Бодибилдинг видео

За сколько можно накачаться

Не стоит ждать моментальных результатов. Бодибилдинг требует времени и регулярности. Чтобы получить красивое и рельефное тело, необходимо посвятить тренировкам два или три года. Такой длительный период времени требуется организму для перестройки, подразумевающей стойкую нейромышечную связь и налаживание обмена веществ.

Методик, по которым может тренироваться бодибилдер, существует множество, но наиболее оптимальной считается та, что предполагает повышение рабочего веса. Кроме того, значение имеет и возраст атлета. Не все приходят в тренажерный зал в 20 или 30. Есть мужчины за 40, которые решают заняться своим телом. В таком возрасте уже сложно выдерживать те нагрузки, которые под силу более молодым людям.

Чтобы добиться поставленных целей, каждому пришедшему в тренажерный зал с целью накачать свое тело, необходимо помнить о следующих важных нюансах:

  1. Нельзя пренебрегать планированием тренировочной программы. Записи должны вестись регулярно, поскольку они помогут контролировать весь процесс.
  2. Обязательно требуется скорректировать свой рацион и время на отдых. Никакие спортивные добавки не заменять богатых белком и углеводами продуктов. Восстанавливаться рекомендовано ровно столько времени, сколько того требует организм, но не больше или меньше.
  3. Выкладываться на тренировках, но в первые месяцы лишь с целью создания хорошей базы для настоящей интенсивной силовой нагрузки. Иными словами, сначала подготавливают свое тело и учатся прислушиваться к нему, а уже потом приступают к тяжелым тренировкам.
  4. Не злоупотреблять большими весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, а начинать необходимо с той, что подходит конкретному атлету.
  5. Если посещать тренажерный зал время есть не всегда, можно заниматься дома, имея гантели, штангу, гирю. Главное, чтобы не было перерывов. Иначе все достигнутые результаты будут потеряны.

Приступая к тренировкам, следует запастить терпением и систематически двигаться к своей цели.

Нормализация графика

Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

Правильное питание основа успеха в бодибилдинге

Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

  • разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
  • употребление в течение дня большого количества воды;
  • тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
  • отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
  • использование оливкового масла для заправки салатов;
  • исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
  • прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Свободные веса

Бодибилдинг для начинающих должен строиться на упражнениях со свободным весом. Т.е. штанги, гантели, упражнения с собственным весом. И никаких тренажеров.

Свободные веса позволяют Вам вовлекать в работу огромные мышечные объемы. Помимо целевых мышц нагружаются, так называемые мышцы стабилизаторы и вспомогательные мышцы. В таком движении, как жим штанги лежа, помимо грудных мышц работают передние дельты и трицепсы. Эти косвенные мышцы будут тоже расти, прибавляя Вам объемов.

Сконцентрируйтесь в первый год-два на базовых упражнениях со штангой или гантелями. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.

Все рубрики

  • Беременность, роды, материнство
  • Бизнес, Экономика, Финансы
  • Детские видеоуроки
    • Аэробика для детей
    • Воспитание музыкой
    • Развитие интеллекта
    • Развитие ребенка
  • Другие (видео уроки)
    • Авто
    • Актерское мастерство
    • Видеосъемка
    • Государственные процедуры
    • Охота
    • Первая медицинская помощь
    • Рыбалка
    • Уроки вождения
    • Уроки выживания
    • Уход за домашними животными
    • Флористика
    • Фокусы и трюки
    • Фотосъемка
  • Здоровье и медицина
    • Диеты
    • Йога
    • Массаж
    • Методы оздоровления
  • Компьютеры и софт
    • 1C программы
    • Android
    • Apple Mac OS
    • CD DVD программы
    • Microsoft Office
    • Unix
    • Web Дизайн
    • Антивирусные системы
    • Видеомонтаж
      • Adobe Premiere Pro
      • After effects
      • Camtasia Studio
      • Corel VideoStudio
      • Expression Encoder
      • Kdenlive
      • Pinnacle studio
      • Sony Vegas
      • Ulead Media Studio
      • VirtualDub
    • Графика
      • 3D Max
      • Adobe Illustrator
      • Adobe Indesign
      • Corel Draw
      • Corel PaintShop
      • Expression Studio
      • GIMP
      • Google Picasa
      • Maya
      • ZBrush
      • Видео уроки Flash
      • Фотошоп
    • Игры

      Обучение

    • Инженерные программы
      • ArchiCAD
      • Artlantis Studio
      • AutoCAD обучение
      • Solidworks
      • Компас 3d
    • Обучение Windows
    • Офисные программы
    • Программирование
      • Java
      • MATLAB
      • MySQL уроки
      • Pascal
      • PHP уроки
      • Уроки C
      • Уроки Delphi
      • Уроки HTML и CSS
    • Работа со звуком
    • Сети
  • Кулинария
    • Вторые блюда
    • Выпечка, десерты
    • Напитки, коктейли
    • Первые блюда
    • Салаты
  • Музыка
    • Бас-гитара
    • Гитара
    • Губная гармошка
    • Диджеинг
    • Другое
    • Пианино
    • Синтезатор
    • Скрипка
    • Ударные инструменты
    • Уроки вокала
  • Обустройство дома, ремонт и строительство
    • Дизайн интерьера
    • Пчеловодство
    • Сад и огород
    • Строительство и ремонт
  • Обучение иностранным языкам
    • Английский язык
    • Испанский язык
    • Французский язык
  • Партнерские программы

    Тизерная реклама

  • Психология
    • Детская
    • Общая
    • Семейная
    • Социальная
    • Эзотерика и саморазвитие
  • Рукоделие
    • Бисероплетение
    • Вышивание
    • Вязание крючком
    • Вязание спицами
    • Карвинг
    • Мыловарение
    • Оригами
    • Полимерная глина
    • Рисование
    • Сделай сам
    • Упаковка подарков
    • Уроки декора
    • Цветы из ткани и лент
    • Шитье и крой
  • Спорт
    • Бильярд
    • Бодибилдинг
    • Бокс
    • Другие
    • Карты
    • Настольный теннис
    • Плавание
    • Покер
    • Самооборона
    • Фитнес и аэробика
    • Футбол
    • Экстрим
  • Танцы
    • Бальные танцы
    • Бачата
    • Другие
    • Клубные танцы
    • Сальса
    • Стриппластика
    • Танго
    • Танец живота
    • Тектоник
    • Хип-хоп танцы
  • Твой стиль
    • Он и она: отношения и любовь
    • Правила этикета
    • Стиль и мода
  • Уход за собой
    • Макияж
    • Маникюр и педикюр
    • Маски для тела
    • Плетение косичек
    • Стрижки и прически
      • Детские прически
      • Женские прически
      • Мужские прически
    • Уход за волосами
    • Уход за лицом
    • Уход за телом
    • Эпиляция
  • Школа (видео уроки)
    • Алгебра
      • 7 класс
        • Линейная функция
        • Математический язык. Математическая модель
        • Многочлены. Арифметические операции над многочленами
        • Одночлены. Арифметические операции над одночленами
        • Разложение многочленов на множители
        • Система двух линейных уравнений с двумя переменными
        • Степень с натуральным показателем и её свойства
    • Обществознание
      • 6 класс
        • Добродетели
        • Родина
        • Семья
        • Труд
        • Человек
        • Школа

Краткое вступление

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов занимаются в них не бодибилдингом, а физкультурой. Образ жизни таких людей не подразумевает строгого соблюдения режима питания и отдыха, а потому добиться каких-то серьезных спортивных результатов (роста мышц) для них крайне сложно.

Прежде чем начинать занятия спортом, решите для себя на что Вы готовы, какую цену Вы готовы заплатить за достижение спортивного результата. Будь это подтянутое тело с плоским животом или мощная развитая мышечная масса, за все придется чем-то платить. Не пропускать тренировки, придерживаться режима питания, несмотря ни на что, отказаться от алкоголя и курения и т.д.

Если Вы серьезно настроены и готовы сделать из себя спортсмена, то следует придерживаться нескольких важных правил. Именно эти правила заложат фундамент Ваших будущих спортивных результатов и достижений. Ведь бодибилдинг – это не просто тренировки, это образ жизни, который требует больших физических, психологических и материальных вложений.

Сразу стоит отметить, что набор мышечной массы – процесс длительного характера. Речь не идет об одном месяца или даже полугоде

Это очень важно понять сразу, чтобы в ходе тренировок не испытывать разочарования от того, что не видно быстрых результатов

Первые серьезные результаты новичка, при строгом соблюдении режима питания, отдыха и тренировок видны через 1-3 года. Ориентироваться лучше ко второй цифре, ибо создать идеальные условия для роста мышечной массы порой бывает очень сложно, жизнь все-таки вносит свои коррективы.

Для того, чтобы взять хороший уверенный старт необходима база. Из чего она состоит?

Разрешенные и запрещенные продукты

Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.

Полезная пища

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:

  • телятину и куриное филе (можно выбрать что-то одно из двух);
  • творог и яйца (куриные);
  • морепродукты;
  • бобовые.

Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.

Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:

  • различные крупы, но в основном гречка;
  • яблоки, огурцы, зелень, помидоры;
  • макаронные изделия.

Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.

Какие продукты вредны для бодибилдера?

Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:

  • копчености;
  • газировку;
  • соленья;
  • печеное (булочки, пироги);
  • полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия.

Придерживаться строгих норм питания — это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.

Правда и ложь бодибилдинга

Возможно, кто-то, уже занимаясь культуризмом, не удовлетворен результатами. Прочитав мое переложение следующей главы, вы обязательно измените свой взгляд на самого себя и, возможно, обретете ключ к успешным тренировкам. Итак, Стюарт МакРоберт. Книга «Думай! Бодибилдинг без стероидов». Глава 3. Ожидания.

В самом начале главы Стюарт приводит объемы мышц профессионалов, говоря о том, что в журналах встречаются ложные, завышенные данные, сравнивая их с объективным объемом достоверного замера мышц силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг.

Обхват его предплечий равен «всего» 44 см ‒ это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Как выглядит в этом свете информация об объемах предплечий в 45‒47 см у 90-килограммовых чемпионах, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами? ‒ Конечно, ложью!

Пример Артура Джонса

Так, Артур Джонс, изобретатель тренажеров «Наутилус», человек исключительно правдивый, в одной из своих книг приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) — 49,7 см. Арнольд и Серджио — два самых одаренных профессионала, пользующиеся заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Джонс измерял руки у Кейси Вайэтор ‒ 48,3 см, Майка Ментцер и Билл Перл ‒ по 46,6 см.

И как выглядит на их фоне информация о бицепсах в 55-58 см? Тоже ложью! Поэтому не следует верить всему, что пишут в глянцевых мужских журналах. И эти примеры — тому подтверждение. Тем более не легка задача любителя, мечтающего сравниться с генетически одаренными чемпионами. Помните эти цифры, и ставьте перед собой реальные задачи!

Основные советы для новичков

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

Питание

Не стоит сразу забивать себе голову анаболическим питанием, соотношениями нутриентов или спортивными добавками. Со временем Вы сами все освоите и поймете. Самым нетерпеливым рекомендую ознакомиться с разделом питание моего блога.

Наиболее простым изменением в питании для начинающих станет прибавление к Вашему обыкновенному рациону двух литров молока. Вот так просто! Это дополнительные 1000 ккал и порядка 50 г ценного животного белка станут хорошим подспорьем и подстегнут процессы роста новых мышечных структур. Выпивайте пол литра молока после тренировки, незадолго до сна, а остальной литр в течении дня.

Заключение

Статья посвящена фундаменту, из которого строится успех в спортивных достижениях. Бодибилдинг для начинающих должен складываться из этих правил и их строгого соблюдения. Долой физкультуру, да здравствует спорт!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Суперкомпенсация

Проводить следующую тренировку на данную мышечную группу следует в тот момент, когда наступил пик суперкомпенсации. Т.е. когда мышца, стала чуть сильнее и больше, чем до предыдущей тренировки. Наиболее подробно этот биомеханизм описан в статье как накачать мышцы, поэтому ознакомьтесь здесь.

Самым, пожалуй, частым вопросом является: «А как определить время наступления суперкомпенсации?». Точного ответа на этот вопрос нет. Т.к. все мы разные, а факторов, влияющих на суперкомпенсацию очень много. Тренированность атлета, качество питания и отдыха, тренировочные нагрузки, наличие разминки и заминки, образ жизни, возраст и т.д. и т.п.

Но как тогда ориентироваться? Прислушивайтесь к своему самочувствию. Ваши мышцы не должны испытывать боли после тренировки, а быть отдохнувшими, Ваше состояние должно быть бодрым и приподнятым, а в голове сквозить жгучее желание пойти потягать железо. На тренировке Вы повышаете веса или Вам удается сделать на несколько повторений больше, упражнения идут, как по маслу и это Вас заряжает.

И второе, это экспериментировать. Если у Вас не получается добавить вес или несколько повторений, упражнения не идут, Вы чувствуете усталость, то это верный признак, что Вы еще не восстановились даже до исходного уровня. Добавьте один или два дня отдыха, прибавьте дневной сон или лучше высыпайтесь ночью, улучшите питание, в общем корректируйте показатели. Вот таким опытным путем Вы сможете нащупать свою суперкомпенсацию и ответить себе: «Для роста моих мышц ног мне необходимо 7 дней отдыха».

Проведите такие эксперименты для всех мышечных групп своего тела и определите нужное время суперкомпенсации. Хочется сказать, что Вы полетите семимильными шагами к своим спортивным достижениям, если сделаете это. Ведь многие годами топчатся на одном месте. Будьте умнее.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, определяйте то, что работает именно на Вас и не воспринимайте все, что видите или слышите за чистую монету. Проверьте на себе.

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Преимущества занятий бодибилдингом дома

Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.

Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки. К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям — это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.

Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.

Список источников

  • builderbody.ru
  • bodytrain.ru
  • s-body.com
  • uchisonline.ru
  • www.dvjournal.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector