Выбираем гантели для дома

Блоки или гантели

Опубликовано: 28.02.2011 в  |  | 3604 просмотров

Блоки или гантели

Все упражнения на блоках можно делать с гантелями, и наоборот – блоки всегда можно заменить гантелями. Какие преимущества у гантель? А какие у блоков?

Гантели массой в 20 кг и 20 кг, если они выставлены на блочном тренажере, то дают он не равноценную нагрузку, то есть, в разных точках амплитуды, бицепс будет испытывать разную нагрузку. Что бы понять, почему так, достаточно вспомнить школьный курс физики.

Изначально нагрузка растет, и достигает максимум тогда, когда рычаг предплечья находится под углом в 90 градусов, по отношению к оси корпуса.

После этого сопротивление веса будет другим, падать и минимума достигнет тогда, когда гантеля, достигнет ваше предплечье.

Если вы взгляните на графическое изображение бицепса, оно напоминает высокий горб. Причем, время максимальной нагрузки длится не долго, считанные секунды.

Динамика подъёма на бицепс на блоке, так же подчиняется системе «плавающей» нагрузки, но распределение последней по амплитуде слегка другое.

В теории, все зависит от угла, под которым вы противостоите сопротивлению нагрузки, то есть, от вектора приложения сил. Не ясно?

Если использовать гантели, то сила тяжести всегда направлена перпендикулярно к полу, то есть в низ. Но вектор, действующий на мышцу со стороны блочного тренажера, другой. Он действует чуть иначе, а именно под углом, к вертикале.

Но это сильно меня дело. Нагрузка тоже меняется, но именно графический «горб» получается пологим, именно по этому, время максимальной нагрузки увеличивается.

Кажется, что блоки намного эффективнее гантель. На самом деле не все так просто, как вы думаете. Предположим, что вы делаете подъёмы через стороны одной рукой на блоке.

Когда рука расположится под прямым углом, мысленно проведем прямую, соединив начальную точку упражнений, то есть, изначальное положение кисти и её конечное положение.

Эта линия станет, наклонена к полу, а угол наклона составит 45 градусов. А теперь, подойдем к блоку поближе, поднимем снова руки и снова, мысленно проведем линию. Понятно конечно, что угол её наклона изменится.

А это указывает на то, что изменилась нагрузка на мышцу. ( Но понятно, что если сделать данное упражнение с гантелями, то нагрузка на мышцу всегда одна и та же.) Именно по этому, блоки называют инструментом тонкой, мышечной «отделки».

А то, что высота подъема рукоятки имеет придела, который создается механикой блока, а из-за этого, все мышцы-ассистентов, «выключаются» из упражнений, и пополняет блочной нагрузке прицельность. А вот с гантелями, все иначе.

Гантели вынуждают работать вспомогательные мышцы, и не подходят для «точечного» воздействия.

Так получается, что недостаток блоков, это есть продолжение их достоинств, то же самое, можно сказать и про гантели.

Так что правильный ответ выглядит именно так. Тренировки с гантелями и блоками надо принимать на разных этапах тренинга.Гантели хорошо помогают наращивать мышечную массу, а блоки помогают во время «шлифовки» мускулатуры.

Но это не значит, что во время межсезонья вам требуется забыть о блоках. Как вы поняли, воздействие гантель подчиняется только закону гравитации, и по этому, однообразно.

Эффективность занятия с блоками зависит от законов механики, и по этому, более вариативен. Работая на объем, иногда подходите к блокам, что бы «перебить» монотонность тренировочных будней.

Штанга или гантели. Что лучше для домашних тренировок — 18 Июня 2014 — Научно — популярно о тренировках и здоровом питании

Поэтому попробуем составить объективную картину и сделать правильный выбор. Для этого сравним тренировки со штангой и гантелями по нескольким критериям:

Естественность движения

Гантели имеют прообразы в самых древних культурах и могут считаться потомками таких древних инструментов как каменный топор и молот. Штанга – это более новое изобретение, хотя ношение предметов, закреплённых с двух сторон палки, тоже имеет давнюю историю: вспомним хотя бы коромысло.

Но, все-таки, движение рук независимо друг от друга является более естественным движением по сравнению с движением по жёстко заданной траектории, как это происходит в случае со штангой.

Счёт 1:0 в пользу гантелей

Интенсивность

Интенсивность тренировок можно повышать различными способами – увеличивая объём тренировки, применяя методики высокоинтенсивного тренинга, но один из главных методов – это увеличение весов.

Штанга позволяет поднимать больший вес за счёт того, что её надо держать двумя руками и тому, что нет необходимости сохранять баланс как в случае с гантелями. А больший рабочий вес означает большую силу и размер мышц. Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мускулатуры, но позволяет проводить более интенсивные тренировки.

Счёт 0:1 в пользу штанги

Удобство

В вопросе удобства есть 2 разных аспекта: первый – это удобство хранения, второй — удобство выполнения упражнения. В вопросе хранения выигрывают гантели: в домашних условиях выбор чаще останавливается на них. Ведь штанга предполагает покупку и размещение стойки под неё. Это не всегда удобно в условиях квартиры.

С точки зрения выполнения упражнений, ситуация противоположная: когда вы достигаете определённого уровня интенсивности, то тяжёлые гантели становиться сложно удерживать. Например, приседания: гораздо проще положить штангу на плечи, чем держать в ладонях несколько десятков килограммов.

Счёт: 1:1

Амплитуда движения

Гантели позволяют тренироваться с более широкой амплитудой движения. Они могут двигаться вперёд, назад, вверх, вниз, в стороны. Широкая амплитуда вызывает необходимость контролировать вес по всей траектории движения. Вы должны следить за равновесием, что включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. Упражнения с гантелями воздействуют на большее количество мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

Счёт 1:0 в пользу гантелей

Функциональность

Под этим словом подразумевается соответствие движений, выполняемых на тренировке, реальным жизненным ситуациям, в том числе и тем движениям, которые выполняются в различных видах спорта. В этом вопросе преимущество за гантелями. С их помощью можно отработать многие спортивные движения, ведь, как правило, и в жизни и в спорте движения рук и всего тела происходят независимо, по разным траекториям.

Счёт 1:0 в пользу гантелей

Безопасность

Это непростой вопрос: с одной стороны, упражнения со штангой жёстко фиксируют положение запястья, локтя и плеч – это может создавать излишнюю нагрузку на них. Гантели позволяют всем частям тела принимать такое положение, какое удобно. С другой стороны – из-за своего свободного положения в пространстве, упражнения с гантелями требуют большего баланса и хорошей техники выполнения упражнения.

Счёт 1:1

Итак, по итогам этого соревнования с небольшим преимуществом побеждают гантели: счёт 5:3. Они удобны для домашних тренировок, включают в работу большее количество мышц и траектория их движения более естественна. Но, у штанги нашлись свои преимущества: высокая интенсивность и удобство в выполнении некоторых упражнений.

Таким образом, приходим к выводу, что выбор оборудования – дело индивидуальное, у каждого человека свои запросы и цели. Поэтому выбирайте тот вариант, которых подходит именно вам. Но если есть желание и возможности, то сочетание штанги и гантелей даст отличный результат.

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Гантели — это… Что такое Гантели

Гантели (нем. Hantel) — спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.

Конструкция

Гантели бывают двух видов: цельнолитые и разборные.

Как правило, классические цельнолитые гантели имеют форму двух шаров, соединенных посередине рукояткой для захвата рукой. В настоящее время встречаются цельнолитые гантели имеющие форму шестигранных призм, соединенных ручкой, и часто обрезинены. Такая форма делает возможной постановку тяжелой гантели торцом на переднюю поверхность бедра в подготовительной фазе такого упражнения, как «жим гантелей на горизонтальной скамье», что невозможно выполнить с гантелью классической формы при использовании тяжелых весов. Шестигранная форма не даёт гантели раскатываться по полу.

Разборные гантели чаще всего имеют вид небольшого стержня (грифа), на который с двух сторон навешиваются необходимое количество сменных дисков (до нужной массы) и закрепляются фиксатором. Грифы разборных гантелей имеют рифление, которое не даст гантели выскользнуть из влажной руки.

История

Древняя Греция

В древней Греции гантели, называвшиеся хальтерес (греч. ἁλτῆρες, , ср. фр. haltère) использовались не только для соревнований в поднятии тяжестей, но и для прыжков в длину,. К трехметровому прыжку отбрасывание гантелей назад добавляет 17 см. В тройном прыжке гантели отбрасывались назад после первого или второго прыжка.

Индия

В Индии гантели в форме булавы используются для силовой тренировки более тысячи лет. Их типичный вес был в пределах 4-10 фунтов (1,81437-4,53592 кг) . В XIX веке индийские булавы были популярны в Великобритании и США.

Западная Европа

Гантели современной формы распространились в Англии во времена династии Тюдоров, где они использовались для тренировки звонарей, отсюда английское название англ. dumbbell, дословно — немой колокол. Гантели с изменяемым весом были запатентованы в 1865.

Россия

Во время Великой Отечественной войны упражнения с гантелями использовались как средство лечебной гимнастики при травмах, ранениях и после операций.

Комплексы упражнений

Целями при занятиях гантелями могут быть гармоническое развитие всех мышц тела человека, нормализация веса, укрепление здоровья. Для более равномерного распределения нагрузки и последовательного увеличения ее составляются комплексы упражнений. Упражнения в комплексах подбираются с таким расчетом, чтобы они охватывали все основные группы мышц и были расположены в порядке последовательно возрастающей физиологической нагрузки.

1. ↑ ἁλτῆρες, Henry George Liddell, Robert Scott, A Greek-English Lexicon, on Perseus Digital Library
2. ↑ Norman Gardiner, Athletics in the Ancient World, Dover, 2002, on Google books
3. ↑ Bill Pearl, Getting Stronger: Weight Training for Sports, Shelter, 2005, on Google books
4. ↑ Stephen G. Miller, Ancient Greek Athletics, Yale University Press, 2006, on Google books
5. ↑ Minetti, Alberto E Biomechanics: Halteres used in ancient Olympic long jump // Nature. — 14 November 2002. — № 420. — С. 141–142.
6. ↑ http://ejmas.com/pt/ptart_dick_0101.htm Dick’s Indian-Club Exercises, 1887
7. ↑ http://ejmas.com/pt/ptart_lewis_1101.htm Exercises with Clubs, by Dio Lewis, M.D., 1862
8. ↑ http://ejmas.com/pt/dandfclub.html Indian Club Exercises from Athletic Sports for Boys, by Dick and Fitzgerald, 1866
9. ↑ 1 2 http://www.la84foundation.org/SportsLibrary/IGH/IGH0306/IGH0306c.pdf Jan Todd, From Milo to Milo, A History of Barbells, Dumbbells and Indian Clubs, Iron Game History, vol 3 No. 6, 1995
10. ↑ 1 2 Борис Григорьевич Пустовойт ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА. — М.: Физкультура и спорт, 1965.

Домашний спорт Что лучше гиря или гантели Как обойтись без штанги

DомСпорт.RU

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения, рецепты, новости.

     
Что лучше: гиря или гантели? Как обойтись без штанги?
100 отжиманий за 6 недель!
Письмо.
Доброго времени суток!
Как вы уже поняли по теме сообщения, я хотел бы знать что мне купить:
ГИРЮ или ГАНТЕЛИ!
Если честно, то я уже завтра собираюсь купить гирю (24кг), но всё же хотел бы знать ваше мнение!
И можно ли как-нибудь обойтись без штанги?!
С уважением Ернар!
Ответ. Моё мнение лучше гантели

Т.к. они с одной стороны более универсальны, подходят всем. А с другой узкоспециализированы, можно тренировать только нужные мышцы. НО.
В гире, как писал классик «русский дух, там Русью пахнет». Вот в этом и есть отличие от гантелей. Гиря делает из вас богатыря или силовика, а гантели физкультурника или, в лучшем или худшем случае, бодибилдера.
Это просто отличие. Ни плюс, ни минус. Разные цели – разные средства достижения целей.
Гиря нагружает всё тело. С ней нельзя тренировать отдельные мышцы. Хотя бы потому, что нельзя изменять её вес. А вы постоянно работаете с одним и тем же весом. Поэтому приходится варьировать нагрузку с помощью упражнений, а не изменений веса отягощения.
По поводу штанги. Конечно без неё можно обойтись. НО до тех, пор пока вам не понадобятся очень интенсивные тренировки.
По опыту это примерно когда вес гантели начинает зашкаливать за 25-30кг. Вот в этом случае нужно переходить на штангу.
Поэтому практически все кого я консультирую проходят три стадии.
Первая. Тренировки дома 6-12 месяцев. С гантелями и собственным весом.
Вторая. Тренировки в зале 1-5 лет. Высокоинтенсивный тренинг со штангой и тренажёрами.
Третья. Возвращение домой. 🙂 С редким выходом в зал на пару-тройку месяцев.
Т.е., как видите Ернар, можно и без штанги, но опять вопрос Ваших целей.
На самом деле, ВСЕГДА можно нужное решение. Ведь тренировки тела – это творчество. Здесь никаких ОГРАНИЧЕНИЙ НЕТ! Немного работы мысли и вы получите нужный результат.
И ещё письмо.
Приветствую.
Нашел методику в интернете, как развить выносливость до 100 отжиманий.
http://hundredpushups.com/
Основана она на шестинедельной практике, по 3 дня в неделю. Упражнение состоит из пяти подходов, причем количество отжиманий построено не на убывании, а как 2-5-1-3-4.
Что вы думаете об этой методике? Имеет ли она какое-то основание?
Всего хорошего.
Ответ. Любая методика имеет право на существование. Именно это помогает издаваться журналам о тренировках и питании десятилетиями. Но нужно понимать, что ЛЮБАЯ методика – это теория для всех и практика для ОДНОГО.
Т.е. слепое копирование, как правило, не приводит к обещанным результатам. Всегда нужно отслеживать результаты и в случае их отсутствия корректировать программу.
Поверьте – корректировка происходит всегда. Не бывает так, чтоб одна и та же программа подходила двум людям. 
Не редки случаи, когда я составляю программу человеку и он думает, что получил завет «золотой ключик». И пропадает месяца на четыре. Глупенький Буратино. И если у человека хватает мужества признаться, что он Буратино, то он появляется и мы решаем моментально все проблемы.
Но иногда человек думает, что программа не работает, потому что я не правильно её составил. И больше не возвращается, а идёт «искать счастье» в глянцевых журналах или попсовых книжках. К сожалению, таких большинство.
И ещё маленький совет. Такими вещами, как 100 отжиманий, 50 подтягиваний, 30 подъёмов-переворотов, посадка на шпагат и другими рекордами я советую заниматься летом. Т.к. такие тренировки не являются интенсивными и позволяют вам получить удовольствие от обоснованного повышения самооценки. Чего Всем и Желаю!

Гантели или гири свежие статьи и интересная информация

Что лучше купить для проведения силовых тренировок в домашних условиях – гантели или гири? Работа с каждым из снарядов ведется на достижение определенных целей, узнайте, что подойдет для вас.

Для чего используют гири?

Добавление в силовую тренировку кардио

Работа с гирями допускает широкий диапазон движения, поэтому они дают не только силовую, но и кардионагрузку. Не все любят бегать на дорожке, многие предпочитают упражнения с гирей, которые поднимают пульс. Благодаря сочетанию нагрузок увеличивается показатель выносливости, одновременно с этим тренируется сердечно-сосудистая система.

• Рывок гири;
• Забрасывание гири на плечи;
• Наклоны с гирей;
• Махи гирей;
• Подъемы с пола с гирей.

Увеличение взрывной силы

Взрывной силой называют способность приложить максимальное усилие за минимальное время, она необходима для кроссфита, баскетбола и других видов спорта.

Упражнения на взрывную силу с гирями позволяют преодолеть застой в тренировках, когда прогресс останавливается на месте.

Упражнения для развития взрывной силы с гирями:

• Махи гирей с сопротивлением;
• Приседания сумо – выпрыгивания с гирей;
• Подъемы гири над головой.

Добавление нестабильности с целью усиления нагрузки

Когда вы держите гантель, центр тяжести находится в вашей руке, при работе с гирями центр тяжести будет смещен на 15-20 см, это делает упражнения нестабильными, более тяжелыми. К примеру, при выполнении приседаний с гирей вы держите ее вертикально тяжелой зоной вверх, для того, чтобы гиря не упала на вас, приходится прилагать дополнительные усилия. То же самое упражнение с гантелями будет намного проще.

Развитие функциональности тела

В работу с гирей включаются не локальные группы мышц, а все тело, благодаря этому развивается функциональная сила, тело становится более адаптированным к нагрузкам в зале и в жизни. К примеру, при выполнении махов с гирей работать будут не только плечи и мышцы груди, но и мышцы кора, ягодицы и ноги.

Повышение силы захвата

У большинства гирей рукоятки изогнутые и довольно толстые, чтобы удержать такой снаряд в руках, потребуется приложить больше силы в запястье. Тяга гири в наклоне увеличивает силу запястий, готовит их к подтягиваниям и другим упражнениям, предполагающим крепкий хват.

Для чего используют гантели?

Гантели пользуются большей популярностью, чем гири, в любом зале представлено больше гантелей, так как их диапазон намного шире. Для чего целесообразно использовать гантели?

Усложнение базовых упражнений

Для большинства базовых упражнений гантели подойдут лучше, чем какой-либо другой снаряд. С гантелями выполняются жимы лежа и сидя, приседания с подъемом снаряда на плечи, тягу к груди в наклоне. Во время выполнения упражнений с гантелями вам не мешает инерция, они не раскачиваются, как гиря при выполнении махов или как штанга при выполнении рывков.

Для начала тренировок

Новичку силового спорта нужно сделать выбор в пользу гантелей, этот снаряд более стабилен и безопасен. С гантелями можно делать отдельные упражнения и целые тренировки, с ними можно заниматься самостоятельно, что касается гирей, начинать работу с ними лучше под наблюдением тренера.

Для выполнения изолированных упражнений

Упражнения на отдельные группы мышц используются для увеличения их объема, а также повышения абсолютной силы. Если вы тренируетесь с целью наращивания мышечной массы, то сделайте выбор в пользу гантелей, кардионагрузку можно получить отдельно.

Практически для всех упражнений

Многие упражнения с гирями можно выполнять и с гантелями, к примеру, рывок гири с легкостью заменяется махами гантелей, мышцы кора, ног и рук получат аналогичные нагрузки, при этом вы не столкнетесь с инерцией из-за смещения центра тяжести. Также с гантелями можно делать наклоны вбок, приседания с выпрыгиванием, подъемы над головой, распределение нагрузки будет не таким, как при работе с гирей, но целевые мышцы получат должную нагрузку.

Гири. Как советская школа сделает тебя суровым

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и гантели, универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гириЖим двух гирьЖим сидяПоочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)

Разводка гирь лежа Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирямиПопробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головойКолени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороныЭто не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирямиКартинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

Собственный вес тела

Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или псевдонаучно об “открытых” и “закрытых” кинетических цепях, но не буду. Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.

Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лёжа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц, если на то пошло).

Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъём на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести — это “две большие разницы”, как говорят в Одессе.

Авторитетный советский ежегодник “Бокс” рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: “Подъём на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха, и это именно то, что нам необходимо в ММА. Всё начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело всё запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов”.

Список источников

• zozhnik.ru
• xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
• subscribe.ru
• www.24-vitamin.com