Белково-углеводное чередование как путь к фигуре мечты

Общие рекомендации по питанию

Общие рекомендации по диете БУЧ таковы:

  1. Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.

  2. Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
  3. Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
  4. Распределяйте пищу на 5-7 приемов, порции должны быть маленькими, около 200-250г.
  5. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
  6. Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:
  • в углеводные дни – 3г углеводов;
  • в белковые дни – 3-4г белка;
  • в низкоуглеводные дни – 2,5г белка и 1,5г углеводов.

Белково-углеводный день

Этот день считается паузой в диете и его рацион должен быть сбалансированным.

Завтрак могут составить сырники с сухофруктами.

В 1-ый полдник — кефир с хлебцами, кусочек сыра.

На обед можно приготовить любую кашу или вермишель с мясом, рыбой или морепродуктами плюс ржаной хлеб.

Во 2-ой полдник — яблоки и творог.

На ужин желательно съесть порцию мяса с овощным салатом или яичницу с помидорами и сыром плюс хлеб с отрубями.

На протяжении всей диеты питьевой режим должна составлять вода ( 2л), натуральные соки, чай. Иногда можно пить нерастворимый кофе.

Исходя из основных принципов БУЧ диеты, меню которой должно составляться по 4-х дневной схеме, в неделю получается два неполных ее повтора.

Для перекусов можно использовать диетические белковые батончики или батончики-мюсли. Главное — не злоупотреблять ими. Помните, что калорийность у них достаточно высокая, и есть их стоит только если занимаетесь спортом.

В таблице ниже представлены несколько вариантов белковых батончиков со средними оценками покупателей и указанием калорийности (на один батончик)

Обратите внимание — у каждого из производителей в линейке есть и множество других вкусов, которые можно увидеть на странице товара

Продукт
Вкус
Калорийность
Оценка покупателей по пятибалльной шкале

California Gold Nutrition, Протеиновый батончик
Арахисовое масло и темный шоколад
250
4,1

ThinkThin, Батончики с высоким содержанием протеина
Пироженое брауни
230
4,2

Quest Nutrition, QuestBar, протеиновый батончик
Печенье и сливки
190
4,3

Oh Yeah!
Миндаль
230
4,5

Optimum Nutrition, Protein Cake Bites
Шоколад и мята
230
3,7

Grenade, Carb Killa, батончик с высоким содержанием белка
Печенье и шоколад
220
5

Жиросжигатели

Несомненно, что лучшим жиросжирателем во время любой диеты являются физические упражнения. Грамотно подобранный план тренировок — залог успешного эффективного похудения и создания привлекательных контуров тела.

Помимо занятий спортом, львиную долю внимания нужно уделить и количеству жидкости, которую вы выпиваете в течение суток. Зеленый чай, различные отвары, компоты, кисель, свежевыжатый сок, чистая вода — лишь небольшой список напитков, которые можно пить на протяжении всего дня. В углеводные и белковые дни можно отдавать свое предпочтение домашним йогуртам, кефиру, нежирному молоку и т.д. Также жидкость отлично помогает справиться с назойливым чувством голода в период, когда организм еще полностью не адаптировался к уменьшенному количеству еды в порции.

Приправы и специи (не магазинные) — хорошие помощники при похудении. Они смогут превратить скучное мясо в изысканное блюдо благодаря удачно подобранным специям (к примеру, куркума и базилик). К тому же, большинство природных приправ отлично влияет на ускорение метаболизма и процессы жиросжигания.

Во время тренировочного процесса можно пить воду с добавлением L-карнитина. Эта добавка подарит энергию, которая поможет сделать несколько лишних повторений.

Что можно есть в белковый день

Поверьте, голодать не придется, так как белок хорошо насыщает. Перечислим продукты для разгрузки: 

  • Как известно, из всех белковых продуктов, легче всего усваивается яичный белок. Яйца должны употребляться исключительно в варенном виде.
  • Кисломолочные продукты — кефир, творог, натуральный йогурт, сыр (нежирные сорта).
  • Рыба и морепродукты.
  • Мясо и мясные продукты
  • В качестве клетчатки, чтобы избежать проблем с кишечником, добавьте зеленых овощей: свежую зелень, огурцы, сельдерей, капусту.​

Жирами тоже не стоит увлекаться на этапе разгрузки. Выбираем нежирное мясо. 

На этом этапе истощается гликоген — запасы углеводов в печени и мышцах, которых хватает меньше, чем на сутки, организм переключается на использование жиров. Запускается процесс похудения.

Понижение сахара в крови приводит к резкому снижению как умственной, так и физической работоспособности. Появятся слабость и сонливость, которые достигают пика к 7-10 дню.

Затем наблюдается значительное улучшение самочувствия. Связано это с тем, что все необходимое количество глюкозы синтезируется из аминокислот и жиров (глюконеогенез). Чем дольше продлится данный этап, тем больше задействуется жиров. Данные сроки весьма условны: чем меньше имеется лишних килограммов, тем быстрее осуществляется переход на следующий этап. Ориентируйтесь на свои ощущения и результаты.

В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хлеба, выпечки: соблазнительные тортики и конфеты могут даже сниться по ночам. В дальнейшем, по мере активации глюконеогенеза, тяга к сладкому исчезает.

В тот момент, когда организм начинает жадничать, приходит в состояние полной готовности к экстренному замедлению обмена веществ, и соответственно жиросжигания, мы переходим к углеводной загрузке. Также читайте о том Как худеть за счет жира а не мышц. 

Углеводная загрузка — 2-й этап. На этом этапе также придется проявить силу духа, так как, налегать на углеводы — это последнее что нужно делать. Необходимо помнить, что углеводы способны задерживать воду: 1 гр. углеводов связывает 4 гр. воды. Одномоментный переход к привычному питанию, влечет за собой водную перегрузку: отеки, головная боль, повышенное артериальное давление и т.д. 

В первые дни углеводы принимаем маленькими порциями, постепенно, с каждым днем увеличивая их количество. Углеводная загрузка должна длится ровно столько дней, сколько длилась разгрузка (возможны и другие схемы).

Продуты разрешенные в период углеводной загрузки: овсянка, гречка или рис, можете позволить себе съесть немного сухофруктов — хороший источник витаминов. Маленький бонус для тех кто на грани срыва. Желательно сухофрукты не включать в первые два дня, и преимущественно в эти дни питаться сложными углеводами.

Лучше включить больше овощей — помидоры, болгарский перец, выбирая продукты с низким гликемическим индексом. И главное помнить о количестве

Можно добавлять по одному продукту в день, экспериментируя, важно чтобы переход осуществлялся плавно. Белки можно есть в любом количестве

Такой цикл — загрузки и разгрузки, может повторяться многократно, до тех пор, пока Вы не будете довольны результатом. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней в неделю сидеть на безуглеводке, а на выходных загружаться. Да, кому-то будет достаточно и двух дней загрузки. Всё индивидуально.

Возможно, имеет смысл сместить углеводный прием пищи, на первую половину дня, хуже от этого не будет точно. Сложность данной диеты заключается в индивидуальной, и почти интуитивной надстройки питания под поставленные цели.

Плюсы и минусы БУЧ Диеты

  • Эффективное жиросжигание
  • Сохранение мышечной массы
  • Чувство насыщения
  • Обмен веществ может сохраниться на высоком уровне. 
  • ​Углеводные дни предотвращаю эффект плато (встает вес)
  • Плавный выход с диеты

Минусы:

  • Как и любая другая диета имеет ряд противопоказаний. Углеводное чередование не подойдет людям, страдающих от болезней почек, поджелудочной железы и печени
  • Возможно Вас будет преследовать плохое самочувствие и упадок сил в белковые дни
  • Сильная тяга к сладкому.

Чем выгодно для похудения чередование белковых и углеводных дней

Прежде, чем перейти к меню диеты БУЧ на каждый день, скажем буквально пару слов о плюсах такой системы питания:

  • Такая диета в максимально сжатые сроки “раскручивает” ваш обмен веществ, не требуя при этом времени на адаптацию.
  • На приличном уровне поддерживается физический тонус, в “углеводные” дни (третий и четвертый) можно проводить высокоинтенсивные тренировки (в отличие от той же низкокалорийной диеты).
  • Мышцы не используются в качестве “топлива” – несомненный плюс для спортсменов.
  • Не так страдает настроение и общий психический тонус – 2-3 дня диеты пережить довольно просто, а потом можно позволить себе какую-нибудь вкусняшку – правда, в пределах разумного.

И самый главный плюс этой диеты – в том, что она действительно работает! Причем подходит как новичкам в мире спорта, так и опытным культуристам. Возможно, по окончании диеты цифры на весах у тех и других будут отличаться, но в том, что эффект будет, можно не сомневаться!

Рекомендации к диете

Не следует относиться к диете с фанатизмом. В белковые дни Вы вполне можете съесть немного овощей, например огурцов

Во-первых, не стоит переедать. Все-таки это диета и есть следует очень умеренно, но не менее 1200 ккал в день, иначе мышечная масса будет расходоваться вместо жира. Кроме того, калорийность белковых и углеводных дней должна быть одинаковой.

Во-вторых, не следует относиться к диете с фанатизмом. В белковые дни Вы вполне можете съесть немного овощей, например огурцов. Они не калорийны и помогут разнообразить дневной рацион.

В-третьих, не следует сидеть на диете БУЧ долго. Если Вы решили сделать ее системой своего питания, то на первых порах необходимо делать перерывы между циклами. Например, пять циклов подряд и перерыв на то же количество времени, после чего повтор.

В-четвертых, больше тренируйте тело. Эта диета с успехом применяется спортсменами для «сушки», то есть она способствует именно снижению жировой массы, а не мышечной, как на многих низкокалорийных диетах. Поэтому, неотъемлемой частью диеты БУЧ являются силовые тренировки.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чайЛанч: омлетОбед: рыба на пару, огурецПолдник: кефир или натуральный йогуртУжин: куриная грудка на пару или тушеная говядинаНа ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)Ланч: два абрикоса или яблокоОбед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлебаПолдник: фруктУжин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебецНа ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжинНа ночь

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Продукты, которые разрешены в белковые дни

  1. Ни для кого не секрет, что мясные продукты являются депо белка. Но во время БУЧ свое предпочтение стоит отдавать нежирным видам мяса: куриная грудка и куриные ножки без кожи, нежирная телятина, мясо кролика, постная свиная вырезка, говядина, индейка и т.д.
  2. Морепродукты в своем составе содержат не только белок, но также йод и крайне полезные для организма 3-омегажирные кислоты. Лучше всего отдавать предпочтение мясу кальмара, щупальцам осьминога, мидиям, креветкам, треске, камбале, хеку, горбуше и тунцу.
  3. Молочные продукты — источники белка казеина, который насыщает организм и в течение 4-6 часов человек может не ощущать чувство голода. Наиболее оптимальными продуктами являются: нежирная брынза, твердый сыр с небольшим содержанием жира, кефир, творог, молоко и простокваша.
  4. Яичный белок в организме человека усваивается в течение 15 минут и является наиболее качественным. Яичный белок можно есть в неограниченном количестве, а яичный желток можно съедать лишь один раз в день.

Расчет ежедневного рациона диеты

Соблюдайте основные рекомендации:

  • количество приемов пищи в день – не менее 5;
  • рассчитываем меню на 1500 ккал и не более;
  • продукты готовятся на пару, пекутся и варятся, нельзя применять масло;
  • различаем сложные и простые углеводы.

Чтобы рассчитать массу углеводов на этом этапе, желаемый вес делим пополам и также получаем граммы.

1-2 день Количество чистого протеина на 1-й и 2-й день равняется вашему весу, умноженному на 3, и получается в граммах.
3 день Рацион состоит из сложных углеводов, по 5-6 г на каждый 1 кг массы тела. Простые углеводы употреблять нельзя (сахар, сладости). Белок умножаем на 1-1,5.
4 день На последнем этапе диеты расчет ведется из условия примерно 2,5 г протеинов и углеводов на килограмм веса. Это зависит от вашего физического состояния, конкретную цифру лучше поискать в специальных таблицах.

Примерное меню для БУЧ

Белковые дни

Завтрак: Омлет с креветками или курицей — 250 г/около 300 ккал

Ланч: Творог жирностью 0-5% — 200 г/около 250 ккал

Обед: Белая рыба — 200 г, салат из свежих овощей — 100 г — итого 300 г/около 300 ккал

Ужин: Куриное филе — 200 г/около 300 ккал

Итого в день 1150 ккал

Углеводные дни

Завтрак: Овсяная или гречневая каша — 200 г, любой фрукт — 150 г, кофе с молоком — итого 350 г/около 400 ккал

Ланч: Обезжиренный йогурт или фрукт — 200 г/100 ккал

Обед: Рис с овощами — 250 г/около 300 ккал

Ужин: Овощной салат — 200 г, ряженка, кефир или йогурт — 250 г — итого 450 г/около 350 ккал

Итого в день 1150 ккал

Смешанный день

Завтрак: Любая каша с фруктами или хлопья с молоком — 200 г/около 350 ккал

Ланч: Йогурт — 250г/200 ккал, пара хлебцев — 20 г/50 ккал — итого 300г/250 ккал

Обед: Мясо или рыба — 200 г/около 300 ккал, салат или рис — 100 г/около 150 ккал

Ужин: Творог — 200 г, тушеные или свежие овощи — 300 г — итого 500 г/около 400 ккал

Итого в день 1150 ккал

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

В углеводные дни лучше всего отдавать свое предпочтение сложным углеводам. Безусловно, что быстрые углеводы моментально снабжают организм энергией. Однако на протяжении дня лишь 50-60 г всех съеденных продуктов должны приходиться на сахара (различные овсяные батончики, бананы, курага, изюм, мед и т.д.).

Оптимальные продукты для углеводного рациона при БУЧ:

  1. Крупы: геркулесовая, пшеничная, гречневая, рисовая (только дикий рис), перловая и т.д.;
  2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, хлебцы и галетное печенье;
  3. Фрукты, курага, финики, мармелад и зефир в небольшом количестве;

Во время смешанного дня продукты из двух вышеописанных групп должны комбинироваться. Также нужно помнить о достаточном предпочтении жиров. От животных (сало, маргарин, сливочное масло) лучше отказаться. Все салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового или льняного масла. Готовить продукты лучше на пару, также можно запекать в рукаве и варить без добавления жира и посторонних приправ. Для того чтобы в организме не задерживалась лишняя жидкость, нужно отказаться от чрезмерного потребления соли.

Как это работает

БУЧ — диета, разгоняющая метаболизм, заставляющая организм расходовать жировые отложения. Это достигается за счёт того, что в «белковые» дни организм активно расходует гликоген — основной источник энергии. Когда его запасы (а они хранятся в печени и мышцах) истощаются, организм готовится к переходу в энергосберегающий режим.

Думаете, это означает, что начнут сжигаться жиры? Нет, к сожалению, наше тело считает, что жир — стратегически более важный запас для выживания, чем мышцы. Мышцы забирают много энергии, их «содержать» в голодные времена весьма затратно. Так что первыми начинают усыхать именно мышцы, а не жир.

Чтобы этого не допустить, БУЧ предусматривает после «голодных» по гликогену дней вводить «углеводные» дни, сочетая их с активными физическими нагрузками, только не кардио (бег, аэробика и т.п.), а силовыми.

Таким образом, организм получает сигнал: мышцы очень нужны, их «есть» нельзя, они активно работают. И тогда постепенно начинают расходоваться жиры. Кстати, кардиотренировки в период диеты не должны превышать 2 часа в неделю.

Диета БУЧ: меню на неделю

Существуют разные варианты чередования белковых и углеводных дней: 2 через 2, 3 через 2, 5 через 2 (большее количество белковых, меньшее — углеводных). Последний вариант (схема 5 через 2) — самый труднопереносимый: в белковые дни вы будете чувствовать упадок сил, голова будет туго соображать, настроение — портиться, так что выдержать 5 дней — слишком неприятно.

Специалисты рекомендуют начинать с 4-дневного цикла:

  • 2 белковых дня (мясо, рыба, творог, яйца);
  • 1 «сильно» углеводный день (крупы, злаки, фрукты, мёд);
  • 1 «слабо» углеводный день (овощи и немного белка — во второй половине дня).

По истечении 4-х дней цикл повторяется.

Есть варианты схемы диеты БУЧ на неделю: 2Б — 2У — 1Б —1У — 1Р, где «Б» — белковый, «У» — углеводный, «Р» — разгрузочный день.

Некоторые делают так: 1Б —1У — 1Р, и так циклично.

Что можно и что нельзя

Как и в других программах для похудения, тут исключаются всяческие «вредности»:

  • сахар;
  • выпечка;
  • жареное, копчёное, полуфабрикаты;
  • продукты с консервантами;
  • соль (по возможности, если невмоготу — добавляйте совсем чуть-чуть морской соли).

Пить можно чистую воду без газа, чай (лучше зелёный), иногда разрешается кофе. Некоторые позволяют себе немного алкоголя в углеводные дни.

В меню для диеты БУЧ обязательно должны быть включены ненасыщенные жиры: льняное масло (1-2 ч.л. в день), рыбий жир (в капсулах) или нежареные семечки и орехи (горсть в день).

Примерные рецепты для диеты БУЧ

Меню для белкового дня:

  • завтрак: 200 граммов творога низкой жирности, можно добавить корицу — придаст немного сладости и аппетитный аромат; сахар или мёд — нельзя;
  • второй завтрак: два отварных яйца (можно с веточкой петрушки) или омлет с морепродуктами или грибами, приготовленный в духовке или пароварке;
  • обед: 200 г тунца в собственном соку, немного зелени, огурцы или сельдерей;
  • полдник: немного творога, натурального йогурта (несладкого) или стакан кефира;
  • ужин: 200 г запечённого или отварного куриного филе или говядины, можно с парой веточек зелени.

Меню для углеводного дня:

  • завтрак: мюсли или овсянка с изюмом и орехами, можно заливать кефиром, нежирным молоком или просто водой с мёдом;
  • второй завтрак: яблоко, кусок ананаса, грейпфрут, несколько абрикосов или других некалорийных фруктов;
  • обед: макароны с тушёным мясом или нешлифованный рис с рыбой;
  • полдник: стакан кефира и цельнозерновой хлебец с медом, как вариант — молочно-фруктовый коктейль с мёдом;
  • ужин: если день «сильно» углеводный, то можно съесть фруктовый салат, а если «слабо» углеводный, за которым последует белковый, то лучше подойдет рыба или творог.

сидеть

БУЧ не является сильным стрессом для организма, вы худеете плавно, но постоянно, не за счёт воды, а именно за счёт жира, и вес не стремится вернуться сразу по окончании диеты. Это объясняет большое количество приверженцев этой программы и лестные отзывы о ней в интернете.

Люди со значительным лишним весом (свыше 20 кг от нормы) за три-четыре месяца практически приходили в норму. Вполне реальные цифры — 2-3 кг в неделю, без вреда для организма. Только не забывайте о физических нагрузках, чтобы не вызвать ненужных процессов «поедания» мышц и накопления жира!

Ещё немаловажный плюс: БУЧ практически не имеет противопоказаний, кроме стандартных:

  • беременность и кормление;
  • детский и подростковый возраст;
  • тяжелые заболевания печени, почек, сердца;
  • диабет;
  • острые воспалительные заболевания.

Надеемся, вы оцените по достоинству эту сбалансированную, достаточно лёгкую и эффективную диету. Успехов в обретении идеальной фигуры!

Основные принципы диеты

БУЧ-диета предполагает цикличность в меню на каждый день. Такой цикл состоит обычно из 4 суток, поэтому длительность периода должна быть кратной четырем. Принципы БУЧ-диеты заключаются в следующем.

  • 1 и 2 дни цикла посвящены исключительно белковым продуктам. В это время нужно употреблять мясо, рыбу, молочные продукты низкой жирности из расчета 3–4 г белка на каждый килограмм своего веса. Количество углеводов при этом не должно составлять более 0,5 г на кг в сутки. Например, масса тела составляет 55 кг, тогда в эти дни следует съедать порядка 165–220 г белка, а углеводов — не более 27,5 г.
  • Меню 3 дня составляется из расчета 5–6 г углеводов на кг с максимальным количеством белка (1,5 г на килограмм массы тела).
  • 4 день обычно делают смешанным, когда количество употребляемых белков и углеводов должно быть практически равным: 2–3 г на килограмм массы тела.

Во время всего цикла, конечно, важно подсчитывать и количество жиров, доля которых не должна превышать 30 г в ежедневном рационе. Кардинально отказываться от них категорически нельзя, так как недостаток таких веществ приводит к ухудшению состояния волос и кожи, к ломкости ногтей

Для предотвращения подобной проблемы рекомендуется ввести в меню БУЧ-диеты орехи, оливки, оливковое масло (или другое растительное), семечки. Любой из этих продуктов должен присутствовать в рационе каждый день.

Углеводный день

В этот день количество углеводов, поступающих с пищей должно быть равно 5-6 г на 1 кг веса человека. Однако необходимо избегать продуктов с высоким содержанием этих компонентов, т.е. сладостей, мучного и т.д.

Дело в том, что сладкие и мучные продукты содержат так называемые быстрые углеводы, которые вредят нашему организму. А вот медленные углеводы, содержащиеся в крупах, пророщенном зерне и т. п., совершенно необходимы для того, чтобы у нас была энергия для жизни. Каши можно кушать самые разнообразные, но лучше всего использовать необработанное зерно — гречка, нешлифованный рис и т. п. Можно разнообразить меню суперпродуктами — например, семенами чиа, семенами льна.

Меню

Завтрак может состоять из любых каш, мюсли с кефиром или молоком, а также медом.

В 1—ый полдник желательно есть разные фрукты.

На обед — вермишель или бурый рис с мясом, или морепродуктами.

Во 2-ой полдник кефир с медом и хлеб из муки грубого помола.

Для ужина любая белковая пища в виде мяса или рыбы. Углеводы в этот прием пищи исключаются.

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

  1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.
    Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
  2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
  3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей. На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Плюсы диеты и рекомендации

Из положительных сторон диеты можно отметить:

  • вес не вернется;
  • настроение хорошее, так как мы все-таки кушаем продукты, влияющие на наше стабильное эмоциональное состояние;
  • потребление калорий практически в норме (до 1000 – если вы ведете сидячий образ жизни и до 1500 – активный).

Старайтесь делать перерывы между этапами. Если следовать этой диете постоянно, организм начинает привыкать и не реагирует на смену питания. Также в углеводный и смешанный день необходимо быть физически активным, желательно проводить в это время тренировки.

Для диеты БУЧ есть противопоказания – болезни желудочно-кишечного тракта и почек.

Механизм действия

Частое изменение рациона – это своего рода катализатор энергетических процессов, который заставит тело отдать часть накопленных запасов.

При уменьшении углеводов в питании, тело напряженно начинает использовать доступные ресурсы наших жировых отложений, так как новых поставок энергии нет. На этом принципе построена большая часть диетических меню. И это правильно, но подходить ко всему следует с умом.

Дело в том, что после такого внезапного энергетического голодания неизбежно наступает откат – диетологи называют это принципом «маятника». Чем больше телу пришлось отдать, тем значительнее оно начнет делать запасы и ваш вес вернется с лихвой.

Это меню одно из немногочисленных, обеспечивающих стабильное похудение и его фиксацию на должном уровне. БУЧ диета в гораздо меньшей степени напрягает организм и в дальнейшем она исключает повторения набора веса, в отличие от других диет.

Переменные дни, когда потребляются только белки или углеводы, может обмануть тело и сделать исчезновение жировых запасов незаметным для него. Кроме того, когда на диете не замедляется метаболизм, это является существенным преимуществом, так как потеря веса идет непрерывно и за счет жира, а не мышц.

Тренировочный процесс и выход из диеты БУЧ

Для того чтобы получить от диеты ошеломляющий результат нужно не только придерживаться определенного режима питания, но и систематически нагружать свой организм интервальными тренировками. При правильно подобранной схеме в течении 1-2 месяцев можно значительно уменьшить жировую прослойку, увеличить объем мышц и в итоге получить стройное и подтянутое тело.

Тренировочный процесс имеет массу особенностей, так как чередование дней напрямую влияет на режим активности. Во время углеводного дня организм получает достаточно энергии для выполнения любой работы как физической, так и умственной. А белковые дни отлично подходят для восстановления мышечной массы, так как в этот день, из-за  недостатка энергии, организм будет себя чувствовать немного устало.

График тренировок должен выглядеть следующим образом:

  1. Первый день, как правило, белковый. Тренировка с утра поможет обновить мышечную ткань, разогнать метаболические процессы и активизировать жиросжигание. Тренироваться лучше по следующей схеме: 5-10 минут бега, 40 минут силовых упражнений, в завершении — упражнения на пресс и 5-10 минут прыжков на скакалке.
  2. Второй белковый день поможет избавиться от лишних жировых отложений, но нужно быть готовым к тому, что с утра будет ощущаться определенная слабость из-за недостатка глюкозы. Кроссфит поможет привести все мышцы в тонус и увеличить частоту сердечных сокращений до нужных показателей. Интенсивность таких тренировок напрямую влияет на их эффективность.
  3. Во время высокоуглеводных дней лучше всего поучиться делать упражнения, которые даются сложнее всего. Именно прокладка новых нервно-мышечных путей поможет организму совершенствоваться.
  4. Смешанный день отлично подходит для девушек, которые усердно работают над рельефом мышц. Лучше всего отдать предпочтение силовым тренировкам с большим количеством повторений.

Выходить из диеты нужно постепенно. Стоит отметить, что такой режим питания подходит для длительного использования, если сместить потребление углеводных продуктов на первую половину дня, а белковых — на вторую.

Список источников

  • www.pravilnoe-pokhudenie.ru
  • evehealth.ru
  • www.fitnessera.ru
  • hudelkin.ru
  • lediveka.ru
  • horoshulya.ru
  • dietmap.ru
  • bodymaster.ru
  • mjusli.ru
  • food-for-muscles.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector