Комплекс 2 зима

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

Программа А

  1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне, 1×12*, 3-4×8.
  3. Жим штанги из-за головы сидя, 1×12*, 3-4×8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
  4. Приседание, 1×15*, 3-4×12.
  5. Жим лежа, 1×12*, 3-4×8.
  6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
  7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1×12*, 3-4×8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

  1. Жим лежа, 1×12*, 3-4×8.
  2. Разводка, 3×10.
  3. Бицепс гантелями сидя, 1×12*, 3-4×8.
  4. Приседание, 1×15*, 3-4×12.
  5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
  6. Тяга штанги в наклоне, 1×12*, 3-4×8.
  7. Жим штанги из-за головы сидя, 1×12*, 3-4×8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно «добавите»… Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

Следующие 4 недели

Таблица 19

Понедельник Пятница
Жим лежа. Жим под углом головой вверх,
12, 10 — разминка. 12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье, углом головой вверх,
4х10; 4×10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10, Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головой с жимом лежа в «машине Смита»,
вверх, 4×8; 4×8;
Пулловер гантелью, 2х20 Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Грудь

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»…

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны…

Следующий шаг — подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»…

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит-программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.
Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Таблица 14

Понедельник Среда Пятница
Комплекс Приседание. Комплекс
для 15*, 12*, Зх10; для
грудных; Сгибание бедер. грудных;
Подтягивания за голову. 12*, Зх10; Бицепс со шт..
4хmax; Икры сидя. 12*, 10*, 3×8;
Жим из-за головы или 20*. Зх15; Трицепс на блоке,
разведения стоя. Подтягивание до груди, 12*, 3×10;
12*, Зх10; 15*, 3х10 с отягощением; Жим ногами,
Икры стоя. Тяга в наклоне. 20*, Зх15;
20*, Зх12 12*, 10,3×8; «Осел»,
Бицепс гант. 3хmax

Зх10

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Таблица 15

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

Приседание

Комплекс

для

15*, 12*. 4 х 10

для

грудных

Сгибание бедер

грудных

12*,3х 10

Икры сидя

Жим из-за головы или

20*. 3×15

Трицепс блоком

разведения стоя

Подтягивание

12*, Зх 10

12*, Зх 10

15*, 4 х 10 с отягощением

Икры стоя

«Осел»

Тяга в наклоне

20*, Зх 12

3 х max

12*. 10,4×8

Бицепс гантелями

4х 10

Поднос ног к турнику – 50 повторений в конце каждой тренировки.
(*разминочные подходы)

Список источников

  • athlete.ru
  • fatalenergy.com.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector