Пример тренировочной недели

Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.

Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.

Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник Среда Пятница
. приседания (20 раз). отжимания (10 раз) . подъем ног из положения лежа (15 раз). прыжки на месте или через скакалку (30 секунд). планка на локтях (1 минута) . выпады вперед (10 раз на каждую ногу). отжимания (10 раз). подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз). запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз). планка на локтях (1 минута) . подъем таза из положения лежа (20 раз). отжимания (10 раз). уголок на пресс (10 раз). приседание с выпрыгиванием вверх и хлопком в ладоши (10 раз). планка (1 минута)

Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник Среда Пятница
. отжимания (10 раз). выпады в сторону (10 раз в каждую сторону). уголок на пресс (10 раз). берпи (5 раз). планка на локтях (45 сек) . приседания (20 раз). «дровосек» с утяжелителем (10 раз). «велосипед» на пресс (20 раз). запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз). планка (1 мин) . отжимания (10 раз). обратные выпады (10 раз на каждую ногу). подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз). наклоны вперед с прямой спиной и утяжелителем (10 раз). планка (1 мин)

Основные упражнения и оборудование

Основные форматы тренировок рассмотрены, теперь разберемся конкретно с упражнениями – какие они бывают, с чем их выполняют и какой при этом достигается эффект.

С собственным весом

Такая тренировка относится к базовому функциональному тренингу, поскольку выполняться может без физической подготовки, без тренера, без специального оборудования, дома. Такой вариант больше относится к обще-физической подготовке, полезен для всех, потому что укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, кровоснабжение, подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.

Среди упражнений, выполняемых с собственным весом, числятся следующие:

  • приседания, выпады (ягодичные и мышцы бедра);
  • отжимания (спина, руки, плечи, пресс);
  • прыжки (мышцы бедра, ягодичные, легкие);
  • берпи – отжимание с последующим выпрыгиванием вверх и соединением ладоней над головой до хлопка (все тело и легкие);
  • гиперэкстензия или разгибания спины с зафиксированными ногами (спина, ягодичные, пресс);
  • на пресс – подъемы корпуса, скручивания, велосипед и прочее.

С отягощением

Упражнения с отягощением выполняются с помощью различных утяжелителей типа гири, штанги, утяжелители на ноги, гантели.

  • приседания и выпады со штангой;
  • качели с гирей (все тело);
  • становая тяга (спина, мышцы бедра);
  • рывок и толчок штанги (спина);
  • на пресс с утяжелителями на ноги.

С гимнастическими снарядами

Гимнастические снаряды можно найти на спортивных площадках либо в спортивном зале, к ним относятся брусья, кольца, перекладина, канат, стенка. Выполняемые упражнения с таким инвентарем:

  • подъем по канату (все тело);
  • подтягивания на перекладине (грудь, спина);
  • отжимания от брусьев (грудь, спина);
  • подъем ног в висе на стенке (пресс, руки).

Кардионагрузки

К кардио или аэробным упражнениям относятся такие, как:

  • интенсивная ходьба,
  • бег на короткие и длинные дистанции, с препятствиями,
  • прыжки,

  • катание на велосипеде/коньках/роликах,
  • подъемы на степ или ходьба по лестнице,
  • плавание,
  • активные виды танцев.

Они насыщают организм кислородом, активно сжигают жировые отложения, укрепляют сердечную мышцу, регулируют давление.

Тренинг для похудения

Функциональный тренинг является научно доказанным и проверенным способом похудения. Причины такого эффекта на тело:

  • множество уровней сложности тренировок (с собственным весом, с отягощением, со снарядами, TRX, BOSU и т.д.) позволяет адаптировать свой организм к удобному формату, начав с простого, затем повышая сложность;
  • любой из рассмотренных видов проходит в интенсивном темпе, то есть поддерживается частый сердечный ритм, что активизирует процесс сжигания жировых отложений;

  • за счет учащенного пульса будет тренироваться дыхательная система;
  • такие тренировки развивают необходимые в жизни силу, ловкость, равновесие, скорость, гибкость;
  • отсутствует активное наращивание мышечной массы, так как нет больших весов;
  • за счет сочетания аэробных и анаэробных упражнений будет не только сжигаться жир, но также укрепляться мышечный каркас, то есть в результате будет стройное и спортивное телосложение;
  • из-за высокой интенсивности продолжительность тренировки 20-60 минут;
  • можно тренироваться дома без значительных затрат, поскольку большую часть инвентаря заменит домашняя мебель (табурет, диван).

Таким образом, функциональный тренинг представляет собой практичный из-за минимальных затрат, доступный по простоте и эффективный способ похудения, придания своему телу привлекательного и спортивного вида.

Инвентарь

В силовом функциональном тренинге используются тренажёры со свободной траекторией движений. Это необходимо для того, чтобы мочь выполнять связные упражнения с нагрузкой на все группы мышц. В процессе тренировки подключают упражнения на тренажёрах, батут, мячи, гантели. Не имея чёткой фиксации, как на силовых или кардиотренажерах, тело автоматически старается держать равновесие, что задействует работу внутренней мускулатуры и укрепляет позвоночник.

Занятия на батуте хороши тем, что во время приземления основная часть ударной силы принимает на себя поверхность-пружина, избавляя суставы от чрезмерной нагрузки. Функциональный тренинг, упражнения для разминки часто начинаются с батута, что позволяет разогреться и подготовить мышцы к основной части.

В основные программы с использованием собственного веса входят:

  1. Подтягивание.
  2. Приседания.
  3. Отжимание.
  4. Прыжки.
  5. Выпады.

Тренировка с оборудованием включает:

  1. Подъем по канату.
  2. Работа на брусьях.
  3. Подтягивание на кольцах или перекладине.
  4. Скакалку.
  5. Мяч.

Добавки для функционального тренинга мужчинам

?

  • Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

?

  • Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
  • Категория:

    Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.Протеиновый батончик «Bombbar»:- поможет снизить вес,- питает мышечную массу,- придает эффект сытости,- улучшает общее состояние системы пищеварения,- способствует росту полезной микрофлоры,- способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,- не содержит сахар,- не содержит ГМО.Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей)

Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

  • Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля + советы
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Выпады: для чего нужны и как выполнять + 20 вариантов 

Функциональный подход

Функциональный подход — это один из основных принципов, на которых базируется метод ФСА. При функциональном подходе объектом анализа является не конкретное изделие в его материа-лоемкой форме, а комплекс функций, которые оно выполняет.

Функциональный подход к оценке нагрузочной способности позволяет более эффективно использовать данную элементную базу.

Функциональный подход к проектированию узлов на основе интегральных схем с повышенной степенью интеграции. При проектировании ЦВМ и ВС функциональные схемы узлов определяются заданными системами команд ( операций) и алгоритмами их выполнения, методами выполнения микроопераций и базовыми электронными элементами.

Функциональный подход к построению регуляризованных решений оказывается весьма полезным и продуктивным, поскольку кроме указанного алгоритма регуляризации он позволяет построить множество других алгоритмов.

Функциональный подход, неотделимый от моделирования, — основной путь изучения сложных систем, например мозга. Структурные методы, в частности методы моделирования элементов структуры, из которых построено целое, здесь сами по себе обычно мало эффективны.

Функциональный подход предусматривает рассмотрение объекта недвижимости как носителя совокупности главных и второстепенных функций, удовлетворяющих конкретную потребность, и их оптимизацию. Применение этого подхода позволяет также смоделировать параметр развития объекта на стадии его проектирования. Изменение запросов потребителей заставляет застройщика переориентировать свою деятельность либо направлять ее на улучшение наиболее важных потребительских характеристик объекта, либо снижать издержки, привлекая покупателей относительной дешевизной своей застройки.

Функциональный подход к пониманию конфликта характерен для большинства этноконфликтологов.

Функциональный подход позволяет определить единые и обязательные принципы построения технических систем в терминах теории функциональной организации. При использовании ФСА особое значение приобретает связь его с этой теорией, а также с теорией оптимизации.

Функциональный подход основывается на поэлементном анализе сбытовой деятельности предприятия, а именно — оптовой реализации, транспортировке и хранении. Главный упор при этом делается на внутрифирменное планирование.

Функциональный подход заключается в том, что потребность рассматривается как результирующая функций, которые нужно выполнить для удовлетворения потребности.

Развитый функциональный подход позволяет также для определенного класса случайных процессов ( марковские процессы телеграфного типа, гауссов марковский процесс и т.п.) получать замкнутые уравнения для плотности вероятностей решения задач и с учетом конечности времени корреляции случайных воздействий.

Изложенный функциональный подход к определению причин отказов предполагает, что изучаемая деталь является черным ящиком.

Более функциональный подход, помещающий ИИ на когнитивную почву, предложил Ирл Хант ( Earl Hunt, 1971); он поставил вопрос: Какого рода компьютером является человек. Фундаментальное положение его системы, названной им моделью распределенной памяти, гласит, что мозг имеет несколько зон памяти, назначение которых — регулировать поток информации из окружения так, чтобы информация могла кодироваться в терминах прошлого опыта. В основной структуре этой модели, изображенной ( в модифицированном виде) на 15.1, информация из окружения проходит через ряд буферных памятей и поступает в КП, или сознательную память.

Иерархический и функциональный подход CAvD к менеджменту мало способствовал командной работе в новых условиях бизнеса. Хотя в CAvD имелось много талантливых технических специалистов, в целом этому подразделению не хватало способности реагировать правильно на возросшую конкуренцию. Джон Дэуэйн быстро понял: ему придется разрабатывать новые ТОП-характеристики для реагирования на появляющиеся рыночные запросы, заниматься преобразованиями, затрагивающими всю организацию и отдельных сотрудников. Но как он должен заниматься согласованием организации и структуры, понятно было меньше.

Такой функциональный подход исключительно удобен. Зная, что вопрос способен выполнять одну или несколько из вышеперечисленных функций, вы можете заранее создать резерв, который поможет вам постоянно направлять и контролировать разговор, даже если говорит в основном собеседник. Рассмотрим каждую функцию отдельно.

Список источников

  • nasporte.guru
  • bodymaster.ru
  • GoodLooker.ru
  • www.ngpedia.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector