Биол-е принципы спортив-й трен-ки.
В рез-те многочисленных биохим-х
исслед-й к настоящему времени установлены
основные закономер-ти развития адаптации
к воздей-ю физ-х нагрузок в процессе
трен-ки.
1)принцип сверхотягощения – выраженные
адаптационные измен-я в орг-ме могут
быть достигнуты лишь в том случае, если
применяемые процессы трен-ки физ.нагр-ки
в достаточной мере отягощают тренируемую
ф-цию и тем самым стимул-т ее развитие.
Чтобы обеспечить нужный стимул для
непрерывного улучшения работосп-ти,
величина применяемой нагр-ки должна
постепенно повыш-ся вместе с ростом
трениров-ти спортсмена
2)Принцип специфичности – наиболее
выражен-е адаптац-е измен-я под влиянием
трен-ки происх-т в тех органах и системах,
на кот. падает основная физ.нагр-ка. В
этом случае формир-ся доминир-я система,
гиперфун-я кот. станов-ся ответст-ой за
развитие адаптации. Поэтому наряду с
избирательностью тренир-го воздей-я на
ведущие (доминантные) функции необх-мо
обеспечить регуляр-ю смену его направл-ти,
чтобы достигнуть эффектив-й и всесторон-й
адаптации орг-ма ко всем тем факторам,
кот. проявляют свое дей-е в условиях
данного вида спорта.
3)Принцип обратимости дей-я – адаптац-е
измен-я в орг-ме, вызван-е трен-ой,
проходящие. После прекращ-я дей-я нагр-ки
положит-е структур-е и функц-е сдвиги в
доминир-ей системе постепенно уменьш-ся,
пока вовсе не исчезнут.
4)Принцип положит-го взаимодей-я –
каждая послед-я нагр-ка оказывает
определ-е дей-е на адаптац-й эффект
предшествующей нагр-ки и может видоизменять
его. Положит. взаимодей-е – если рез-т
суммир-я тренир-х эффектов от последоват-но
выпол-х нагрузок приводит к усилению
адаптац-х измен-й в орг-ме. Отриц-е
взаимод-е – если каждая послед-я нагрузка
уменьшает эффект от предшествующей.
Нейтральное – если послед-я нагрузка
не сказыв-ся заметным образом на
тренировочном эффекте от предшествующей
нагр-ки.
5)Принцип последоват-й адаптации –
при срочном трениров-м эффекте после
однократ-го дей-я физ-й нагр-ки адаптац-е
измен-я в сфере энергетич-го обмена
обнаруж-ся прежде всего со стороны
алактатной анаэробной системы, а затем
анаэробного гликолиза, а наиболее
замедл-я реакция отмея-ся со стороны
процессов митохондриального дых-я и
окислит-го фосфорилирования.
6)Принцип циклич-ти – адаптац-е измен-я
в орг-ме при трен-ке носят фазный хар-р
и эти колеб-я в скор-ти разв-я адаптации
со стороны ведущих ф-ций имеют различ-ю
амплитуду и длину волны. Для полной
адаптации к циклу трениров-х воздей-й
его следует повторять многократно в
течении некот-го периода трен-ки, в кот-м
реш-ся определ-я задача подготовки
спортсмена.
Разновидности тренировочного эффекта срочный, отставленный, кумулятивный накопительный, их определение и характеристика
Мышечная
работа вызывает существенные биохимические
сдвиги в организме человека. При этом
одни изменения разворачиваются быстро,
другие происходят постепенно как
результат систематической тренировки.
В соответствии с этим все изменения,
происходящие в организме человека под
влиянием мышечной работы, принято делить
на три группы: срочные,
отставленные и кумулятивные.
Срочными
называют сдвиги, происходящие
непосредственно во время выполнения
работы и сохраняющиеся в течение
некоторого времени после се окончания.
Отставленные
эффекты — то, что имеет место в организме
через некоторое время после окончания
мышечной работы. Чаще всего отставленные
изменения регистрируют на следующий
день после окончания тренировки или
соревнования. Под кумулятивнымипонимаются
изменения, происходящие под влиянием
систематической тренировки. Для их
возникновения необходим достаточно
продолжительный период тренировки:
недели, месяцы.
Ощущения в целевых мышцах
В каждом упражнении задействовано множество мышц. При этом целевые — это те, что выполняют основную работу, а вспомогательные мышцы, такие как мышцы-стабилизаторы, — позволяют выполнить упражнение максимально точно.
При выполнении каждого упражнения в тренировке концентрируйте своё внимание именно на целевых мышцах, обращайте внимание на то, что вы чувствуете — а для этого делайте все движения технично и медленно.
Максимальный эффект от тренировки достигается, если вы чувствуете жжение и боль в целевых мышцах, иногда даже работая до «отказа». Сохраняя фокус на том, чтобы они включались максимально, вы получите максимальный эффект от упражнения.
| Если упражнение не вызывает ощущения максимальной «включённости» в тех мышцах, на которые оно направлено, — измените исходное положение, сократите амплитуду, перейдя на «пружинку», или, наоборот, увеличьте амплитуду и делайте всё медленно и чётко. |
Следует помнить, что «болевые» ощущения должны присутствовать только в мышцах, но не в суставах
Если вы испытываете суставную боль, чувствуете дискомфорт при выполнении движения, появляются ограничения в амплитуде, то первое, на что стоит обратить внимание — техника выполнения
Отстройте исходное положение в соответствии со всеми рекомендациями, проверьте включённость целевых мышц. Если же и в таком варианте остаются болевые или дискомфортные ощущения в суставе, стоит найти иной вариант, не вызывающий неприятных эффектов.
При подборе альтернативы следует обратить внимание на целевые мышцы основного упражнения и выбрать упражнение, направленное на те же мышцы или мышечные группы.
Иногда достаточно изменить только исходное положение, чтобы снять нагрузку с суставов — например, в планке — если вы испытываете дискомфорт в лучезапястных суставах, следует перейти на планку с предплечий. Вы измените исходное положение, но не потеряете в эффективности.
Обмен минеральных веществ при мышечной деятельности. Характеристика водорастворимых витаминов
Кумулятивный тренировочный эффект
|
5
|
Кумулятивный тренировочный эффект возникает как результат последовательного суммирования следов многих нагрузок или большого числа срочных и отставленных эффектов. В кумулятивном тренировочном эффекте воплощаются биохимические изменения, связанные с усилением синтеза нуклеиновых кислот и белков и наблюдаемые на протяжении длительного периода тренировки. Кумулятивный тренировочный эффект выражается в приросте показателей работоспособности и улучшении спортивных достижений.
Выше были рассмотрены общие закономерности адаптации организма к мышечной деятельности. Знание этих закономерностей может служить основой для развития теории и практики тренировочного процесса. Однако нужно помнить, что развитие адаптированности к физическим нагрузкам у разных людей может происходить по-разному, поэтому и тренировочный процесс должен строиться с учетом индивидуальных качеств спортсмена. Основные принципы спортивной тренировки:
№4 Бег на сверхдлинные дистанции (15, 20, 30 км и 42 км 195 м) характеризуется прежде всего большой затратой энергии. Потребность в кислороде при марафонском беге достигает 450 л. Если не считать кратковременного «пускового» периода, энергетика всего бега обеспечивается аэробными окислительными процессами с использованием сначала углеводов, а затем (все в большей степени) липидов. Поэтому кислородный долг составляет всего 2—10% кислородного запроса. Повышение уровня молочной кислоты в крови сравнительно невелико, но может довольно широко варьировать в зависимости от тактики бега и степени тренированности спортсмена. Так, на финише после марафонских дистанций уровень молочной кислоты равен от 17 до 70 мг%. В начале бега он всегда больше, чем в конце. Ускорения при марафонском беге отличаются меньшей мощностью, чем при беге на длинные дистанции, а поэтому и сопровождаются меньшим увеличением содержания молочной кислоты в крови. Выделение молочной кислоты с потом и мочой сравнительна невелико. Почти у всех бегунов на сверхдлинные дистанции на финише в моче обнаруживается белок, что, видимо, связано с изменениями белкового состава крови. Содержание сахара в крови, как правило, снижается, причем уровень его может падать до 38 мг%. Однако при правильной организации питания (завтрак за 2,5—3 час. до старта и питание на дистанции) он может быть на финише даже повышенным. С повышением тренированности степень снижения уровня сахара в крови уменьшается. То же самое наблюдается и при повышении эмоционального фона. Снижение уровня сахара в крови при беге на все сверхдлинные дистанции, несмотря на большой расход углеводов, объясняется не исчерпанием углеводных запасов организма, а резким ослаблением мобилизации сахара вследствие развития охранительного торможения в центральной нервной системе. Фармакологические вещества, отдаляющие время наступления этой защитной реакции, препятствуют понижению уровня сахара в крови. Кроме того, снизившийся под влиянием бега, он может быть повышен до нормы с помощью введения адреналина, без приема каких-либо пищевых веществ. При беге на сверхдлинные дистанции происходят те же изменения содержания липидов в крови, что и при беге на длинные дистанции, но снижение содержания фосфатидов в крови более значительно. Такое длительное выполнение интенсивной работы, как бег на сверхдлинные дистанции, глубоко затрагивает не только углеводный и жировой, но и белковый обмен, что находит выражение в увеличении’ выделения азота с мочой. Так, например, в 8— 10 раз увеличивается выделение мочевой кислоты, указывающее на усиление распада нуклеиновых кислот в результате значительного «изнашивания» тканей. Очень возрастает и выделение мочевины, являющейся конечным продуктом азотистого обмена. Следует также отметить происходящие при этом большие потери фосфатов (выделение их увеличивается в 2—4 раза) и аскорбиновой кислоты. Вследствие высокой интенсивности обмена веществ и наступающего при утомлении частичного разобщения дыхания х фосфорилированием температура тела при марафонском беге может повышаться до 39,5°. |
5
Специфичность тренировочных эффектов в отношении ведущего физического двигательного качества
Наиболее ярким примером, иллюстрирующим этот феномен, служит тот факт, что тренировка мышечной силы мало влияет на выносливость, а тренировка выносливости обычно не изменяет мышечную силу. Тренировка скоростно-силовой направленности в наибольшей мере повышает скоростно-силовые возможности спортсмена и мало развивает или вообще не развивает системы и механизмы, способствующие проявлению выносливости. Наоборот, тренировка на выносливость вызывает ее повышение, мало затрагивая системы и механизмы, ответственные за проявление мышечной мощности.
На рис. 98 приведены результаты 8-недельной беговой тренировки на тредбане (3 раза в неделю) при двух разных режимах — преимущественно скоростносиловом (повторное пробегание 30секундных отрезков) и направленном на развитие выносливости (повторное пробегание 2-минутных отрезков). После тренировки второго типа больше, чем после скоростно-силовой (мощностной), повысились показатели аэробной производительности (рост МПК, снижение концентрации; молочной кислоты при выполнении стандартной субмаксимальной аэробной нагрузки), Наоборот, после тренировки мощностного типа больше, чем после тренировки выносливости, повысились показатели анаэробной производительности.
Для развития того или иного физического (двигательного) качества должны использоваться специфические тренировочные упражнения и режимы, которые в наибольшей степени загружают физиологические системы и механизмы, ответственные за уровень развития тренируемого качества и потому способствующие наиболее
До-настройки упражнений
Мы уже рассказывали вам про до-настройки в питании, но этот принцип применим и к тренировочному процессу. Вы могли заметить, что большая часть наших тренировок не делится на уровни и подходит людям с разной степенью подготовки. Как мы делаем тренировку эффективной как для новичка, так и для давно занимающегося? В этом нам и помогают до-настройки.
По сути, каждое упражнение — это усложненное базовое упражнение. Эту базу мы и берём за основу. От неё мы отталкиваемся либо в сторону усложнения, либо в сторону упрощения.
| Можно упрощать и усложнять упражнения, изменяя исходное положение и амплитуду выполнения, добавляя дополнительную статику, увеличивая или уменьшая количество фаз внутри одного упражнения. |
Отслеживайте нагрузку самостоятельно: ваши ощущения подскажут, когда можно будет перейти на следующий уровень, а когда — перейти на более простой вариант.
Помните, что вы должны чувствовать максимальную работу в целевых мышцах и остальном теле, следите за появлением нежелательных ощущений — это ваш регулятор нагрузки. Таким образом, вы получаете эффективный индивидуальный тренинг.
Мы надеемся, что используя эти небольшие секреты, вы сможете составить для себя тот самый максимально эффективный тренировочный план, который будет для вас и безопасным, и приятным.
Вы можете начать с разбора нескольких существующих тренировок. Возьмите любую короткую тренировку #sekta, посмотрите и выполните её, применяя те знания, которые вы получили из этой статьи. Разберите, какого типа в ней упражнения и по какому принципу она составлена. Сделав и проанализировав несколько таких тренировок, вы получите знания о прикладном применении каждого принципа, а значит — в следующий раз сможете сами составить тренировку, которая подходит под ваши индивидуальные цели.
Авторы: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре,стажер Школы идеального тела #sekta; Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,куратор Школы идеального тела #sekta
Литература:1. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН
2. В.Ф. Тихонов, Взаимосвязь показателей реакции опоры и пневмограмм дыхания в физических упражнениях.
3. KARLMAN WASSERMAN, ANTONIUS L. VAN KESSEL, GEORGE G. BURTON, Interaction of physiological mechanisms during exercise
4. Len Kravitz, Ph.D., High-intensity interval training — ACSM brochure
5. Martin J. Gibala, and Sean L. McGee, Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?
6. Robert Acton Jacobs, Daniela Flück, Thomas Christian Bonne, Simon Bürgi, Peter Møller Christensen, Marco Toigo, Carsten Lundby, Improvements in exercise performance with high-intensity interval training coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and function
7. Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
8. E G Trapp D J Chisholm J Freund and S H Boutcher, The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women
9. Andrew Maiorana, Gerard O’Driscoll, Carmel Goodman, Roger Taylor, Daniel Green, Combined aerobic and resistance exercise improves glycemic control and fitness in type 2 diabetes
10. Henry, Ruth N; Anshel, Mark H; Michael, Timothy. Journal of Sport Behavior29.4 (Dec 2006): 281-303, Effects of Aerobic and Circuit Training on Fitness and Body Image Among Women
11. Drummond, MIicah J.; Vehrs, Pat R.; Schaalje, G. Bruce; Parcell, Allen C., Aeerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption.
12. William J. Kraemer and Nicholas A. Ratamess, Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
13. Marjorie Bernier, Emilie Thienot, Romain Codron, and Jean F. Fournier INSEP, French Institute of Sport, Paris, Mindfulness and Acceptance Approaches in Sport Performance
- 8
Эффект упражнения понятие, ближайший и следовой эффект, кумулятивный эффект адаптация и ее механизмы
Непрерывность тренировочного процесса связана со степенью и продолжительностью воздействия отдельных упражнений, отдельных тренировочных занятий или соревнований, а также отдельных циклов подготовки на состояние работоспособности спортсмена. Эффект этих воздействий непостоянен и зависит от продолжительности нагрузки и ее направленности, а также величины.В связи с этим различают ближний тренировочный эффект (БТЭ), следовой тренировочный эффект (СТЭ) и кумуля-тивный тренировочный эффект (КТЭ).Ближний тренировочный эффект (БТЭ) характеризуется процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений, и теми изменениями функционального состояния, которые возникают в конце упражнения или занятия. Следовой тренировочный эффект (СТЭ) является последствием выполнения упражнения, с одной стороны, и ответным реагированием систем организма на данное упражнение или занятие — с другой.По окончании упражнения или занятия в период последующего отдыха начинается следовой процесс, представляющий собой фазу относительной нормализации функционального состояния организма и его работоспособности. В зависимости от начала повторной нагрузки организм может находиться в состоянии недо-восстановления, возвращения к исходной работоспособности или в состоянии суперкомпенсации, т.е. более высокой работоспособности, чем исходная.При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования, постоянно накладываясь друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект — представляет собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным (приспособительным) изменениям в состоянии организма спортсмена, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности. Он является общим результатом интеграции (соединения) эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различных упражнений).Взаимодействия БТЭ, СТЭ и КТЭ обеспечивают непрерывность процесса спортивной тренировки.В процессе тренировки происходит приспособление организма к воздействию нагрузок. Это проявляется в эффекте упражнений, т.е. в эффекте изменения микроструктуры работающих мышечных групп. Выделяют четыре ступени адаптации: — разрушение имеющихся структур;- достижение исходного уровня;- превышение исходного уровня;- последовательное возвращение к исходному уровню.Механизмы адаптации – мышечные и клеточные структуры.
Сочетание разных видов нагрузки в одной тренировке
сочетание разных видов нагрузки в рамках одной тренировки даёт более значительный эффект, чем использование разных видов тренировок по отдельности
По оценкам участников одного из экспериментов, использование комбинированных тренировок демонстрирует значительный рост показателей основных физических характеристик, более заметные изменения во внешнем виде и меньшее количество негативных эффектов.
Позитивные эффекты подтверждают и точные измерения, проведенные в другом исследовании с лицами, страдающими диабетом 2 типа, — отмечается снижение общей массы тела, жировой массы, повышение уровня потребления кислорода, снижение уровней гликированного гемоглобина и гликемии натощак.
Есть данные и о том, что тренировки могут приносить разный эффект в зависимости от расположения аэробного и силового блока внутри единого занятия.
Например, российский учёный В. Н. Селуянов отмечает, что применение кардиоупражнений (например, аэробики) после силовых тренировок положительно влияет на жиросжигание и выведение продуктов обмена веществ, однако вместе с тем способствует расщеплению белковых мышечных структур, так что вы худеете и за счет мышечной массы. С другой стороны, включение кардиоупражнений перед силовыми упражнениями даёт увеличение силы и повышает выносливость, а также снижает риск травматизма.
Другие исследования показывают, что включение кардиоблока перед силовым даёт больший уровень дополнительного потребления кислорода после тренировки (EPOC), а этот показатель напрямую связан с повышенным уровнем метаболизма.
| Это значит, что после такой последовательности блоков в тренировке обмен веществ остается повышенным более длительное время — таким образом, даже в состоянии покоя организм потребляет больше калорий, чем обычно. |
Эффективность коротких тренировок
Все вы знаете, что пару месяцев назад на дистанционном отделении мы ввели новый формат — короткие тренировки. Почему именно они?
| Вопреки распространённому мнению, эффективная тренировка не значит длительная. Нам удалось сократить время выполнения упражнений, повысив интенсивность и сохранив такую же эффективность, как у длительной тренировки. |
Вот основные принципы построения короткой тренировки:
- длина основной части не более 15-20 мин;
- отдых между подходами/интервалами работы также должен быть динамичным;
- пульс должен быть всегда либо в одном режиме, либо с элементами «взрывов» (резкого увеличения в пределах максимально допустимого диапазона).
Один из подходов, который мы применяем в наших коротких интенсивных тренировках, — HIIT (high-intensity interval training) — подразумевает сочетание периодов активной работы, выполняемых на 80-95% от максимального индивидуального ЧСС, и периодов «отдыха» — менее интенсивных связок, производимых, как правило, на уровне 40-50% от максимального ЧСС.
| Если вы решите выполнить короткую интенсивную тренировку в таком формате, лучше использовать метаболические (функциональные) упражнения, которые задействуют одновременно все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы. |
Главный плюс коротких тренировок — они являются интенсивными, но не изматывающими, а значит, вам хватает сил на качественное техничное выполнение всех упражнений, а это — залог результата.
Кроме того, доказано, что после короткой интенсивной тренировки возникает так называемый «отложенный тренировочный эффект» — процессы изменений в организме не прекращаются в среднем ещё 2 часа, то есть тело продолжает понемногу меняться и после выполнения упражнений.
Яркий пример использования этих принципов — тренировки #sektabootcamp. При этом, если вы выполняете интенсивные тренировки блоками, как это было организовано в рамках проекта, то уровень силы, мощи и скорости сохраняется от нескольких дней до нескольких недель после завершения блока.
Объем тренировочных нагрузок
Как уже отмечалось, интенсивность, длительность и частота тренировочной нагрузки вместе определяют ее объем. Если интенсивность достигает или превышает пороговую величину, то общий объем служит важным фактором повышения тренировочных эффектов (см. рис. 97, А, Б). В целом чем чаще и длительнее тренировочные занятия (объем нагрузки), тем больше их тренировочный эффект (см. рис. 97, В). Особенно это справедливо в отношении тренировки выносливости.
У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физической подготовленности сходно (если одинаковы общие энергетические расходы) при двух режимах тренировки — большой продолжительности с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью. При одинаковой общей энергетической стоимости (равном расходе энергии) результат тренировок мало зависит от применяемых видов циклических упражнений (бега, ходьбы, плавания и т. д.). Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т. е. с их общим объемом, и колеблется при разных режимах в среднем от 5 до 25%.
Вместе с тем между объемом тренировочной нагрузки и тренировочным эффектом нет линейной связи. Например, занятия с общим объемом 2 ч в неделю могут вызывать увеличение МПК на 0,4 л/мин. Удвоение общего объема нагрузки до 4 ч в неделю вызывает повышение МПК невдвое (до 0,8 л/мин), а лишь до 0,5- 0,6 л/мин,
Специфичность тренировочных эффектов
Систематическое выполнение данного упражнения (тренировка) вызывает специфическую адаптацию организма, обеспечивающую более совершенное выполнение тренируемого упражнения. Такая адаптация проявляется в специфических тренировочных эффектах — наибольшем повышении результата в тренируемом упражнении (спортивного результата) и экономичности его выполнения. Отсюда следует, что тренировочные программы должны составляться так, чтобы развивать специфические физиологические способности, необходимые для выполнения данного упражнения или данного вида физической (спортивной) деятельности (принцип специфичности тренировки).
Специфичность тренировочных эффектов в значительной степени связана с принципом пороговых нагрузок. Дело в том, что тренировочные эффекты проявляются только в отношении тех ведущих для выполнения данного упражнения органов, систем и механизмов, для которых в процессе тренировки достигаются или превышаются пороговые нагрузки. Соответственно специфичность тренировочных эффектов выявляется в преимущественном или исключительном повышении уровня ведущих физических (двигательных) качеств, ведущих энергетических систем, в совершенствовании координации движений, состава и степени активности мышечных групп, участвующих в осуществлении тренируемого упражнения.
Фазы движения и дыхания
Упражнения можно выполнять по-разному и при этом получать совершенно разный результат. Мы предлагаем использовать каждое упражнение на 100% и получать 100% результата. Разберём подробнее.
Все упражнения можно разделить по характеру выполнения на силовые и динамические. Силовые упражнения содержат в себе 3 фазы — активную, негативную и долю статики — и от каждой из них можно получить максимум эффекта.
Рассмотрим эти фазы на примере приседания — классического упражнения на проработку ягодичных мышц.
Негативная фаза — движение вниз — мы сопротивляемся силе тяжести, медленно опускаемся, напрягая ягодицы и пресс, сохраняем корпус прямым
Эта фаза — самая важная в упражнении, её важно не сглаживать и не подключать инерцию, иначе эффективность значительно уменьшается
Момент статики — мы ещё сильнее напрягаем, «поджимаем» мышцы и выталкиваем себя наверх, переходя в активную фазу, не расслабляя мышцы. И снова без паузы уходим вниз.
| Когда какой-либо из фаз упражнения уделяется недостаточно внимания, движение идёт за счёт инерции и силы тяжести, мышцы расслабляются, происходит так называемое сглаживание фаз. |
Именно из-за этого эффекта ухудшается техника, подключаются нецелевые мышцы и снижается эффективность, поэтому очень важно сохранять концентрацию внимания на протяжении всего упражнения и следить за техничностью его исполнения. При соблюдении такого подхода даже такое простое упражнение, как приседание, выполненное несколько раз, будет гораздо эффективнее, чем оно же, выполненное со сглаженными фазами
Чтобы достичь того же результата, нужно будет присесть значительно больше раз, а это даёт нагрузку на суставы, перегружая их
При соблюдении такого подхода даже такое простое упражнение, как приседание, выполненное несколько раз, будет гораздо эффективнее, чем оно же, выполненное со сглаженными фазами. Чтобы достичь того же результата, нужно будет присесть значительно больше раз, а это даёт нагрузку на суставы, перегружая их.
Дыхание также играет важную роль в выполнении упражнения. Выдох необходимо делать на усилии, в момент перехода из статической фазы в активную — для того, чтобы снизить риск повышения артериального давления и улучшить выход углекислого газа из крови. Момент задержки дыхания лучше минимизировать.
| Исследования, проведенные в группах тренированных спортсменов и тех, кто не занимается регулярно, показали, что отсутствие ритмичности дыхания и нескоординированность движений у нетренированной группы были связаны. |
Во время проведения исследования профессиональные спортсмены, выполняя упражнение, автоматически начинали делать выдох в момент усилия, и вдох — в момент расслабления — таким образом, и упражнения выполнялись техничнее, а значит, эффективнее.
динамический вес
При усилии динамический вес повышается и влияет на сдавливание грудной клетки, а значит, создаются условия для выдоха; и наоборот — при уменьшении динамического веса создаются условия для вдоха. Сама природа устроила всё так, чтобы тело помогало каждому движению!
Список источников
- cribs.me
- StudFiles.net
- sektascience.com
- www.psihdocs.ru