Развитие выносливости стр. 1 из 2

Нормирование физических нагрузок при занятиях оздоровительной физической культурой.

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста:

6-8 лет — 13-14,

9-12 лет — 12-13,

13-15 лет — 11-12,

16-20 лет-8-9,

24-30-лет-7-8,

30-60 лет-5-6,

пожилых лиц — 8-10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма.

Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд • мин1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85 % от максимальной ЧСС.

Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд • мин1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 20 = 200 уд • мин1), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 60 = 160 уд • мин-1).

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мы­шечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.

  • Частота тренировочных занятий — 3-5 дней в неделю.

  • Интенсивность работы — 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.

  • Длительность занятий — 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).

  • Вид упражнений—любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе—бег, бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.

  • Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эф­фективные для поддержания анаэробных возможностей, раз­вития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей — 8-10 упражнений на большие мышечные группы по меньшей мере 2 дня в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья, снижение ЧСС покоя, повы­шение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.

При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно опти­мальное снижение веса — не более 1 кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрос­лого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов:

10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уро­вень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной об­мен и 500-700 ккал — на мышечную работу).

Опыт изучения двига­тельной активности различных контингентов населения показыва­ет, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте — 6-8 тыс. шагов.

Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, со­ставляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчи­ки), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет— 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет — 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболева­ний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохра­нению здоровья и развитию профессиональных психофизиологи­ческих особенностей, физических качеств и формированию двига­тельных навыков способствует профессионально-приклад­ная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-опера­торам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень разви­тия силы и выносливости требуется геологам.

Sportivnaya_meditsina — Стр 26

Глава 10. Медицинское

обеспечение оздоровительной физической культуры

259

60% от ЧСС т а х (50% МПК или резерва

перенапряжению опорно-двигательного

ЧСС т а х ), что примерно соответствует

аппарата

130-135уд./мин

для молодых и

Тяжелоатлетические

упражнения

105-115уд./мин для пожилых людей.

практически неувеличивают МПК, но тре-

При очень низком исходном уровне под-

нируют мышечную силу и локальную вы-

готовленности значительный тренировоч-

носливость, увеличивают мышечную массу.

ный эффект может быть получен и при

• У лиц среднего и пожилого возрас-

интенсивности 40-50%резерва ЧССт а х .

та высокоинтенсивная двигательная ак-

Изменения в разумных пределах

тивность изометрического (статическо-

интенсивности и продолжительности тре-

го) характера может вызвать повышение

нировок при неизменном объеме механи-

систолического артериального давления,

ческой работы практически не влияют на

которое в свою очередь может спровоци-

величину физической подготовленности.

ровать стенокардию, аритмию и увели-

При одинаковых частоте, интенсив-

чить дисфункцию левого

желудочка.

ности и продолжительности занятий эф-

В связи с этим в данной возрастной груп-

фект не зависит от вида упражнений.

пе следует ограничить занятия изометри-

При выполнении физических уп-

ческого характера.

ражнений только для ног или только для

Характер адаптации женского орга-

рук реакции ЧСС и артериального дав-

низма к тренировкам оздоровительной

ления на выполнение нагрузки снижают-

направленности не отличается от таково-

ся. Величина нагрузки, равная приблизи-

го у мужчин.

тельно 50% используемой для трениров-

• Среди населения пожилого возрас-

ки ног, достаточна и безопасна для трени-

та обязательны ежедневная утренняя за-

ровки рук. Работа руками приводит к бо-

рядка (с минимальным количеством уп-

лее очевидным реакциям ЧСС и артери-

ражнений, совершаемых непосредствен-

ального давления, чем работа ногами.

но после пробуждения, в доступном тем-

• ЧСС при выполнении физических

пе и без жесткой регламентации исход-

упражнений в воде, как правило, ниже,

ного положения тела) и индивидуальная

чем на суше (приблизительно на 13%).

или коллективная ходьба по плоскости с

В то же время МПК при выполнении од-

небольшим наклоном (с числом шагов от

них и тех же упражнений аэробной на-

30 до 80 в 1 мин) в течение 20 мин в лю-

правленности в воде и на суше одинако-

бое время дня.

во. Учитывая это, рекомендуется при ра-

• Для инвалидов с травмами спинно-

боте в воде вычитать из заданной ЧСС на

го мозга наиболее целесообразными вида-

суше 17 уд./мин.

ми физическихупражненийявляются пла-

Тренировки для сохранения дос-

вание, длительное передвижение на крес-

тигнутого уровня должны быть регуляр-

лах-каталках,а также игра на них в баскет-

ными. Уровень физической подготовлен-

бол. Такиевиды спорта, кактеннис, стрель-

ности при прекращении занятий уже че-

ба из лука, фехтование, легкоатлетические

рез 2 мес заметно снижается, а через

упражнения в толкании ядра и метании ко-

3-8мес возвращается к исходному. У лю-

пья, хотя и являются доступными для ин-

дей, тренировавшихся многие годы, это

валидов, но практически не оказывают тре-

снижение происходит медленнее.

нировочного воздействия на кардиореспи-

• Длительные занятия бегом и прыж-

раторную систему. Высокоэффективны в

ками сопряжены с большими «ударны-

этих группах физические тренировки на

ми» нагрузками, чем другие виды упраж-

тренажерах с гидравлическим сопротивле-

нений, и часто приводят у новичков и лиц

нием при интенсивности 60-90%от макси-

с большим стажем тренировок, особенно

мальной ЧСС и частоте занятий не менее

4.3. Методика воспитания общей выносливости

Для
развития общей выносливости наиболее
широко приме­няются циклические
упражнения продолжительностью не менее
15—20 мин,
выполняемые в аэробном режиме. Они
выполняются в режиме стандартной
непрерывной, переменной непрерывной и
интервальной нагрузки. При этом
придерживаются следующих правил.

1.
Доступность. Сущность правила
заключается в том, что на­грузочные
требования должны соответствовать
возможностям занимающихся.

Учитываются
возраст, пол и уровень общей физи­ческой
подготовленности. В процессе занятий
после определенно­го
времени в организме человека произойдут
изменения физио­логического состояния,
т.е. организм адаптируется к нагрузкам.
Следовательно, необходимо пересмотреть
доступность нагрузки в сторону ее
усложнения. Таким образом, доступность
нагрузки обо­значает
такую трудность требований, которая
создает оптимальные предпосылки
воздействия се на организм занимающегося
без ущер­ба
для здоровья.

2.Систематичность.
Эффективность
физических упражнений,
т.е.
влияние их на организм человека, во
многом определяется
системой и
последовательностью воздействий
нагрузочных требо­ваний.
Добиться положительных сдвигов в
воспитании общей вы­носливости
возможно в том случае, если будет
соблюдаться стро­гая повторяемость
нагрузочных требований и отдыха, а также
не­
прерывность
процесса занятий. В работе с начинающими
дни за­нятий физическими упражнениями
по воспитанию выносливости
должны
сочетаться с днями отдыха. В случае
использования бега
он
должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба
здесь выступает как
отдых
перед очередным бегом.

3,Постепенность.
Это правило
выражает общую тенденцию
систематического
повышения нагрузочных требований.
Значитель­ных
функциональных перестроек в
сердечно-сосудистой и дыха­тельной
системах можно добиться в том случае,
если нагрузка
будет
постепенно повышаться. Следовательно,
необходимо най­ти
меру повышения нагрузок и меру длительности
закрепления
достигнутых перестроек
в различных системах организма. Исполь­зуя
метод равномерного упражнения, необходимо
прежде всего
определить
интенсивность и продолжительность
нагрузки. Работа
осуществляется
на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников
в
возрасте
8—9 лет продолжительность работы 10—15
мин; 11—12 лет —
15—20 мин; 14—15 лет —
20—30 мин.

С
практически здоровыми людьми работа
осуществляется на скорости I
км за 5—7 мин. Для людей, имеющих хорошую
физи­ческую
подготовку, скорость колеблется в
пределах 1 км за 3,5—
4 мин.
Продолжительность работы от 30 до 60—90
мин.

В
занятиях с тренированными людьми
используют метод пере­менного
упражнения. Сущность этого метода
заключается в изме­нении
скорости на отдельных участках и во
включении спуртов и ускорений на
отдельных участках дистанции в сочетании
с равно­мерной работой. Это
позволяет осваивать большие объемы
нагруз­ки при
достаточно интенсивном уровне воздействия.
Работу по­степенно
доводят до 120 мин, если в этом есть
необходимость. Переменная
непрерывная работа предъявляет более
повышенные требования к сердечно-сосудистой
системе, нежели равномерная. При
применении метода переменного непрерывного

упражнения
на некоторых
участках дистанции образуется кислородный
долг, который в последующем на очередном
отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный
эффект при воспитании общей выносливости
дает метод интервального упражнения.
Анаэробная работа явля­ется сильным
раздражителем, стимулирующим функциональные
перестройки сердечной деятельности.
Повышается потребление кислорода,
увеличивается ударный объем крови и
т.д. Основная сложность при применении
данного метода заключается в пра­вильном
подборе наилучших сочетаний нагрузки
и отдыха.

Если
интенсивность работы выше критической
(75—85% от максимума), а частота пульса к
концу нагрузки 180 уд./мин, то
повторная работа
дается тогда, когда ЧСС снижается до
120—130 уд./мин. Длительность повторной
работы 1—1,5 мин, характер от­дыха —
активный. Число повторений определяется
возможностью поддержания достигнутого
уровня МПК (3—5 повторений). Метод
повторно-интервального упражнения
используется в работе толь­ко с
достаточно квалифицированными
спортсменами. Его приме­нение свыше
2—3 месяцев не рекомендуется.

4 Средства и методы развития гибкости

Гибкость
— подвижность в суставах, позволяющая
выполнять разнообразные движения с
большой амплитудой.

Различают
две формы проявления гибкости:


активную, величина амплитуды движений
при самостоятельном выполнении
упражнения, благодаря собственным
мышечным усилиям;


пассивную, максимальная величина
амплитуды движений, достигаемая под
воздействием внешних сил (партнер,
отягощение).

Одним
из наиболее принятых методов развития
гибкости является метод многократного
растягивания. Этот метод основан на
свойстве мышц растягиваться больше при
многократных повторениях.

Средствами
развития гибкости являются: повторные
пружинящие движения, активные свободные
движения с постепенным увеличением
амплитуды, пассивные упражнения,
выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует
всегда помнить, что упражнения на
растяжку или с большой амплитудой
движения следует делать после хорошей
разминки и при этом не должно быть
сильных болевых ощущений.

5 Средства и методы развития ловкости

Ловкость
— это способность быстро, точно, экономно
и находчиво решать различные двигательные
задачи.

Обычно
для развития ловкости применяют повторный
и игровой методы. Интервалы отдыха
должны обеспечивать достаточно полное
восстановление организма.

Наиболее
распространенными средствами при
развитии ловкости являются акробатические
упражнения, спортивные и подвижные
игры. В процессе развития ловкости
используются разнообразные методические
приемы:


выполнение привычных упражнений из
непривычных исходных положений (бросок
баскетбольного мяча из положения сидя);


зеркальное выполнение упражнений;


усложнение условий выполнения обычных
упражнений;


изменение скорости и темпа движений;


изменение пространственных границ
выполнения упражнений (уменьшение
размеров поля).

Заключение

К
числу основных физических качеств
относят силу, выносливость, ловкость,
гибкость и т.д.

От
других качеств личности физические
качества отличаются тем, что могут
проявляться только при решении
двигательных задач через двигательные
действия.

Двигательные
действия, используемые для решения
двигательной задачи, каждым индивидом
могут выполняться различно. У одних
отмечается более высокий темп выполнения,
у других — более высокая точность
воспроизведения параметров движения
и т. п.

Под
физическими способностями понимают
относительно устойчивые, врожденные и
приобретенные функциональные возможности
органов и структур организма, взаимодействие
которых обусловливает эффективность
выполнения двигательных действий.
Врожденные возможности определяются
соответствующими задатками, приобретенные
— социально-экологической средой
жизнеобитания человека. При этом одна
физическая способность может развиваться
на основе разных задатков и, наоборот,
на основе одних и тех же задатков могут
возникать разные способности. Реализация
физических способностей в двигательных
действиях выражает характер и уровень
развития функциональных возможностей
отдельных органов и структур организма.
Поэтому отдельно взятая физическая
способность не может выразить в полном
объеме соответствующее физическое
качество. Только относительно постоянно
проявляющаяся совокупность физических
способностей определяет то или иное
физическое качество. Например, нельзя
судить о выносливости как о физическом
качестве человека, если он способен
длительно поддерживать скорость бега
только на дистанции 800 м. Говорить о
выносливости можно лишь тогда, когда
совокупность физических способностей
обеспечивает длительное поддержание
работы при всем многообразии двигательных
режимов ее выполнения. Развитие физических
способностей происходит под действием
двух основных факторов: наследственной
программы индивидуального развития
организма и социально-экологической
его адаптации (приспособление к внешним
воздействиям). В силу этого под процессом
развития физических способностей
понимают единство наследственного и
педагогически направляемого изменения
функциональных возможностей органов
и структур организма.

Список
литературы

1.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и
методика физического воспитания с
спорта: Учеб. пособие для студ. высш.
учеб. заведений. — М.: Издательский цент
«Академия», 2000. — 480 с.

2.
Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология
физического воспитания и спорта: Учеб.
пособие для студ. высш. пед. учеб.
заведений. — М.: Издательский центр
«Академия», 2000. — 288 с.

Список источников

  • StudFiles.net
  • rinnipool.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector