Похудение живота и боков в тренажерном зале для женщин эффективные нагрузки, основные правила

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Как я уже говорил в прошлый раз, механизмы, происходящие в теле во время занятий спортом (да и вообще при любой физической активности) не зависят от того, какие цели вы преследуете. Чего бы вы ни хотели- нарастить мышцы или согнать жир, тело работает по одному и тому же принципу. При создании нагрузки на мышцы, оно сначала использует в качестве энергии на выполнение этой работы гликоген (запасы легкой «глюкозной» энергии), а затем переходит к сжиганию внутримышечного жира и разрушению мышц (белковой структуры) до аминокислот, чтобы и из них взять немножечко сил для выживания при изнуряющей физической активности.

И теперь очень важный, но малозаметный нюанс: когда запас внутримышечного жира истощается в ходе тренировки, то нужно минут 15-20 для того, чтобы жировые отложения с вашего живота и боков (стратегические запасы жира в организме) «вышли» из жировых клеток, попали в кровь и снова накопились в качестве внутримышечного жира в той мышце, которую вы активно тренируете.

Из этого можно сделать очевидный вывод: чем больше мышц за тренировку вы нагрузите, тем больше внутримышечного жира вы сожгете и тем активнее будет задействован процесс уменьшения жировой прослойки на животе, боках, бедрах и прочих местах, где копится «жир про запас».

И именно поэтому я утверждаю, что тренировки для похудения должны проводиться не в виде 1-2 часовой пробежки на беговой дорожке и не в виде изматывающей круговой тренировки в стиле кроссфита, когда вы истощаете свой организм высокоинтенсивными нагрузками, сажая сердце, а в виде силовой тренировки на тренажерах, или с весом собственного тела в домашних условиях, когда вы даете высокую, но контролируемую нагрузку на мышцы, заставляя их работать достаточно долгое время, чтобы они успели потратить и гликоген и внутримышечный жир и заставить организм расстаться с собственными «накоплениями про запас».

Давайте посмотрим, как может выглядеть такая тренировка.

Как похудеть в тренажерном зале бюджетно

Лучше всего избавляет от мифов относительно тренажерки хотя бы вводный тренинг с профессиональным тренером. Но… первые 2-4 недели в зале вы все равно будете выполнять преимущественно аэробные упражнения низкой интенсивности и общеукрепляющие движения в тренажерах.

Тут-то и следует сэкономить:

  • берете инструктаж, который включен в стоимость клубной карты;
  • дежурный тренер показывает вам упражнения, причем, лучше снять это на камеру смартфона, а не просто посмотреть, если такой возможности нет – запишите названия движений, потом найдете соответствующие обучающие видео;
  • вы выполняете «общеукрепляющую» тренировку. Как правило, в занятия первого месяца не включают сложные технически базовые многосуставные упражнения. Вместо этого вы будете активно пользоваться тренажерами. Что, собственно, неплохо, так как исключает возможность получения травмы, и позволяет наработать необходимые показатели силы и выносливости, чтобы приступить к тому самому «базовому» периоду, который имеет наибольшую метаболическую эффективность;
  • покупаете себе кардиомонитор, и прилежно пользуетесь кардиотренажерами, чтобы наработать базовую выносливость. В дополнение, вы сожжете еще и немного лишних калорий. Так что уже в эти первые недели вы начнете худеть;
  • через 2-4 недели идете к врачу на повторное фитнес-тестирование, и с новыми рекомендациями идете уже к персональному тренеру. Чтобы сэкономить, можно купить 1 занятие на двоих с подругой, например. Всего человеку с не самой большой физкультурной подготовкой требуется 6-8 таких занятий. Цель этих занятий- поставить вам технику приседания, становой тяги, жима лежа, подтягивания, и жима стоя. Потому, вам следует найти тренера с подготовкой пауэрлифтера, а не тренера по бодибилдингу, функциональному тренингу или чему-то еще. Именно эти упражнения и сжигают (вопреки всеобщему мнению) большее количество калорий под нагрузкой, и именно они позволяют обрести красивую фигуру без многочасового кардио и диеточки на 1200 ккал/сут;
  • далее берете любую программу «по плоскостям» из открытых источников, либо покупаете еще одну персоналку для составления программы, и работаете;
  • тренируйтесь по одному плану, пока можете повышать рабочие веса. Именно их, а не количество повторов, подходов, и т.п. Подходы-повторы будем увеличивать после того, как организм полностью адаптируется к нагрузке, то есть месяцев так через 6-8 регулярных занятий. Ваша «классика» – 1 разминочный подход +2-3 рабочих, не более того. Не злоупотребляйте аэробикой – все, что более 200 минут в неделю, скорее, во вред, а не на пользу новичку, не стремящемуся сделать карьеру бегуна-марафонца.

Важно: не экономьте на вводных занятиях. Это – единственное, что действительно нужно купить из дополнительного арсенала

Именно это, а не БАДики, поясочки для похудания, протеинчик и прочий арсенал спортпита.

Вашу потребность в белке, жирах и углеводах «для похудения» вполне можно обеспечить простой здоровой диетой, так что экономьте на «присадках», и тренируйтесь регулярно.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие бывают

Наиболее известными программами являются mind&body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями. Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind&body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости. Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект. Bodypump – это комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться. Для занятий по этой программе Вам понадобиться специальная одежда: удобные кроссовки с толстой подошвой и форма из качественных материалов. Чтобы заниматься по программе bodypump, необходимо иметь здоровое сердце. Учтите особенности своего организма.

Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind&body.

Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела. Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм. Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.

brjunetka.ru

Особенности занятий в спортзале

Очень важно, чтобы похудение в тренажерном зале для женщин начиналось к походу к врачу с целью исключения наличия проблем со здоровьем. Так как в случае выявления последних заниматься спортом женщина может с определенными ограничениями, а порой занятия, тем более с целью похудения, могут быть противопоказаны вовсе

После того как будут сданы все необходимые анализы, и врач даст свое одобрение на занятия спортом, можно со спокойной душой записываться в спортивный зал и договариваться с тренером.

Как сбросить вес в тренажерном зале женщине, которая посещает такое заведение впервые? Эффективный и наискорейший эффект по сбросу лишнего веса регулярные тренировки, направленные на тщательную проработку всей мускулатуры организма. К таковым относятся занятия с гантелями, а также штангой. Они поспособствуют сгоранию жира и нарастанию мышечной массы. Благодаря этому лишние килограммы будут таять, а фигура быстрее приобретет стройные черты. Регулярные спортивные нагрузки сделают женское тело и организм более крепким и выносливым.

Как правильно заниматься фитнесом

Для быстрого похудения фитнесом надо заниматься регулярно, не реже чем три раза в неделю. Самым оптимальным временем для тренировки считается период с одиннадцати до часу дня и с пяти до семи вечера. Продолжительность занятий должна быть не менее 40 минут, так как только через 20 минут интенсивных упражнений организм начинает сжигать жировые клетки.

Занимаясь фитнесом, обратите внимание на свой рацион, не удастся намного похудеть и избавиться от жира в проблемных местах, если продолжать неправильно питаться, потребляя жирную и сладкую пищу в непомерных количествах. Сбалансированное, не голодное, диетическое питание поможет вам быстрее добиться желаемого результата

Не забудьте о том, что выполнять упражнения надо на голодный желудок, не ранее чем через два часа после приема пищи. Также не рекомендуется кушать сразу после занятий, лучше подождать около часа.

Чтобы фитнес программа для похудения действительно оказала на организм реальное воздействие, необходимо, выполняя упражнения, соблюдать несложные правила:

если никогда прежде вы не выполняли физические упражнения, и вам проблематично строго соблюдать количество повторов и подходов, то на первых порах можете уменьшить интенсивность тренировки, пока организм не привыкнет к нагрузкам;
внимательно подбирайте для себя комплекс занятий, не стоит выполнять все существующие упражнения, лучше сделать разминку и уделить внимание нескольким проблемным зонам, например, если вы хотите иметь осиную талию и плоский животик, то вам необходим фитнес для похудения живота;
тренируясь, строго выполняйте рекомендуемое количество подходов, не надо через силу делать больше, так как это может негативно отразиться на самочувствии и вместо пользы принесет вред (полное бессилие и боль в мышцах может отбить у вас охоту в дальнейшем заниматься фитнесом);
старайтесь во время занятия следить за свои пульсом и дыханием, они всегда должны быть немного учащенными.

Соблюдение перечисленных выше правил поможет вам увидеть первые результаты от фитнеса для быстрого похудения уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Идеальная тренировка для жиросжигания

Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.

Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.

Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.

Какая тренировка лучше. Кардио или силовая

Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.

Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.

Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц. Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс. Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.

А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки. Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй. Такой подход очень эффективен.

Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать тут), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.

В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.

P.S. Главное помните- сначала тренажеры, потом- бег. Почему-то люди всегда наоборот делают.

Все очень индивидуально

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин.

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом.

Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет.

Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Начало тренировки должно настраивать на весь дальнейший курс.

  1. Встаньте на беговую дорожку, включите медленный режим и пробегите несколько сотен метров. Это поднимет частоту ваших сердечных сокращений, а также разогреет мышцы и суставы.
  2. Со временем приступайте к увеличению скорости беговой дорожки, если есть силы, увеличьте и расстояние, если же нет, то пробегите сколько сможете на скорости, увеличенной вдвое. Продолжайте как минимум 15 минут, сделайте перерыв, затем попробуйте еще столько же. Если не получается, то просто передохните.
  3. После беговой дорожки (можно использовать также велотренажер) можно переключаться на работу с эллиптическим тренажером. Он задействует в работу также несколько других групп мышц.

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу? Тренажёры бывают двух типов:

  1.  силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
  2.  кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя.

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется  мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани).

Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей).  Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными).

Программа тренировок для похудения фитнес без проблем

Для того чтобы программа работала и был результат, необходимо подходить к ней комплексно:

  • правильно настроить себя и мотивировать;
  • наладить режим питания;
  • уделять спорту столько времени, сколько необходимо, заниматься регулярно;
  • выделять время для водных процедур.
  • скачать программу фитнеса для похудения и начать заниматься прямо сейчас.

Настрой на успех

Правильный настрой очень важен в достижении цели. Наверняка вы уже не раз пытались заняться спортом, похудеть, привести свое тело в форму. Но как обычно ничего не вышло, вы не смогли довести до конца начатое. Все дело в мотивации и самонастройке

Для успеха важно понимать для чего вам это нужно. Также надо настроиться на тренировки не как на тяжелую каждодневную обязанность, а как на что-то полезное, приносящее удовольствие и радость, помогающее похорошеть и улучшить здоровье

Ведь вы же с удовольствием едите мороженое или конфету, хотя пользы в этом мало. Также и с фитнесом, должно быть чувство радости при занятиях.

Рацион

Меню на каждый день должно состоять из самой полезной пищи: фруктов, овощей, зелени, нежирного мяса и творога, злаков и яиц. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме замедляется все обменные процессы, метаболизм снижается, вес стоит на месте или ползет вверх. Пейте воду. Очень легко себя контролировать правилом пол-литровых бутылочек. Возьмите себе за правило выпивать не менее трех за день. Наливайте следующую, когда выпьете предыдущую. Носите ее везде с собой, даже по квартире. Смотрите телевизор, готовите ужин или гуляете с собакой — постоянно делайте несколько глотков воды. Не пренебрегайте витаминами, можно выбрать подходящий комплекс и принимать ежедневно всего по одной таблетке.

Тренировки

Для достижения хорошего и устойчивого результата рекомендовано включить в ежедневный распорядок дня утреннюю пробежку длительностью тридцать минут. Если не позволяет погода, можно заменить бег прыжками со скакалкой (30 и более раз). Основные тренировки (разминка, комплекс на растяжку, силовые и аэробные упражнения) проводятся три раза в неделю. Время занятий от сорока пяти минут до восьмидесяти.

Водно-паровые процедуры

К ним можно отнести посещение русской бани, сауны, закаливание. Если вы не очень любите высокие температуры, может подойти римская баня или хамам. И то, и другое способствует улучшению самочувствия, выведению шлаков и накопленных солей из организма. Также уходит лишняя жидкость.

Фитнес-программа для похудения в домашних условиях

1. Подъемы гантелей стоя

Работают мышцы рук и плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз ладонями к себе. Поднимите руки вверх по сторонам на уровень плеч на 4 счета, затем опустите на 6 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты, до сильного утомления мышц.

2. Наклоны вперед

Работают мышцы спины и рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль бедер. Не прогибая спину, выполните наклоны вперед на 4 счета, до прямого угла между бедрами и корпусом. Медленно вернитесь в исходное положение на 6 счетов. Выполняйте упражнение в течение 2 минут, до сильного утомления мышц (старайтесь не напрягать мышцы спины).

3. Жимы «бабочка»

Работают мышцы рук, плеч и спины

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз вдоль тела, мышцы плеч и спины расслаблены. Слегка наклонитесь вперед и соедините руки вместе (ладонями друг к другу). На 4 счета поднимите гантели на уровень плеч ( не выпрямляйте руки с гантелями — локти должны быть слегка согнуты). Опустите гантели на 6 счетов. Повторяйте в течение 2 минут.

4. Выпады с приседаниями

Работают мышцы ягодиц и бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз по бокам. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь вниз на 4 счета — до образования прямого угла между коленями левой и правой ноги. Медленно, на 6 счетов, поднимитесь вверх. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону. По желанию, в следующем повторе выполните выпад левой ногой вперед и в сторону.

5. Приседания-плие

Работают мышцы бедер и рук

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, мыски наружу. Руки с гантелями — напротив бедер. Опустите гантели и выполните приседание на 4 счета. На 6 счетов вернитесь в исходное положение. Повторяйте 2 минуты.

6. Жимы сидя

Работают трицепсы и мышцы плеч

Сядьте на табурет, положите руки с гантелями на бедра, кисти смотрят наружу. На четыре счета, не отрывая локти от бедер, поднимите гантели к подбородку. Опустите вниз на 6 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты.

7. Приседания с фитболом

Работают мышцы бедер, ног и мышцы-стабилизаторы

Прижмите мяч спиной к стене, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки опущены вниз по бокам. На 4 счета медленно, не отрывая спину от фитбола, выполните приседание. Вернитесь в исходное положение на 6 счетов. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

8. Подъемы ног на фитболе

Работают мышцы ягодиц, спины и бедер

Лягте животом на фитбол, руки на полу чуть шире плеч, ноги выпрямлены, мыски упираются в пол. На 4 счета поднимите ноги вверх, затем, на 6 счетов, опустите вниз. Повторяйте упражнение в течение 2 минут.

9. Подъемы ноги вверх

Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы

Лягте животом на фитбол, руки на полу чуть шире плеч, левая нога выпрямлена и упирается мыском в пол, правая нога согнута в колене, пятка смотрит вверх. На четыре счета поднимите правую ногу вверх. На 6 счетов опустите вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону. Если вам легко, наденьте на ноги утяжелители.

10. Плечевой мост

Работают мышцы бедер, пресса и спины

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы — прижаты к полу, руки — вдоль тела. Поднимите бедра вверх на 4 счета. На 6 — опустите вниз. Выполняйте упражнение 2 минуты.

11. Отжимания от пола

Работают мышцы рук, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с опорной на кисти рук. На 4 счета согните локти и опуститесь вниз. На 6 счетов подниметесь вверх.. Выполняйте упражнение до сильного напряжения в руках. Если вам тяжело, выполняйте упражнение, упираясь коленями в пол.

Супер растяжка 1.

Пресс и спина

Лягте на живот, ухватитесь руками за лодыжки и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите упражнение два-три раза до сильной усталости в спине.

2. Руки

Сядьте прямо, скрестите ноги. Сцепите пальцы рук ладонями от себя, поднимите руки на уровень груди и выпрямите их максимально вперед. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

3. Ноги

Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны максимально широко и наклонитесь к правой ступне. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

Базовая программа силовых тренировок

Все упражнения должны исполняться с предельной точностью и внимательностью – поэтому если есть возможность – стойте перед зеркалом (отражение в стеклянной дверце шкафа тоже сгодиться) и отслеживайте правильное положение тела – в домашних условиях для девушек это не составит особого труда.

Для подтянутых ягодиц:

  • глубокие приседания, ноги широко, стопы параллельно. При приседании следить, чтобы спина не скруглялась и колени за линию стопы вперед не уходили. Руками тянуться вперед или вверх. Минимум 24 приседа в одном сете.
  • из положения «полумостик» поднять одну ногу вверх не сгибая, опорной пружинить, опуская таз к полу и снова поднимая вверх. При этом спину желательно на пол не ложить до окончания сета. Делать не менее 14 движений.
  • стоя на четвереньках отводить бедро в сторону вверх, следя за углом в 90 градусов в колене, также не менее 14раз, но постараться сделать 24.

Для бедер (три сета по 14 – 24 раза на каждую ногу):

широкие выпады вперед и назад

Очень важно следить за прямым положение корпуса (не наклоняться вперед) и углом колена(90градусов) ноги впереди. Руки в стороны или вперед.
лежа на правом боку вытянуть прямую левую ногу вверх носком на себя и совершать движения вниз – вверх

Не опуская ногу до окончания сета.

Для мышц спины (особенно важна зона лопаток):

  • отжимания наоборот: упереться руками в стул или подоконник стоя спиной к нему, кисти направлены вперед. Сгибать руки в локте, направляя локтевые суставы строго назад и стараться как можно ниже опустить таз к полу. Минимум 10 – 12 раз за один сет. Всего делать 2 – 3 сета.
  • лежа на животе, вытянуть прямые руки вперед и держать на весу руки, приподнятые над полом ноги и грудную клетку. Вытягиваться в длину тела, стараясь ровно дышать. Фиксация от 30 секунд до 1 минуты. Можно использовать вариации: руки прямые в сторону, согнутые на затылок.

Для красивых рук:

отжимания от пола, направляя локти назад. Также отжимания используют для проработки грудных мышц – но для этого кисти рук ставят шире и локти разводят в стороны

Стараться делать по-максимуму, чтобы последний раз был крайне тяжелым, на пределе возможностей.
стоя, растянуть максимально прямые руки в стороны (важно при движении сохранять линию локтя не ниже плечевого сустава) и делать мелкие махи (амплитуда около 30 см) вверх – вниз, вперед – назад. Минимальное количество повторов в сете -50 раз на каждый вариант разворота рук.

Для пресса:

  • из положения лежа на спине, чуть согнуть ноги в коленях, приподнять туловище над полом, оставляя поясницу, плотно прижатую к полу и фиксировать позу от 30 секунд до 1 минуты. Минимум три – четыре сета.
  • из положения лежа + ноги подняты вверх, мягко пружиня, приподнимать таз от пола вверх, не закидывая ноги в сторону груди. Поднимается только таз, а не часть спины. Голова на полу и руками в пол не упираться.

Список источников

  • trenirofka.ru
  • easywaylife.ru
  • myzhir.ru
  • your-diet.ru
  • womanginekol.ru
  • shape.ru
  • live-beauty.ru
  • 100diet.net
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector