Тренировки утром или вечером когда лучше заниматься фитнесом

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

  • шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
  • выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
  • поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
  • скачки на скакалке в течение минуты;
  • глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
  • скручивания – максимально прорабатывают пресс;
  • подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

Вечерние тренировки плюсы и минусы

Плюс. Выкладываемся по полной.

 Все дело в том, что за день мышцы разогреваются и приходят в тонус, а также легкие имеют максимальный объем примерно к 17 вечера. Поэтому вечерняя тренировка пройдет намного легче, чем в утреннее время, но только в том случае, если Вы не перегружаете себя излишне на работе и не сидите на очень жесткой диете.

Плюс. Ускорение метаболизма.

Чем  ближе время сна, тем медленнее становится метаболизм, ведь не зря некоторые диеты разрешают кушать сладости, но с одним правилом – в первой половине дня, когда организм способен быстро переварить пищу и пустить тортик или съеденную конфетку в энергию, а не обвиснет на боках или талии.

Так вот, вечерние тренировки помогут ускорить метаболизм, но только уже торты кушать на ночь не стоит!

Плюс. Снижение аппетита.

Вечерние занятия спортом действительно могут уменьшить аппетит, но тут будет зависеть многие от вида тренировки. Вообще идеально вечером заниматься танцами, йогой или пилатесом, когда Ваш пульс не превышает отметки в 100 ударов в минуту. Более интенсивные тренировки приведут к «волчьему» голоду и перееданию

Минус. Усталость после рабочего дня.

Физическая или моральная усталость после трудового дня порою отбивают желание позаниматься спортом, но выход есть! Не перегружайте себя сильными, изматывающими нагрузками в спортзале. Тогда в Вашем подсознании не будет отвращения к спорту, и Вы с удовольствием после работы загляните в спортзал хотя бы на полчаса. Если есть возможность, посещайте бассейн – вода отлично снимает усталость и неплохо тренирует мышцы даже при спокойном плаванье.

Минус. Ночной голод.

Если после тренировки Вам хочется съесть слона, значит, нагрузка была излишне высокой или продолжительность занятия чересчур долгим. В следующий раз замените упражнения на более легкие, бег замените ходьбой, снизьте вес гантелей.

Но, если же после тренировки все равно хочется есть, тогда приготовьте на ужин нежирное мясо с овощным салатом. Избегайте углеводов по вечерам!

Минус. Бессонница.

Интенсивная тренировка способна возбудить нервную систему. Поэтому откажитесь от бодрящей музыки и обязательно завершите свою тренировку спокойными дыхательными упражнениями.

Вот такой несложный анализ тренировок, который Вы сможете провести самостоятельно, поможет Вам выбрать наилучшее время для занятий спортом, что обязательно даст отличный результат в похудении и прекрасное самочувствие!

Полезно ли вставать рано на тренировку

Не знаете, когда заниматься: утром или вечером? Однозначно, утром! Именно в это время спорт дает самый лучший результат.

Большинство людей отправляется в спортзал вечером – тогда, когда организм уже истощен после работы, когда дома ждет семья и близкие и когда желания заниматься собой нет абсолютно. Неудивительно, что результаты многих оставляют желать лучшего. А ведь стоит всего лишь изменить время занятий с вечернего на утреннее, и жизнь повернется в лучшую сторону! Вы не ослышались, если вы начнете заниматься спортом по утрам, вы не только улучшите свои результаты, но еще и станете намного бодрее и счастливее. Ведь у вас наконец появится время на родных и близких, на встречи с друзьями и просто отдых на диване у телевизора.

«Но полезно ли вставать рано?» — можете спросить вы. Ответ здесь только один: «Да!» Вопреки мнению многих о том, что ранний подъем лишает сил, организм, напротив, чувствует себя в утренние часы лучше. Он готов трудиться, полон энергии после длительного ночного отдыха и абсолютно адаптирован для качественной и эффективной работы в спортзале.

Полезно ли заниматься спортом утром?

Теперь, когда вы убедились в пользе раннего подъема, давайте поговорим о преимуществах утренних тренировок. Мы прекрасно понимаем, что отнимать у себя время сна сложно, а уж тем более переходить на новый режим дня. Однако если вы поймете, что получите после таких жертв, что плюсов намного больше, чем минусов, то справляться будет проще.

Польза утренних тренировок: 7 аргументов «за»

1. Если вы занимаетесь вечером, вы, вполне вероятно, приходили в зал после бокала вина, выпитого на корпоративе. И даже если вы чувствовали себя прекрасно, это не приносило вашему организму пользы, а, напротив, лишь вредило ему. В том случае, если вы будете ходить на занятия по утрам, такой проблемы не возникнет.

2. Спорт активирует процесс жиросжигания. Если запустить его с утра, все съеденное за день не скажется на вашей фигуре.

3. Вы сможете лучше сфокусироваться. Ведь вечером вам наверняка звонят родственники с вопросами, где что находится, друзья предлагают погулять, а голова думает о том, что придется делать, придя домой. Утром вы можете настроиться на эффективную работу в зале, не включать телефон и думать только о спорте.

4. Вечером тренажерные залы переполнены: основная масса людей идет на тренировки именно после работы. Поэтому тренажеры, как правило, заняты, воздух в помещении спертый, да и само занятие занимает больше времени: пока поздороваешься со всеми, потратится уже полчаса. Соответственно, утренние тренировки помогут вам и толпы избежать, и время работы сократить.

5. Кроме того, вы при желании можете миновать спортзал вообще и, например, позаниматься дома по эффективной программе или выйти на улицу – в ближайший сквер или даже на пляж.

6. Вы получите заряд энергии на весь день. Утренние тренировки дают выброс адреналина и стимулируют организм на качественную длительную работу. Вероятно, что через пару месяцев после изменения режима, вы даже пойдете на повышение!

7. И последнее – не стоит думать, что утренние тренировки требуют такого уж раннего подъема. Вовсе необязательно. Если вы подберете правильную программу тренировок, занимающую немного времени, например, высокоинтенсивную интервальную, вам достаточно будет проснуться минут на 10 раньше.

Как видите, утренние тренировки в зале или дома намного полезнее, чем занятия в остальные часы. Ведь, если смотреть правде в глаза, утро –  самое лучшее время для спорта. Именно после сна наш организм готов совершать подвиги и бить собственные рекорды. И касается это и спорта, и жизни вообще. Ведь задумайтесь, сколько спят успешные личности. Никто из них не лежит в кровати до полудня! И это одна из важных причин прекрасных результатов во всех сферах их жизни.

Утренние тренировки дают еще одно несомненное преимущество тем, кто хочет похудеть: перед ними легко не есть! Согласитесь, намного проще открыть глаза и прийти в спортзал без сытного завтрака, нежели не есть несколько часов перед вечерней тренировкой. А именно в таком режиме питания организм сжигает жир намного лучше, ведь он берет энергию из лишних килограммов, а не из полученной пищи.

Независимо от того, какие цели вы преследуете, какого вы пола и насколько давно в спорте, знайте: утренние тренировки помогают добиться результата намного быстрее! Вам нужно приложить всего лишь немного усилий, научить свой организм работать в другом режиме и пожинать плоды. Ваши жертвы ничто по сравнению с грандиозными и великолепными результатами! Ходите в зал утром, трудитесь и наслаждайтесь эффектом! Ваше тело скажет вам «Спасибо!»

Мотивация для утренних фитнес-тренировок

Решиться на первую пробежку достаточно просто, и многие люди способны сделать этот шаг. Но в дальнейшем большинство начинающих бегунов сталкивается с такой проблемой, как отсутствие желания продолжать занятия. Как показывает практика, человеческий организм достаточно быстро закрепляет привычки, поэтому, продержавшись хотя бы месяц, спортсмену будет гораздо легче продолжать занятия. Для поддержания мотивации можно использовать следующие психологические уловки и способы.

Самоубеждение.

Многих спортсменов на второй-третьей пробежке посещают мысли о более важных делах, малой значимости бега, сильной усталости или болевых ощущениях. Если человек обладает достаточно твердым характером, то он вполне способен убедить себя в обратном, и уже через несколько пробежек фитнес-тренировки будут даваться значительно проще.

Поощрение.

Отличная мотивация на первое время, так как позволяет поддерживать ощущение, что за занятием последует то, что вызывает приятные эмоции. В качестве стимула может выступать любая вещь или желание, будь то новое платье, поход в театр или покупка интересного предмета. В качестве поощрения могут выступать даже любимые конфеты, если только целью занятий фитнесом не является снижение веса.

Пари.

Одним из интересных вариантов поддержать мотивацию является заключение спора с кем-либо из близких или знакомых людей. Возможность получить приятный приз или, напротив, необходимость выплачивать долг может подстегнуть желание к бегу.

Компания.

Беговые упражнения по утрам будут проходить гораздо увлекательнее, если удастся найти друзей по интересам. Совместные тренировки помогут настроиться на длительную работу и не дадут отменить занятия в момент очередного приступа лени.

Регулярная физическая нагрузка поможет быстро адаптировать тело к новым условиям, и в дальнейшем прибегать к хитростям и психологическим приемам уже не придется — тренировки начнут приносить удовольствие.

Вечерняя зарядка для похудения. Видео с упражнениями

Обычный подход к фитнесу занятого городского человека – то есть час после работы вечером – не самый физиологически удачный. Хорошо, если после тренировки до сна проходит хотя бы пара часов, и вы успеваете перестроиться. И совсем не так замечательно, если организм все еще не может успокоиться. Часто перегрузки вечером ведут к нарушению режима сна.

А вот между нарушенным сном и срывом диеты есть вполне прямая зависимость. Люди чаще всего переедают, именно если чувствуют недостаток энергии. А он «приходит» к тем, кто с трудом может назвать свой сон качественным.

Однако сколько организмов, столько и индивидуальных реакций. Некоторым людям совсем нет нужды жалеть себя и выбирать какие-то облегченные версии обычных силовых или кардио тренировок.

Внимание!

Если серьезная тренировка никак не влияет на ваш режим сна, после нее вы вполне можете обойтись стандартным диетическим ужином из белкового блюда с овощами. Следуйте нашим советам и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Утренняя фитнес-тренировка упражнения для зарядки

По завершении разминки фитнес становится более интенсивным. Фитнес-упражнения из основного комплекса дают более существенную нагрузку на мышцы и выполняются не в таком спокойном темпе, как разминка. Поймать нужный ритм поможет музыка — для занятий утренним фитнесом подойдут ритмичные композиции умеренного темпа.

Подборка упражнений для утренней фитнес-тренировки:

  1. Быстрая ходьба на месте — 1-2 минуты.
  2. Наклоны вперед. Наклоняются как можно ниже, стараясь коснуться руками пола. Если уровень гибкости пока не позволяет дотянуться до пола, нужно наклоняться насколько возможно, но колени при этом не сгибать. Со временем гибкость будет улучшаться. В наклоне следует задержаться на 1-2 секунды.
  3. Махи прямой ногой. Становятся ровно, выпрямляют руки и слегка разводят их в стороны. Выполняют мах левой ногой, перемещая ее диагонально — вперед и вверх по направлению к правой руке. На следующем повторе правую ногу направляют к левой руке. Далее следуют махи ногой назад, их можно совершать двумя способами: стоя без опоры или наклонившись вперед и положив локти на спинку стула. Еще одна разновидность махов: махи ногой в сторону. Можно выполнить серию махов одной ногой, а затем другой, либо махать ногами поочередно.
  4. Приседания. Ноги расставляют на ширину плеч и опускаются в присед. Приседая, руки вытягивают перед собой. Опускаться следует до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола.
  5. Наклоны сидя. Садятся на коврик для фитнеса и выполняют наклоны к прямым ногам. Нужно стараться лечь грудью на бедра, а руками коснуться пальцев ног.
  6. Отжимания с коленей. Принимают упор на коленях. В исходной позиции ладони упираются в пол, руки выпрямлены. Отжимаются, стараясь не прогибаться в спине. По мере роста тренированности переходят к отжиманиям в упоре на руки и носки ног.
  7. Упражнение на пресс. Ложатся на коврик для фитнеса и заводят руки за голову. Ноги сгибают, ступни ставят на пол. Поднимают корпус и приближают его к коленям. Можно удерживать согнутые ноги на весу и, поднимая корпус, тянуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому.
  8. В заключение рекомендуется встать в мостик. Это упражнение хорошо растягивает мышцы спины и бедер, тонизирует позвоночник, улучшает осанку.

В каждом упражнении следует делать 10-13 повторов. Если остались силы и время, можно дополнительно попрыгать со скакалкой или покрутить обруч. Нагрузку нужно регулировать в зависимости от своего уровня физической подготовки. Во время утренней зарядки не следует перетруждаться, так как впереди еще предстоит долгий рабочий день. В выборе упражнений можно руководствоваться личными предпочтениями, но следует соблюдать принцип равномерного распределения нагрузки на все основные группы мышц

Иными словами, во время тренировки нужно не допускать перекосов, уделяя внимание лишь некоторым частям тела — комплекс для утренней зарядки должен включать максимально разнообразные упражнения.

Основные правила беговых упражнений

Даже систематические фитнес-тренировки могут не принести нужного результата, если при их проведении не учитывать некоторые особенности и правила.

Новичкам важно начинать с коротких пробежек, продолжительностью не более 10 минут. Резкая нагрузка на сердце в утреннее время может привести к сильному напряжению сердечной мышцы и ухудшению здоровья

Наиболее грамотным вариантом станет старт со спортивной ходьбы, которая поможет правильно подготовить тело к дальнейшим тренировкам.
Для улучшения результатов беговых упражнений необходимо перед каждым занятием выполнять легкую разминку. Для этого идут средним шагом, в процессе совершая взмахи и вращения руками, затем выполняют наклоны корпуса и прыжки на месте. Добившись ускорения пульса и ощутив приток тепла к коже, переходят к бегу.
Чтобы провести тренировку с комфортом, необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Современные магазины представляют широкий ассортимент различной спортивной одежды, обладающей нужными для бега характеристиками: хорошей проводимостью воздуха, поглощением влаги.
Для снижения веса физическую нагрузку повышают постепенно: 10 минут тренинга доводят до 40, затем до 60. Для повышения эффективности занятий можно использовать интервальный бег — в этом случае скорость чередуется с высокой до низкой с равными интервалами. Продолжительность такой тренировки не должна превышать 25-30 минут, так как в процессе создается большая нагрузка на сердце.
Количество занятий подбирается исходя из возможностей спортсмена. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, с перерывом в одни сутки между занятиями.
В процессе бега необходимо отслеживать правильность дыхания: вдох совершают на протяжении выполнения двух шагов, затем на следующих двух шагах делается выдох. Для занятий рекомендуется использовать дыхание животом, которое заставляет работать нижнюю часть легких.
Для улучшения результатов похудения рекомендуется отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра. Для расчета нужного показателя необходимо из 220 отнять свой возраст, затем умножить это число сначала на 0,8, затем на 0,6. В полученном диапазоне необходимо удерживать пульс во время бега.

Утренний бег — это отличный способ взбодриться перед рабочим днем, поддержать здоровье и снизить вес, важно лишь найти подходящую мотивацию и сделать фитнес-тренировки ежедневной полезной привычкой.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Утренняя зарядка как часть здорового образа жизни

Вялость, сонливость и раздражительность — обычное состояние большинства людей, встающих по будильнику. На утреннюю зарядку, как правило, нет ни сил, ни настроения. А между тем именно физические упражнения, выполненные вскоре после пробуждения, помогают устранить сонливость, повысить тонус и улучшить самочувствие. Конечно, чтобы перестроиться на здоровый образ жизни, придется приложить усилия. Полезная привычка к утреннему фитнесу не вырабатывается за 2-3 дня, первые несколько недель занятия будут проходить в режиме «через не хочу». Но спустя месяц привычка к утренним нагрузкам настолько укорениться, что без зарядки уже невозможно будет представить ежедневное пробуждение.

Утренняя зарядка — это не полноценная тренировка на развитие силы и выносливости. Она преследует другие цели: размять мышцы, растянуть позвоночник, усилить кровообращение, устранить застойные явления, повысить работоспособность. Интенсивность утренней тренировки не должна быть высокой, поскольку организм еще не проснулся полностью и не готов к повышенным нагрузкам. Темп работы и вид упражнений следует подбирать так, чтобы утренний фитнес не приводил к переутомлению. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков и резких поворотов.

Другое дело — зарядка с целью жиросжигания. В этом случае интенсивность тренинга можно увеличить. Для жиросжигания нужно использовать не легкие функциональные упражнения, а два блока нагрузок: силовые упражнения с гантелями и кардионагрузки в жиросжигающей зоне — 60-80% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота находится по формуле: 220 минус возраст спортсмена.

Когда лучше заниматься спортом — утром или вечером — Press-Me Лучшие статьи в интернете

Вы, наконец, решили, что пора пойти в спортзал или расстелить коврик дома, но тут появился вопрос — утром или вечером? Может вы хотите создать расписание для себя, что бы получить максимальную пользу? Если это так, для вас информация от неугомонных исследователей, которая поможет вам решить, что лучше для вас,  утренний спорт или вечерние занятия.

Преимущества упражнений с утра

Исследование

Исследование показало, что упражнения утром лучше всего подходят для снижения кровяного давления и улучшения сна.

Д-р Скотт Кольер из  государственного университета Аппалачи, США, рассматривали влияние упражнений на кровяное давление. Совместно с научными сотрудниками Kimberly Fairbrother и Бен Картнер, он отслеживал уровни давления крови и образцы сна группы людей в возрасте от 40-60. Эти люди получали умеренные физические нагрузки три раза в неделю в течение 30 минут. Они осуществлялись в разное время в течение дня: 7 утра, 13:00 и 7 часов вечера.

Результат

Все участники, которые занимались спортом в утренние часы показали снижение артериального давления на 10%. Это снижение уровня артериального давления продолжалось в течение всего дня. Ночью эти люди спали дольше, имели лучшие циклы сна, и, в итоге, падение артериального давления достигло  25%.

Д-р Скотт Кольер сообщил:

«К нашему большому удивлению,  упражнения в 7 утра лучше с точки зрения снижения артериального давления в течение дня и большую пользу для сна, чем упражнения в 7 часов вечера, и было мало пользы для сна и давления, когда занятия проходили в 1 часа дня».

«Мы пока не знаем, физиологические механизмы, которые приводят к этим изменениям, но мы знаем достаточно, чтобы сказать — если вам нужно уменьшить кровяное давление и, если вам необходимо улучшить сон, то  7 утра, вероятно, лучшее время для упражнений.»

Так что, если вы подвержены риску сердечных заболеваний или страдаете от высокого давления или бессонницы, тренировки утром могут быть лучше для вас. Тем не менее, существуют различные плюсы, которые вы можете получить, занимаясь спортом вечером.

Польза от занятий спортом вечером

Исследование

Исследование, проведенное в научно-клиническом центре Университета Чикаго обнаружило, что люди, которые занимаются спортом после работы достигают более высокий уровень физической подготовки, чем люди, занимающиеся утром.

В исследовании приняли участие 40 здоровых мужчин в возрасте от 20-30. Мужчины были разделены на пять групп. Четыре команды получали интенсивную физическую тренировку утром, днем или вечером. Пятая группа не делала вообще ничего. Исследователи получили образцы крови от каждого из участников, чтобы определить уровни двух эндокринных гормонов: кортизола и тиреотропного.

Результат

Было установлено, что оба эти гормона увеличились в наибольшей степени у тех людей, которые занимались либо поздно вечером либо ночью. Кроме того,  у той же группы людей наблюдалось падение уровня глюкозы.

Доктор Orfeu Buxton, руководитель исследования, сказал: «Это признаки того, что ваш метаболизм хорошо адаптируются к регулярным физическим упражнениям и предполагает, что  может быть лучше ходить в спортзал после работы, а не с утра.»

В итоге

John Trower, тренер по легкой атлетике в британском Университете Центрального Ланкашира, сказал, что ведущие спортсмены, как правило, проводят техническую подготовку по утрам и интенсивную тренировку между 16 и 18 часами вечера.

«Хотя не все этим довольны. Некоторые из них утром имеют больше энергии, чем  в вечернее время. Это личный выбор».

Так что, если вы пытаетесь выяснить, когда же лучше вписать упражнения в ваш напряженный график работы,  взгляните на ваши цели. Если вы хотите улучшить  здоровье сердца и наладить сон, то это утро. Если хотите подкачаться,  стать сильнее и снизить риск заболевания диабетом, подпрограмма вечерних упражнений является лучшим вариантом.

Какие упражнения включить в тренинг

Если силовые нагрузки нельзя проводить ежедневно, то зарядка нужна организму каждое утро. Составляя программу утренних занятий на каждый день, необходимо включить в комплекс упражнения для всех групп мышц. Короткая, но эффективная фитнес-зарядка обязательно задействует мускулы рук, ног, ягодиц, бедер, живота, шеи. Предлагаем вам ориентировочный вариант программы утренних тренировок:

Начинаем с разминки. Шаги на месте в течение минуты. Затем разминаем мышцы и суставы верха. Для этого делаем вращения головой вперед и назад, из стороны в сторону, выполняем упражнение «мельница». Каждое движение по 5-6 раз.

Разведение рук в стороны. Выполнять упражнение надо с гантелями. Оно отлично прорабатывает мышцы рук, плеч и косвенно груди. Стоим прямо, ноги врозь на расстоянии 40-50 см. Делаем вдох, и разводим руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Выполняем 12-15 повторений. Для прокачки рук также отлично подойдут отжимания и подтягивания.

Ягодичный мостик. Упражнение направлено на проработку «попы», задней поверхности бедра, частично пресса и спины. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Делаем вдох, а на выдохе отрываем таз от поверхности пола и максимально поднимаем вверх. Фиксируем положение в верхней точке на 1-2 секунды, и плавно опускаемся в ИП.

Подъем ног. Лягте на пол, ноги вместе, оторвите их и поднимите на высоту 30 см. затем плавно опустите. Выполняем 15-20 повторений.

Скручивания. Для выполнения классических скручиваний лягте на пол, ноги согните в коленях и зафиксируйте. Руки заведены за голову. На выдохе отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям. Повторяем движение 20-30 раз.

Выпады. Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности. Вернитесь в ИП, повторите 10 раз для каждой ноги.

Планка. Это статическое упражнение помогает укрепить все группы мышц. Оно идеально подходит для завершения утренней зарядки. Примите положение упор лежа, но упритесь в пол не ладонями, а станьте на предплечья

Важно напрячь пресс и ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию

Стоять в таком положении надо 1 минуту.

Также смотрите видео:

После выполнения всех упражнений восстановите дыхание, примите теплый душ и позавтракайте. Уже через 1-2 недели систематических упражнений после пробуждения вы почувствуете, что стали гораздо активнее, моложе, веселее. Утро больше не будет для вас тяжелым временем суток, оно станет бодрое и позитивное.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Особенности утреннего фитнеса для поклонников ЗОЖ

Не нужно путать зарядку с полноценной фитнес-тренировкой. По длительности и интенсивности нагрузок она уступает стандартным силовым и аэробным тренингам. Зарядка не рассчитана на жиросжигание и наращивание мышц. У нее другое назначение: она заряжает организм энергией, именно поэтому ее и называют зарядкой. Чтобы повысить жизненный тонус, тренироваться в полную силу не придется. С утра вполне можно обойтись простыми упражнениями для разминки мышц, разогрева суставов и стимуляции кровообращения.

Комплекс фитнес-упражнений для утренней зарядки должен включать щадящие нагрузки, которые не станут стрессом для сердечно-сосудистой системы. Упражняться лучше на голодный желудок, перед завтраком. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды. Несмотря на то что зарядка представляет собой облегченный вариант фитнес-тренировки, разминка перед ней обязательна. Она должна занимать около пяти минут. На основной комплекс упражнений отводится 10-15 минут.

Занятия фитнесом по утрам с чего начать

Для утренней зарядки не понадобится громоздкий и дорогой спортинвентарь. Хорошо, если в доме есть кардиотренажер, но можно обойтись и простейшими снарядами для аэробных нагрузок, такими как хула-хуп и скакалка. Для силовых упражнений достаточно приобрести несколько пар гантелей разного веса, начиная с 1 килограмма. Прибавьте к этому спортивную одежду, кроссовки и коврик для фитнеса. Выполнять зарядку босиком и в пижаме не рекомендуется: кроссовки фиксируют стопу и защищают от травм, а спортивная форма мобилизует и настраивает на рабочий лад.

Какую тренировочную программу выбрать? Для похудения лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки в одной тренировке. Но можно использовать любой другой комплекс упражнений: йога , цигун, бодифлекс, аэробика, танцы. Главное, чтобы утренняя зарядка приносила удовольствие. Начинать нужно с элементарных нагрузок. В первую неделю рекомендуется использовать самые простые упражнения: ходьба на месте, подъемы рук, махи ногами вперед, назад и в сторону, вращения, выгибания спины стоя на четвереньках, наклоны к ногам сидя и т. п.

Список источников

  • fitnessi.ru
  • zdorovyavsem.ru
  • hudeem-p.com
  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • MedAboutMe.ru
  • 1sportnews.ru
  • diette.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector