Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Разновидности

Для тренировки ног в домашних условиях можно использовать следующие виды эспандеров.

Универсальный эластичный эспандер

Может иметь вид резиновой или силиконовой ленты (продается метражом) или этой же ленты, но замкнутой в круг (более удобная версия). При этом различают стандартные замкнутые эспандеры с длинной по окружности до 2 метров и мини-версии с длиной по окружности 50-60 см. Резинка может оснащаться карабинами, иметь манжеты для ног, что делает ее еще более удобной в применении. Таковым, например, является многофункциональный эспандер Bradex «Стальные мышцы».

Особенно популярен данный вид эспандера у женщин – он достаточно прост в применении, позволяет повысить эластичность суставов, придать мышцам рельефность и помогает в борьбе с целлюлитом.

«Бабочка»

Эспандер, предназначенный для нагрузки мышц рук и ног. Представляет собой пружинку, от которой в разные стороны отходят поручни. При сжимании пружины поручни приближаются друг к другу, при разжимании – возвращаются в первичное положение.

Грудной эспандер

Представляет собой устройство с двумя ручками, между которыми натянуты металлические пружины или эластичные жгуты. Несмотря на то что изначально этот эспандер придуман для проработки грудных мышц, существует немало упражнений, позволяющих нагрузить мышцы ног и ягодиц с его помощью.

В связи с этим придется перейти на работу с «железом» и (или) сочетать его с эспандером. Кстати, эспандер сочетается также с платформой, скамьей, гимнастической палкой.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

  • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
  • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
  • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
  • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
  • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как можно задействовать эспандер для ног

Стройные подтянутые ноги – гордость спортивных женщин. Мужчины смотрят им в след с восхищением, а женщины – с завистью. Однако, чаще всего, красивые ноги не подарок природы, а результат упорной работы над собой. Приведем несколько упражнений с различными видами эспандеров, которые могут помочь поддерживать свою форму в хорошем состоянии.

Возможно выполнение с разными видами тренажеров такими как: жгут трубчатый, эластичная лента, жгут двойной, эспандер пружинный с ручками для хвата:

  1. Встаньте на жгут эспандера обеими ступнями и возьмитесь за его концы или за ручки, если они предусмотрены конструкцией. Кисти рук должны быть на уровне бедер. Поочередно или вместе подтягивайте руки к груди. Это позволяет нагружать мышцы рук, и, за счет напряжения для удержания жгута, мышцы ног. Если разводить руки в стороны, вместо подтягивания к груди, то большая нагрузка придется на плечевой пояс.
  2. Закрепите манжету, ручку эспандера или завяжите конец ленты на стопах или щиколотках и выполняйте интенсивные махи в стороны поочередно.
  3. Встаньте на ленту двумя ступнями, сделайте глубокий присед и возьмете концы в вытянутые на уровень плеча руки. Поднимитесь вверх, растягивая тренажер.

Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения физического состояния, увеличивайте количество подходов.

Для мышц рук

Комплекс с таким инструментом достаточно прост, очень полезен и не требует много усилий. Этот вид тренажеров рекомендуется к использованию людям, болеющим остеохондрозом, школьникам, студентам, людям, имеющим сидячую работу. Для профилактики заболеваний суставов, при плохом кровообращении и бессоннице. Виды ручных снарядов:

  • Эспандер для кисти. Развивает все мышцы предплечья и похож на резиновый круг.
  • Гибкая резиновая лента или жгут.
  • Инструмент для упражнений груди. Это две рукоятки, имеющие разное количество жгутов. В зависимости от нагрузки, которая вам необходима, число жгутов может изменяться.

Существует также универсальный тренажер для комплексных упражнений. Его длина составляет 1,25 метра, и в набор входят различные крюки-фиксаторы для стены и двери. Сам жгут может быть разнообразных цветов (красный, зеленый, синий, желтый, черный), каждый цвет имеет собственную степень растяжимости в зависимости от того, какой уровень нагрузки вам необходим.

Общие рекомендации по использованию

Важно понимать, что результат тренировок зависит не от вида эспандера, а от качества выполнения упражнения, соблюдения техники и регулярности тренировок. Повысить эффективность тренировки и снизить риск получения травмы позволяет предварительный разогрев мышц и суставов

После занятий рекомендуется также делать заминку – комплекс мер, которые позволят вернуть сердечную и дыхательные системы из режима тренировок в режим повседневной работы. Кроме того, заминка способствует расслаблению мышц, выведению из них молочной кислоты, а значит, более скорому восстановлению. В качестве заминки также можно выполнить легкое кардио и растяжку.

Важно правильно подбирать нагрузку. Начинать занятия нужно с использованием эспандера небольшого сопротивления, подбирая все более сложный с точки зрения выполнения тренинга аксессуар

Не нужно сразу стремиться брать большое сопротивление, это может привести к травме и не позволит правильно выполнять упражнение.

Соблюдение техники – одна из важнейших слагаемых результативности занятий. Без этого не получится ни похудеть, ни накачать мышцы. Для начала рекомендуется отработать каждое упражнение без эспандера, чтобы понять, как работают мышцы

Важно не раскачивать тело и контролировать, чтобы нагрузка на мышцы была равномерной на протяжении всего подхода

Все упражнения должны выполняться на усилии, при этом нужно следить за тем, чтобы нагружались в первую очередь целевые мышцы. А вот боли или явного дискомфорта быть не должно.

Для женщин достаточно выполнять упражнения по 12-15 подходов на 3-4 повторения. Мужчины могут использовать эспандеры, сопротивление которых позволит делать упражнение только 8-10 раз. Количество подходов – от 3 до 5.

По достижении точки максимального напряжения нужно на 2-3 счета задержаться в том положении. Это повысит нагрузку на мышцы, увеличит время их нахождения под напряжением.

Если мышцы перестали реагировать на нагрузку, нужно сменить эспандер на тот, что имеет большее сопротивление. Избежать привыкания мышц поможет также смена нагрузки, изменение тренировочной программы. Можно выполнять круговую тренировку – то есть делать подряд 3-4 разных упражнения на одни и те же группы мышц. Выполнив по одному подходу, можно считать круг пройденным и отдохнуть. После 1,5-2 минутного отдыха сделать еще один такой же круг. Для снижения веса следует сократить время отдыха между подходами.

Эффективны также суперсеты, когда сначала выполняется одно упражнение, а потом без отдыха – второе на эту же группу мышц. Только после этого наступает отдых, а за ним – следующий подход.

Важно понимать, что любые тренировки, в том числе с эспандером, имеют свой список противопоказаний

С осторожностью и после консультации с врачом можно пользоваться данным аксессуаром для фитнеса при серьезных заболеваниях сердца, астме, сахарном диабете, гипертонии или гипотонии, наличии кожных заболеваний в области соприкосновения тела с эспандером, аллергии на латекс, при 3 и 4 стадии варикоза

Минусы эспандеров

• Есть исследования, в которых ставится под сомнение равный эффект от занятий с эспандерами и занятий на тренажерах и со свободными весами.

• Нагрузка во время выполнения упражнений с эспандерами увеличивается по ходу движения, также на нее влияют собственные антропометрические данные. В результате, сложно точно определить реальную нагрузку / дозировать и увеличивать ее.

• Невозможность подступиться к своему максимуму. Обычно максимальное сопротивление для эспандеров – в рамках 50 кг. Также могут возникнуть проблемы с плавной прогрессией.

Научные ссылки:

1. Martins, W. R., de Oliveira, R. J., Carvalho, R. S., de Oliveira Damasceno, V., da Silva, V. Z. M., & Silva, M. S. (2013). Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: A systematic review with meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics.
2. Stryła, W., Pogorzała, A. M., Rogala, P., & Nowakowski, A. (2012). Algorithm of physical therapy exercises following total hip arthroplasty. Polish Orthopedics & Traumatology, 78, 33-39.
3. Witvrouw, E., Werner, S., Mikkelsen, C., Van Tiggelen, D., Berghe, L. V., & Cerulli, G. (2005). Clinical classification of patellofemoral pain syndrome: guidelines for non-operative treatment. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 13(2), 122-130.
4. Malone, T., Blackburn, T. A., & Wallace, L. A. (1980). Knee rehabilitation. Physical Therapy, 60(12), 1602-1610.
5. Heijne, A., Axelsson, K., Werner, S., & Biguet, G. (2008). Rehabilitation and recovery after anterior cruciate ligament reconstruction: patients’ experiences. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(3), 325-335.
6. Hostler, D. C., Schwirian. I., Campos. G., Toma, K., Crill, M. T., Hagerman, G. R., & Staron, R. S. (2001). Skeletal muscle adaptations in elastic bands resistance- trained young men and women. Journal of Applied Physiology, 86:112–118.
7. Colado, J. C., & Triplett, N. T. (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1441-1448.
8. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 810.
9. Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., Anderson, M. A., Young, K. C., Bemben, D. A., & Bemben, M. G. (2013). The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone‐free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33, pp344–352.
10. Cronin, J., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2003). The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. Journal of Sports Sciences, 21(1), 59.
11. Richards, J. A., & Dawson, T. A. (2009). Optimizing exercise outcomes: The efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2015-2024.

Четверг, 16.02.2017

Для мышц ног

Все, а в особенности женщины, хотят иметь привлекательные ноги. Это зависит не только от природной стройности, а и от уровня развития мышц икр и бедер. Тренировки с эспандером Бубновского считаются одними из самых эффективных и действенных. Как показывает практика, они помогают добиться нужного результата за очень короткий срок, но не стоит увлекаться занятиями без консультации с врачом. Являясь серьезным и значительным спортивным инструментом, при необдуманных силовых нагрузках снаряд способен навредить здоровью или привести к травмам.

Существует несколько видов ножных эспандеров, которые отличаются по построению:

  • Спортивный амортизатор. Представляет собой растяжимый резиновый жгут, на концах которого находятся треугольные ручки. С ним могут заниматься как женщины, так и мужчины.
  • Тренажер с эластичной лентой. Самый распространенный инструмент при лечении, разработанный доктором Бубновским.
  • Снаряд с защитными манжетами. Используется для силовых упражнений, поскольку предусматривает натяжение крепкой пружины.
  • «Бабочка» или «восьмерка» рассчитаны для интенсивных тренировок мышц ног, груди и ягодиц.

 Накачать пресс в домашних условиях

Преимущества и недостатки

Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально более пышным), подкачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.

Недостатки, в основном, относятся к малобюджетным моделям. Именно они могут выйти из строя. При поломке, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и незначительные. У некоторых недорогих моделей нельзя регулировать нагрузку.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Как выглядит

Этот универсальный тренажер сложно спутать с каким-то другим. Он настолько простой в своей конструкции, что с ним сможет разобраться даже ребенок. Эспандер представляет собой эластичную резиновую ленту с двумя удобными для держания ручками на концах. Снаряд небольших размеров, его можно брать с собой в сумке и использовать в любом удобном для вас месте. Если врач прописал курс упражнений, а вам нужно уезжать из города по работе, берите эспандер собой, компактный размер позволит вам заниматься спортом без перерыва. При помощи тренажера можно развивать мышцы рук, ног, пресса и спины, поэтому по своему строению эспандер, предназначенный для разных групп мышц, может немного отличаться.

Как выбрать

При покупке эспандера стоит в первую очередь ориентироваться на уровень нагрузки, который дает устройство. Лучше иметь несколько видов эспандеров разной сопротивляемости. Если нет возможности приобрести их, то наиболее универсальным является ленточный эспандер.

Еще один важный момент – адекватно подбирать нагрузку. Для новичков и людей после травм подойдет эспандер с минимальным напряжением, он имеет желтую или розовую отметку или полностью окрашен в один из этих цветов.

Для более продвинутых спортсменов, которые, однако, дают еще достаточно легкую нагрузку ногам, подойдут эспандеры зеленого цвета.

Еще большее сопротивление даст устройство красного цвета. Ну а синий вариант считается профессиональным.

Перед покупкой осмотрите эспандер на наличие внешних изъянов – он не должен иметь вкраплений в составе материала, должен равномерно растягиваться, не иметь неоднородных участков, различающихся эластичностью. Если это вариант с ручками, убедитесь, что их комфортно удерживать в руках.

При покупке эластичной ленты, что продается метражом, оптимальной будет длина в 2-2,5 метра. При этом учитывайте, что около 50-70 см ленты будет наматываться на руки при выполнении тренинга.

Не нужно стесняться тестировать эспандер прямо в магазине, иначе вы не поймете, устройство с каким сопротивлением вам подходит. В идеале за покупкой нужно приходить отдохнувшим. Недопустимо идти приобретать эспандер после силовых тренировок, особенно дня ног. В этом случае вы не сможете оценить, подходит ли данное устройство вам с точки зрения силы сопротивления.

Как использовать эспандеры советы экспертов

Фитнес-эксперт и тренер Джоуи Персиа предлагает несколько способов, как сделать упражнения с эспандером настоящим вызовом:

– Ориентироваться на время под нагрузкой, а не на разы. Вместо традиционных 3 подходов по 10 повторений, можно выполнять упражнение по времени. Начать можно с 30 секунд.

– Делать паузы. Для усложнения задачи, можно делать паузы в определенных точках движения. Например, через секунду после того, как только войдете в позитивную фазу движения. Или наоборот, сразу после негативной фазы: можно задержаться в нижней точке приседа.

– “Полтора повтора”. Добавление небольшого пульсирующего движения в одной из точек движения значительно усложнит упражнение. Например, можно добавить его на полпути к верхней точке движения в отжиманиях. Такой прием можно использовать и в приседаниях, и в тягах.

– Концентрируйтесь на негативной (эксцентрической) фазе. Медленное движение и постоянный контроль сделают упражнения сложнее и эффективнее.

А вот целых 26 упражнений с эспандером от Джоуи:

Особенности и назначение

Как такового эспандера, предназначенного исключительно для тренировки ног, не существует. Для проработки данной группы мышц можно использовать несколько универсальных разновидностей устройства, а также «бабочку».

Благодаря тому, что движения при работе с эспандерами являются максимально естественными, удается значительно уменьшить нагрузку на суставы и связки. В этом, пожалуй, главное отличие эластичных лент от работы с весами. Для тренировки ног обычно применяют тяжелые гантели и штангу, что не несет пользы позвоночнику, коленям и более мелким суставам.

Если говорить точнее – то занятия с эластичными лентами позволяют подтянуть мышцы, сделать их более сильными и рельефными, уменьшить процент подкожного жира.

Составляя программу для домашних тренировок на нижнюю часть тела, следует ставить целью проработать бицепсы и квадрицепс бедра, приводящие мышцы бедра, икроножные и камбаловидные мышцы в тонус. Большинство упражнений на ноги предполагают наличие нагрузки и на ягодицы, что естественно. Как правило, это базовые упражнения, как раз-таки и дающие мышцам взрывную нагрузку, а значит – рост, укрепление.

Неудобство эластичных лент и жгутов заключается еще и в том, что по мере развития физической формы атлета их приходится заменять теми, что имеют большее сопротивление. Это чревато тратами. Наконец, срок службы эспандеров по сравнению с гантелями и гирями короче. Они теряют эластичность, рвутся.

Какие бывают эспандеры

В продаже есть огромное количество вариаций эспандеров:

• Резиновый жгут или лента. Применяется для всех групп мышц, вполне безопасен

Но важно надежно закреплять края эспандера во время использования – может больно шлепнуть

• Плечевые. На вид это две рукоятки соединенные латексными жгутами или пружинами. Используются для развития мышц плечевого пояса, спины, грудных мышц.

• Кистевые. Небольшие резиновые кольца или щипцы. Развивают мышцы кистей рук, используются для увеличения силы хвата.

• Трубчатые эспандеры (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка). Их конструкция может включать манжеты для фиксации, а также рукоятки. Используются для тренировки всего тела, могут закрепляться на ногах. Чаще всего эти снаряды отличаются по цвету в зависимости от силы сопротивления. Чем темнее, тем жестче.

• Эспандер лыжника-боксера-пловца. Представляет собой несколько жгутов с петлями на концах, крепится к любому неподвижному основательному предмету.

Собственно, вариантов использования каучука и резины для создания сопротивления вашим мышцам – множество.

Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц

Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.

Прежде чем приступать к выполнению новых упражнений с эспандером для ягодиц и ног, как и любых иных, не забывайте провести хотя бы короткую разминку. Только после этого можно быть уверенными, что ваши занятия не станут травмирующими для связок и суставов.

Эластичный ленточный жгут (терабанд)

Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.

Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.

Тренажер «Бабочка»

Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.

При помощи «Бабочки» можно прокачать мускулы ног, рук и даже подтянуть грудь. Заниматься, как и с предыдущим оборудованием можно в любом удобном месте: на работе, дома, в номере отеля, на природе.

Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.

Таким эспандером можно прокачать не только бедра, ягодицы, ноги, то также убрать «ушки», проработать спину, пресс, руки грудь. Потому такой тренажер можно назвать универсальным. При помощи него развивается выносливость, гибкость, подвижность суставов.

Многофункциональный эспандер

Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.

Еще 3 движения с Бабочкой

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
  2. Удерживайте эспандер коленками;
  3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
  2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
  3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням. Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

  • Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
  • Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
  • Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

≡  9 Январь 2018   ·  Рубрика:

Упражнения по группам мышц

У желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

Список источников

  • hudeyko.ru
  • zozhnik.ru
  • WomanInstinct.ru
  • ya-krasotka.com
  • www.fitnessera.ru
  • vplate.ru
  • spina-help.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector