о том, как выполнять приседания правильно, и это хорошо! Мы все должны выучить с этого момента.

Если сейчас вы читаете эту статью и уже близки к этой концепции, примите наши поздравления! Вы готовы ко всему!

В части 1 этой статьи обсуждалось, как новичку научиться приседать с использованием ящика или лавки, и затем развиваться до свободных приседаний.

Часть 2 рассказывает о дальнейшем развитии – приседания с кубком. Это могут быть приседания с гирей или гантелью в руках.

Приседания с кубком: вид спереди и сбоку

Кубковый присед был изобретен Деном Джоном и является фантастическим упражнением. Это позволит вам улучшить технику приседаний перед тем как начать приседать со штангой на плечах. Большинство женщин не готовы перейти сразу от простых приседаний к приседаниям со штангой, поэтому кубковый присед — это идеальный переход. Также удержание веса перед собой, поможет стать сильнее и придаст большей жесткости вашему корпусу, что поможет вам контролировать таз.

Ниже представлено описание правильного выполнения кубкового приседания:

Техника выполнения приседаний с гирей перед собой: видео.

  1. Подберите правильную гирю! Убедитесь, что вы выталкиваете бедра для поднятия гири без скругления спины. Это усиление – хорошая модель закрепления бедер и защитит ваш позвоночник.
  1. Удерживайте локти вниз! Удержание локтей вниз облегчит нагрузку на плечи, и позволит вам удерживать больший вес, чем с ровными локтями.
  1. Оттягивайте лопатки назад, сжимая верхнюю часть спины вместе! Любой, кто поднимал вес на спине, может подтвердить факт, что удерживание верхней части спины сжатой необходимо! Не только потому, что это удерживает все тело напряженным, но и потому, что это учит создавать небольшой выступ на спине, который понадобится, когда вы начнете приседать со штангой.
  1. Удерживайте ребра вниз! Как обсуждалось в видео, удерживание ребер вниз поможет удерживать жесткую нейтральную позицию позвоночника, и сделает следующий шаг более легким.
  1. Напрягите ваш торс! Попробуйте создать давление в вашем центре по окружности, то есть вокруг спины, спереди и сбоку. Это поможет защитить позвоночник и контролировать таз.
  1. Подбирайте незначительно подбородок! Многие, кто поднимают тяжести, считают, что «голова назад» необходима для поднятия максимального веса. Но когда ваша цель долголетие и здоровье, приседание с более нейтральной головой безопаснее, и позволяет садиться на бедра более легко.
  1. Глаза вверх! Только то, что ваш подбородок поджат, не значит, что вы не можете смотреть вверх. Взгляд в пол может подтолкнуть вас опустить подбородок и упасть вперед. Удержание ваших глаз вверх может помочь вам «ликвидировать прореху» в приседании.

Когда вы освоили кубковый присед, у вас есть несколько вариантов для последующего развития:

  1. Смещенный кубковый присед – Возьмите гирю во время приседа в одну руку, для большей сложности! Только убедитесь, что уменьшили нагрузку на 30-40% при первой попытке, чтобы удостовериться, что вы сможете удержать правильную форму!
  2. Двойной кубковый присед – Это вариант в точности похож на первый вариант, за исключением добавления не одной, а двух гирь, так что вы можете использовать больший вес. Вы можете также «смешать» вес и взять два разных веса в руки.
  3. Связанный кубковый присед – Повяжите мини-ленту вокруг колен для напоминания выталкивать колени во время приседа.

Теперь, когда вы научились выполнять кубковый присед, у вас нет оправданий! Выполняйте его! А если хотите увидеть больше о приседаниях со штангой на спине, изучите Часть 3 этой статьи.

Выполнили ли вы кубковый присед? Получилось ли выполнить описанные выше варианты? Что-то вынесли из этой статьи? Ждем ваших комментариев ниже!

100DW3. День 045. Кубковые приседания

Всем привет!

Рад… хотя нет, я в восторге, что «гиревая начинка» 100 дневного воркаута пришлась многим по вкусу Сильных и смелых людей становится больше!

Упражнения с гирями накладывают больше требований к соблюдению техники, поэтому предлагаю поразбирать их более подробно.

Сегодня мы рассмотрим кубковые приседания с гирей и поможет мне в этом Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU.

Слово Марии

===============================

Добрый день! Сегодня поговорим о приседаниях. С гирей обычно выполняются фронтальные и кубковые приседания. Эти 2 способа, в принципе, похожи. Только при фронтальных приседаниях мы держим гирю одной руке в локтевом треугольнике, а при кубковых – двумя руками за дужку.

Последние хороши для новичков, так как для фронтальных надо выучить не только технику приседаний, но и хорошо бы подъём на грудь и правильную стойку «на груди». Зато при фронтальных приседаниях можно взять больше вес (2 гири вместо одной).

Кубковые же приседания с гирей считаются наиболее лёгкими для усвоения и поэтому оптимальны для начинающих. Начнём с них.

Техника:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки немного развёрнуты наружу
  2. Начните приседать, сохраняя спину прямой
  3. Из нижнего положения приседа возьмите гирю за дужки и встаньте вместе с ней
  4. Держите гирю близко к телу перед собой на уровне груди
  5. Начните приседать, сгибая колени и бёдра
  6. Локти смотрят вниз и проходят между коленей
  7. Не округляйте спину и не заваливайтесь вперёд
  8. В нижней точке приседа вы можете развести колени немного в стороны с помощью локтей
  9. Встаньте из приседа (не сводя колени!), «вжимая» пятки в пол.

У тренера Эндрю Рида на этой фотографии — отличная глубина приседа.

Но, имейте ввиду, что в начале тренировок не все смогут её повторить.

И ещё несколько моментов, которые хочу прояснить.

Невозможность присесть глубоко

Если у вас не хватает растяжки, то вам может быть сложно присесть достаточно глубоко. Для таких ситуаций допускается подложить что-то под пятки (тонкий блин, например). Но при этом не забывайте параллельно работать над гибкостью, чтобы в результате избавиться от этой «подпорки».

Как держать локти?

Локти направьте вниз, при опускании корпуса они проходят внутри колен. Когда они достигнут этого положения, можно немного развести колени в стороны с помощью локтей. Это поможет растяжке и глубине приседа. Разведение коленей с помощью локтей не является обязательным в кубковых приседаниях — всё на ваше усмотрение.

===============================

Мария, спасибо! От себя хочу добавить, что если кому-то из мужчин мало нагрузки в кубковых приседаниях с одной гирей, то делайте фронтальные с двумя гирями, как ниже на фото.

Надо же, я обратился к мужчинам, а на фото симпатичная девушка

Мужики, надеюсь вы все поняли, взяли ноги… гири в руки и вперед!!!

И если у вас нет гири — просто возьмите гантель.

Кубковые приседания вообще интересны тем, что очень много предметов домашнего обихода могут подойти в качестве отягощения.

Список источников

  • WomFit.ru
  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector