8 лучших упражнений для тренировки спины на турнике

Пресс на турнике программа эффективных тренировок для начинающих с видео Фитнес и спорт на 4-Women.ru

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Как накачать пресс на турнике

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины.

Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале.

Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Упражнения для пресса на турнике

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Нижний пресс на турнике

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

  • При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
  • Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
  • Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
  • Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
  • Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
  • Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую.

Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо.

Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков.

После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро.

Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

Турники, их назначение

Турник – самый распространенный (после гантелей) спортивный инвентарь для дома, к тому же и один из самых эффективных. Подтягивания являются базовым упражнением, так как в выполнение упражнения задействованы множество мышц. Основная нагрузка при подтягивании приходится на мышцы спины и рук. Турник также будет полезен для здоровья позвоночника, ведь висы на перекладине в расслабленном состояние уменьшают давление межпозвоночных дисков и способствуют формированию красивой и здоровой осанки.

Виды турников для тренировок

НастенныйТурник крепится к стене с помощью анкерных болтов. Основные показатели это: допустимая нагрузка, длина перекладины, расстояние перекладины от стены.Настенные турники бывают различных вариаций:

— классический (возможность подтягивания только средним и узким хватом, если длина перекладины не достаточна).

— с широким хватом (имеются ручки для подтягивания широким хватом).

— с нейтральным хватом (имеются рукояти для подтягивания нейтральным хватом) .

— с брусьями и упором для пресса.

— угловой настенный турник — крепится в угол помещения к двум перпендикулярно расположенным стенам.

Распорный

Распорный турник в дверной проем. Такой турник не требует различных приспособлений для крепления (не надо сверлить отверстия для крепления болтами), так как устанавливается в распор. Минусом использования являются остаточные следы на дверной коробке.

Распорный турник между стен. Устанавливаются между стен на анкерные болты. Перед покупкой такого турника необходимо согласовать длину турника и ширину проема между стен.

Потолочный

Турник потолочный обычный. Турник устанавливается на потолок при помощи болтов.Такой вариант крепления отлично подойдет для тех, у кого стены не пригодны для установки, либо для тех, кто желает сберечь свободное пространство в доме.

Турник потолочный с различным захватом. Ручки широкого хвата обычно резиновые, что удобно и практично, так как такие ручки имеют долгий срок службы.

Навесной турник

Крепится на шведскую стену или различные спортивные комплексы.

  Также имеются сочетания навесного турника и брусьев.

 Напольный турник

Напольный турник — турник и брусья расположены на вертикальных стойках. Как правило, представляет собой не просто турник, а тренировочный комплекс-брусья для выполнения силовых упражнений. Разные модели могут быть укомплектованы скамейкой, держателями гантелей, штанги, боксерского мешка и т. д. Положение перекладин и дополнений обычно регулируется.

Достоинства:- Большинство таких моделей позволяют совершать упражнение на пресс.-Тренировочная область снабжена для удобства мягкими подушками под спину и локти.- Самодостаточная конструкция — нет необходимости сверлить в стене отверстия. Лишена таких рисков, как ослабевание крепления.- Модели могут иметь дополнительные приспособления: упоры для отжиманий, держатели для штанги и др.Недостатки:- Габаритность.

Разновидности по типу крепления

Стационарные турники – крепятся, как правило, один раз и надолго. Чтобы снять такой турник со стены – понадобится открутить все крепежные болты, поэтому снимаются они в очень редких случаях.Съемные турники – конструкции типа турник-брусья, которые легко можно снять со стены, и затем повесить обратно.Складные турники – когда Ваш турник «складывается» или еще говорят «откидывается на стену». Его удобно использовать в небольших помещениях, а так же в тех случаях, когда на нем занимается ребенок и он закреплен низко.

Как выполнять разные виды подтягиваний на турнике

  1. Классические подтягивания. Именно этот вид упражнения выполняется атлетами чаще всего. За перекладину необходимо браться чуть шире уровня плечевых суставов. Движение необходимо выполнять с полным контролем и используя силу мускулов спины и рук. Повтор считается засчитанным, когда подбородок преодолел уровень перекладины.
  2. Нейтральные подтягивания. Это наиболее безопасная с позиции нагрузки на суставы разновидность подтягиваний. При выполнении этого вида упражнения вы максимально прорабатываете верхнюю часть спины и при этом избегаете сильного вращения в плечевых суставах.
  3. Обратные подтягивания. Эта разновидность упражнения выполняется в том случае, если ладони обращены на вас. В этом случае максимальная нагрузка приходится на бицепсы. Если вы хотите активно проработать эти мускулы, то вам следует использовать данное движение в своей программе тренинга. При этом следует помнить, что значительно возрастает нагрузка на сухожилия бицепса. Чтобы избежать повреждений, вам необходимо исключить из движения рывки, зависания и медленного выполнения эксцентрической фазы движения.
  4. Разноименные подтягивания. Благодаря использованию смешанного хвата вы получаете возможность выполнить больше повторов, так как возрастает коэффициент сцепления ладоней с поверхностью перекладины. Также можно вместо использования многоповторного тренинга просто увеличить вес отягощения. Также этот вид подтягиваний на турнике балансирует вращательную нагрузку в плечевых суставах, снижая тем самым нагрузку на них.
  5. Подтягивания Жиронда (грудные). Эта разновидность упражнения получила свое название в честь создателя — Винса Жиронда. Выполнение упражнения требует большой физической подготовки от спортсмена, так как амплитуда значительно увеличивается в сравнении с другими вариациями подтягиваний. При выполнении движения к перекладине подтягивается вся грудная клетка, а не только ее верхний отдел. Также заметим, что лучше всего в данном случае использовать нейтральный либо супинированный хват. Это движение эффективно прорабатывает широчайшие мускулы спины.
  6. Поперечные подтягивания. Достаточно необычная разновидность упражнения и увидеть ее выполнение в живую очень сложно. Многие люди даже не знают о существовании этого вида подтягиваний на турнике. Для выполнения движения вам следует располагаться в вертикальной плоскости перпендикулярно к турнику. Руки на турнике необходимо располагать с противоположных сторон. Выполняя подтягивание, необходимо также совершить поворот корпуса на 90 градусов, разворачиваясь тем самым к перекладине лицом. Следите, чтобы во время выполнения движения мускулы ягодиц и живота были в постоянном напряжении. Это движение отлично развивает подвижность плечевых суставов. Кроме этого в работе активно участвуют мускулы плечевого пояса. Также заметим, что вы можете после каждого выполненного повтора изменять направление вращения.

Упражнения на турнике для начинающих

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки

Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

  • Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
  • Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
  • Держаться за перекладину нужно крепко.
  • Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
  • Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
  • При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц.

Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym.

За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни.

В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Вот и пришло время начинать тренировки как Эксперт

Перекладина, как вид спорта, больше не дает вам дельной нагрузки? Пришло время ужесточить свои занятия. Этим блоком вы решите одновременно пару тренировочных заданий, таким образом, развивается не только сила и выносливость, но вы сделаете крепче ваше сердце и улучшиться координация.

Диагональное подтягивание

Повисните на турнике, возьмитесь за него широким хватом. Теперь начинайте подтягиваться, в это время сместитесь влево таким образом, чтобы подбородок встал в одну диагональ с левой рукой. Вернитесь в первоначальное положение, и повторите с другой стороны. Таким образом, вы сделали только одно повторение.

Подтягивания по кругу

Повисните на турнике, взявшись за него при помощи широкого хвата. Подтянитесь к правой кисти. Теперь, не опускайтесь вниз, переместите тело влево — к левой кисти. Выпрямите руки, вернитесь в первоначальное положение. Теперь сделайте повтор только в противоположном порядке: сначала к левой руке, а затем уже к правой. Одно повторение — блок из пары подтягиваний по и против часовой стрелки.

Хлопок с подтягиваниями

Повисни на турнике, руки на ширине плеч. Быстро подтянитесь таким образом, чтобы на несколько секунд повиснуть в воздухе и хлопните в ладони над турником. Быстро схватитесь руками за турник, вернитесь в первоначальное положение и повторите.

Подтягивания с инвентарем

В качестве инвентаря используйте резинку, которую нужно прикрепить к поясу и к любой напольной опоре. Это может быть гантель, крюк, или попросите соседа наступить на резинку. Повисните на турнике, взявшись за него неклассическим хватом. Согните руки, начните подтягиваться, преодолевайте сопротивление, которое создаст резина. Медленно, не следуя инерции, опуститесь вниз, и повторите упражнение. Не забывайте про TRX если что.

Подтягивания с несколькими стопами

Возьмитесь за турник неклассическим хватом, руки на ширине плеч и повисните в воздухе. Согните руки, чтобы получился прямой угол между плечами и предплечьями и сохраните такое положение на несколько счетов. Теперь завершите упражнение и в пиковой точке задержитесь также на несколько счетов. Разогни кисти до прямого угла между плечами и предплечьями, и снова задержитесь в такой позе на несколько счетов. Вернитесь в первоначально положение — это было только одно повторение.

Угловые подтягивания

Повисните на турнике, возьмитесь за него неклассическим хватом. Поднимите немного согнутые ноги, чтобы они сделали параллель с полом — это первоначальное положение. Сгибайте руки в локтях и начните подтягиваться, при этом ноги остаются неподвижными. Не спеша вернитесь в первоначальное положение и повторите.

Подтягивание, как вид спорта, очень разнообразен, и даже не имея много денег можно довести свое тело до совершенства. К тому же в Интернете есть много видео на эту тему, вот, например, мой фаворит. У парня классный канал, много интересного есть:

Подписывайтесь на блог приключенческого проекта «На Грани» и до скорой встречи в новых статьях!

Текст — агент Q специально для всех, кто любит спорт!

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:

  • подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
  • подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
  • укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

  1. Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
  2. Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
  3. Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.

Список источников

  • zelart.com.ua
  • bodytrain.ru
  • ontheedge.ru
  • tutknow.ru
  • sport-at-home.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector