Таблица содержания калорий, жиров, белков и углеводов

Жизнь клеток основа нашей жизни

Жиры

ЖИРЫ (1 грамм = 9 калорий) должны составлять менее 25—30% от всего качества потребляемых калорий, из них насыщенные жиры должны составлять не более половины питательных веществ. Хотя мы постоянно слышим много информации о жире, он необходимым питательным веществом конечно, в разумных пределах! Жиры снабжают нас жирными кислотами, важным источником энергии при физических нагрузках. Жирные кислоты в свободном состоянии являются главным топливом для мышц как в покое, так и в состоянии активности. Накапливаемый в теле жир необходим для защиты жизненно важных органов, предохранения тела от холода, транспортировки растворимых в жире витаминов (A, D, Е и К).

Насыщенные жиры плохо влияют на организм. Они известны также, как «блокаторы артерий». Потребляйте их менее 10% от общего числа калорий, или менее одной трети от потребляемого питания. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, особенно в цельных молочных продуктах (в цельном молоке, сыре, сливках, мороженом, масле). Они есть в говядине, свинине, ветчине, колбасе, кокосовом, хлопковом маслах.

Преобразованные жирные кислоты — иначе называемые гидрогенизированные растительные масла (ГРМ) — хотя официально они рассматриваются как насыщенные жиры, относятся к таковым.

Организм реагирует на ГРМ так, как будто они — насыщенны, жиры, вредный вид жиров, который увеличивает уровень холестерина в крови и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальный вариант — употребление ненасыщенных жиров, но и здесь надо придерживаться определенных рамок.

Белки

Знайте, что большинство источников белка не растительного происхождения содержит жир. «Углеводы находятся в земле, а белки — в том, что бегает вокруг нас». Хотя в целом это правильно, но существует много белковых источников не животного происхождения. К белкам растительного происхождения относят бобы, сушеный горох, чечевицу и другие бобовые.

Белки (1 грамм = 4 калории) — это соединения, производные от аминокислот, которые поддерживают структурные свойства клеток и являются главным строительным материалом для всех тканей и клеток организма.

Основная функция белка — формирование и воспроизводство эритроцитов (красных кровяных клеток), забота о мышцах, клетках тканей организма, росте волос.
Вторая функция белка — энергетическая, они являются дублерами углеводов.

Рекомендованное потребление белка 1 г на I кг веса тела, что составляет обычно 12—15% от общего количества потребляемых калорий. Спортсмены и вегетарианцы потребляют 1,2 г белка на 450 г веса. Если вы весите 68 кг, то вам нужно потреблять в день 60 г белка или 240 калорий в виде белка. Белок содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах (сыре, молоке, йогурте) и бобовых (фасоли и горохе). Бобы — превосходные источники белка, в них достаточно много волокон и низкое содержание жира.

О том, как рассчитать потребляемые калории, количество белков и углеводов мы подробно рассказывали в публикации «Калории, белки, жиры, углеводы— расчет потребления«.

Домашнее задание

Первое. Очищать кишечник по схеме Семеновой.

Я вам сегодня так же раздал один листочек, на котором написан материал. Семенова, «Гигиена питания. Гигиена организма». Сама Надежда Алексеевна Семенова — это известный пропагандист здорового образа жизни. В тридцать девять лет она, директор холодильника, крупного холодильника в Ростове-на-Дону, была списана умирать. Инвалидом первой группы ее из больницы выписали, думали что умрет. Она умирать не захотела, полезла в народную медицину, полезла в зарубежную медицину и выяснила, что многие продукты несовместимы, они человека убивают, и она перешла на раздельное питание, полностью очистила свой организм и описывает вот этот сверхмарафон к себе, очистки своего организма, на вот этом вот листочке.

И она пишет: «Первый шаг — это промывание кишечника». Она пишет: «В два литра охлажденной кипяченой воды добавить столовую ложку сока лимона». Если нет сока лимона — тогда можно ничего не добавлять, просто чистую воду. Залить все это в кружку Эсмарха. Кружка Эсмарха звучит очень грозно, но это простая грелка со шлангом, это прибор для промывания кишечника, в любом ферст-фельдшерском пункте есть. У нас их дома две оказалось, я даже не знал, что это кружка Эсмарха. Положение во время процедуры на локтях и коленях, дышать ртом, живот расслаблен, процедуру проводить перед сном.

Значит, человек встает на локти и на колени, вставляет себе эту трубочку сзади в кишечник, открывает краник, расслабляет живот, эта вся вода заходит ему внутрь в кишечник, потом он аккуратненько встал, походил, побулькал, чтобы там побольше этих каловых камней захватить и через пять-семь минут бежит в туалет, с него со свистом все это дело выходит.

Кстати, очищение кишечника — это, соратники, все, все системы очистки организма, начиная от йогов кончая Малаховым и прочими и прочими, все они начинаются с очистки толстого кишечника, потому что дальше очищать какие-то другие органы человеку опасно, потому что мощные шлаковые выбросы из толстого кишечника могут просто повредить его здоровью. Поэтому эту процедуру мы всем рекомендуем сделать. Если нету кружки Эсмарха, можно просто взять большую клизму. Сюда кружку Эсмарха приносить не надо, :-) это дело интимное, вот, надо делать дома, самому. Если какие-то возникнут вопросы, можно потом будет подойти, у меня спросить, я поясню и расскажу.

Второе. Перейти на раздельное питание. При этом:

  1. Резко уменьшается потребность в пище. Человек, который смешанно питается, сколько бы он ни съел, он постоянно ходит голодный, ему хочется кушать. Почему? Потому что достаточное количество питательных веществ в кровь не поступает. Переходит на раздельное питание — вес в два раза меньше, ходит сытый, потому что постоянно в кровь питательные вещества у него поступают.
  2. Улучшается самочувствие.
  3. Походят болезни желудочно-кишечного тракта.
  4. Нормализуются выделения. То есть человеку нестыдно становится ходить в туалет. Вот человек, который смешанно питается, он в туалет приходит и столько с него выходит, что двух бачков порой смыть, так сказать, не хватает. А запах настолько жуткий, что надо рублей на пять дезодорантом набрызгать, чтобы это дело прикрыть. А потом еще рубля на три туалетной бумаги использовать, чтобы все, как говорится, накрыть.

Переходит человек на раздельное питание, ест в два раза меньше, выходит из него в четыре раза меньше (потому что все переваривается и все идет в пользу) и никакого жуткого запаха, все культурно, как у овечечки — раз, вжик и пошел. Как говорится, все хорошо и нормально.

Критика: меньше выходит это правда…

Вот вы улыбаетесь, а улыбаетесь зря. Я сам из деревни родом и я вам скажу, что каждое утро крестьянин идет на скотный двор и первое что его интересует на скотном дворе — не что скотина за ночь съела, а что из скотины за ночь вышло. Вот это его больше всего интересует. И он сразу же: «Ах! Корова заболела». Что-то из коровы не то пошло — корова заболела, это же вот тут же все бросает, бежит к ветеринару, лекарства, всё, пятое-десятое. И только человек возомнил себя царем природы, с него годами Бог знает что выходит, ему даже в голову не придет — может чего-то не то ем? Ну раз такая гадость с меня идет, значит может чего-то я не то ем?

— Следующая >>

  Следующая >

Почему вредны простые углеводы

Чтобы понимать какие углеводы стоит употреблять, а какие нет, нужно разобраться в самом процессе выделения энергии. Все углеводы в конечном счете расщепляются до глюкозы, именно она является источником энергии в клетках. Простые расщепляются быстро и сразу же поступают в кровь. Чтобы не допускать резких перепадов глюкозы в крови вырабатываются такие гормоны, как – инсулин и глюкагон. Они преобразуют избыток глюкозы в гликоген печени («депо» энергии). При физической нагрузке эта энергия высвобождается. Во время расщепления быстрых углеводов в кровь моментально поступает большое количество глюкозы, но клетки могут брать лишь ее определенное количество. Остальная глюкоза преобразуется в жиры.

Эти жиры могут:

  • откладываться на участках тела
  • обволакивать внутренние органы
  • преобразовываться во «вредный» холестерин

Так же чрезмерное употребление простых сахаров вызывает зависимость от сладкого. Инсулин стимулирует выработку серотонина («гормона радости»), именно он и вызывает привыкание.

Простые углеводы не утоляют голод. Уровень глюкозы падает так же быстро, как и возрастает (за счет выброса инсулина). В результате снова возникает чувство голода.

Что начать делать сейчас

Я не сторонница резких переходов, поэтому рекомендую начать действовать постепенно. Для начала проанализируйте сколько в среднем вы едите углеводов в сутки? Какие они в основном? Быстрые или медленные? Если в вашем рационе имеются быстрые углеводы, сладости, выпечка, много сладких фруктов, то начать нужно именно с них. Замените их на медленноусваемые углеводы и сладости на правильных сахарозаменителях (остерегайтесь фруктозы!). В течении нескольких недель привыкайте к жизни без обилия сладкого, мучного и сладких фруктов. Например, можно использовать натуральный заменитель сахара — эритрит.

Затем можно оценить, сколько в граммах вы потребляете углеводов в сутки. Для людей, умеющих считать хлебные единицы это не составит труда. Кто не умеет, то настало время учиться. Если вы потребляете больше 150 г углеводов в сутки, то смело снижайте до этой цифры. Снижать начинайте за счет самых углеводистых продуктов в вашем новом рационе. Думаю, что 2-3 недели хватит, чтобы адаптироваться к такому количеству углеводов.

Одновременно с этим вам нужно будет посчитать сколько нужно потреблять белка и жиров. Все расчеты и формулы я дам в следующей статье. После чего можно увеличивать процент жиров и восстанавливать нормальное потребление белков.

В первое время у вас может быть небольшая прибавка, если вы ели крайне мало белковых продуктов. Это белок восстанавливает мышечную массу до вашей  нормы. Либо вы перебираете суточную норму калорий. Здесь нужно решать индивидуально, в чем может быть проблема.

А вообще, когда снижается потребление углеводов, организм начинает терять воду, которая удерживалась избытком углеводов и гликогеном и в первые недели строгого питания вы видите хороший эффект снижения веса.

После того, как вы привыкли с небольшому количеству углеводов можно попробовать еще сократить углеводы и при этом увеличить жиры. В любом случае слушайте свое тело, она подскажет как вам действовать. Не должно быть дискомфорта. Если вы чувствуете себя не очень вернитесь к предыдущему рациону и задержитесь еще на некоторое время. Не торопите события, но и не затягивайте искусственно.

И напоследок хочу рекомендовать вам видео (правда на английском), где человек проводит эксперимент. Он в течении 21 дня ест на 5 000 ккал только жирную и белковую пищу. Результат в конце видео. Это лишний раз доказывает, что от жирной пищи не толстеют. В следующий раз читайте какому типу диабета лучше всего подходит низкоуглеводное питание.

Низкоуглеводная диета

При низкоуглеводной диете основу питания составляют белки, жиры и сложные углеводы.

Белковая пища: мясо, рыба, морепродукты (мидии, креветки, крабы, кальмары, устрицы и т.д.), обезжиренные кисломолочные продукты, яйца.

Овощи с низким ГИ: помидоры, огурцы, редис, капуста, грибы, лук, бобовые, тыква, зелень.

Фрукты с низким ГИ: яблоки и цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут).

Диета предполагает сбалансированное правильное питание: утром – углеводы, вечером – белки; частые приемы пищи – 5 раз в день. Приветствуется употребление пищевых добавок, в частности клетчатка, так как данная диета вызывает ее дефицит. Необходимо выпивать суточную норму воды для вашего веса. Во время диеты не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

Меню низкоуглеводной диеты

1 день

  • З. омлет из 2-х яиц, цельнозерновой хлеб с сыром
  • О. ризотто с овощами (200г)
  • У. обезжиренный творог (150г)

2 день

  • З. овсянка на воде с медом (150г), запеченное яблоко
  • О. куриный стейк (100г), салат из огурцов и зелени (100г)
  • У. йогурт со злаками

3 день

  • З. гранола, йогурт, 2 вареных яйца
  • О. грибной суп (150г)
  • У. бурый рис (100г), рыба в фольге (100г)

4 день

  • З. творожная запеканка
  • О. овощи тушеные с курицей (200г)
  • У. овощной суп (150г)

5 день

  • З. йогурт, 2 вареных яйца
  • О. индейка с грибами (200г)
  • У. овощи-гриль (150г)

6 день

  • З. гречневая каша (150г), яблоко
  • О. рыбная запеканка с овощами (200г)
  • У. салат из капусты и моркови (150г)

7 день

  • З. творог (150г), 2 вареных яйца
  • О. куриная грудка (100г), тушеная капуста (100г)
  • У. кефир

Кремлевская диета

Данная диета ограничивает потребление углеводов до 40 г в день. При дефиците углеводов организм в первую очередь перерабатывает жиры, которые поступили с пищей, а после и собственные жировые отложения. Диета удобна тем, что вам не нужно высчитывать ккал или количество БЖУ. Все разрешенные продукты имеют свое числовую единицу. Диета определяет ежедневную норму числовых единиц. За неделю возможна потеря веса от 5-7 кг.

Минус данной диеты в потреблении большого количества жирных продуктов. Возможно повышение холестерина в крови и как следствие развитие сердечнососудистых заболеваний.

https://www.youtube.com/watch?v=ifPTOp3CUqQ

Овощи на 100 г продуктов

Продукты Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценности
(ккал)
Горошек зелёный 5,00 0,20 13,80 73,00
Томаты 1,10 0,20 5,00 23,00
Картофель 2,00 0,40 18,10 80,00
Баклажаны 1,20 0,10 6,90 24,00
Капуста брюссельская 4,80 0,00 8,00 43,00
Капуста кольраби 2,80 0,00 11,70 42,00
Капуста цветная 2,50 0,30 5,40 30,00
Капуста белокочанная 1,80 0,10 6,80 27,00
Капуста квашенная 1,80 0,00 3,20 19,00
Лук 1,40 0,00 10,40 41,00
Чеснок 6,50 0,00 6,00 46,00
Морковь 1,30 0,10 9,30 34,00
Огурцы 0,80 0,10 3,80 14,00
Перец сладкий 1,30 0,00 7,20 26,00
Редька , репа , редис 1,90 0,20 8,00 35,00
Салат 1,50 0,20 3,10 17,00
Свекла 1,50 0,10 12,80 42,00
Тыква 1,00 0,10 5,90 25,00
Шпинат 2,90 0,30 2,50 22,00

Рыбы , морепродукты на 100 г продукта .

Продукты Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценности
(ккал)
Рыба , консервированная в масле 4,20 65,70 1,20 613,00
Тушёная рыба 16,00 0,60 0,00 136,00
Кальмар , креветки 18,00 4,20 0,00 110,00

Фрукты на 100 г продукта .

Продукты Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценности
(ккал)
Изюм 1,80 0,00 66,00 262,00
Виноград 0,60 0,20 16,80 65,00
Груши 0,40 0,30 10,90 49,00
Яблоки 0,40 0,40 11,80 45,00
Персики 0,90 0,10 11,30 43,00
Абрикосы 0,90 0,10 10,80 41,00
Апельсины 0,90 0,20 10,30 40,00
Арбуз 0,70 0,20 7,90 38,00
Дыня 0,60 0,00 10,30 38,00
Грейпфрут 0,90 0,20 10,30 35,00
Земляника 0,80 0,40 11,20 34,00

Другие продукты на 100 г продукта .

Продукты Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценности
(ккал)
Масло подсолнечное 0,00 99,90 0,00 899,00
Фундук 16,10 66,90 9,90 707,00
Орех груцкие 15,60 65,20 0,00 646,80
Какао-порошок 12,90 53,20 3,50 380,00
Сахар 0,00 0,00 99,80 379,00
Кофе 13,90 14,40 15,00 248,00
Чай 20,00 5,10 15,00 186,00
Сок фруктовый 0,40 0,00 14,00 54,00
Сок томатный 1,00 0,00 3,70 19,00
Грибы 3,70 1,70 3,40 23,00

Компоненты жира

1.Пигменты

2.Фосфатиды – это фактически тоже сложные эфиры, но в их состав, в отличие от жиров, входят остатки фосфорной кислоты и аминоспирта.

3.Носители запаха очень разнообразны,в сливочном масле их более 20.

4.Стерины – природные полициклические соединения очень сложной конфигурации. 5.Витамины-ими богата печень рыбы, растительные жиры (Е, К), а также сливочное масло (А, Д).

Углеводороды
Моносахариды

Глюкоза,

фруктоза

(не гидролизуются)

С6Н12О6

Дисахариды

Сахароза

лактоза,

мальтоза

(гидролизуются

с образованием двух молекул моносахаридов)

С12Н22О11

Полисахариды:

Крахмал,

целлюлоза…

(гидролизуются

с образованием большого количества

молекул моносахаридов)

(С6Н10О5)n

Соль в рецептах

Отбивные с сыром
142.47 ккал/100 г. Рецепт приготовления отбивных с сыром

Пангасиус запечённый с луком
83.13 ккал/100 г. Рецепт приготовления пангасиуса запечённого с луком

Салат восточный
130.79 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата восточный

Ямайский куриный салат с грушами
83.86 ккал/100 г. Рецепт приготовления ямайского куриного салата с грушами

Кабачковые котлеты
89.45 ккал/100 г. Рецепт приготовления кабачковых котлет

Куриные зразы с яйцом
140.22 ккал/100 г. Рецепт приготовления куриных зраз с яйцом

Кабачок, запечённый с сыром
111.09 ккал/100 г. Рецепт приготовления кабачка, запечённого с сыром

Куриные грудки, фаршированные фетой и шпинатом
137.52 ккал/100 г. Рецепт приготовления куриныхгрудок, фаршированных фетой и шпинатом

Лосось в медово-горчичном соусе
182.74 ккал/100 г. Рецепт приготовления лосося в медово-горчичном соусе

Рулет из индейки с орехами и шпинатом
178.17 ккал/100 г. Рецепт приготовления рулета из индейки с орехами и шпинатом

Диетический салат с пекинской капустой
83.3 ккал/100 г. Рецепт приготовления диетического салата с пекинской капустой

Салат «щедрая осень»
73.94 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата «щедрая осень»

Салат из грибов и кальмаров
69.27 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата из грибов и кальмаров

Ролл с омлетом и грудкой
133.51 ккал/100 г. Рецепт приготовления ролла с омлетом и грудкой

Заливной капустный пирог
95.04 ккал/100 г. Рецепт приготовления заливного капустного пирога

Салат с курицей и ананасом в тарталетках
154.01 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата с курицей и ананасом в тарталетках

Салат с кальмаром и свеклой
75.86 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата с кальмаром и свеклой

Запеченные баклажаны
50 ккал/100 г. Рецепт приготовления запеченных баклажанов

Творожный салатик с овощами
35.97 ккал/100 г. Рецепт приготовления творожного салатика с овощами

Морковно-апельсиновый рулет с творожной начинкой
102.85 ккал/100 г. Рецепт приготовления морковно-апельсинового рулета с творожной начинкой

Кабаби
160.23 ккал/100 г. Рецепт приготовления кабаби

Картофельный суп-пюре с сыром
25.49 ккал/100 г. Рецепт приготовления картофельного супа-пюре с сыром

Фаршированные перчики
65.76 ккал/100 г. Рецепт приготовления фаршированных перчиков

Салатик из моркови и яйца
81.64 ккал/100 г. Рецепт приготовления салатика из моркови и яйца

Кальмары с сырно-грибной начинкой
133.28 ккал/100 г. Рецепт приготовления кальмаров с сырно-грибной начинкой

Куриный суп с яичными блинчиками
168.43 ккал/100 г. Рецепт приготовления куриного супа с яичными блинчиками

Рубленые куриные шницели со шпинатом
93.99 ккал/100 г. Рецепт приготовления рубленых куриных шницелей со шпинатом

Рыбные котлеты с цветной капустой
117.81 ккал/100 г. Рецепт приготовления рыбных котлет с цветной капустой

Салат «пражский» без майонеза
163.05 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата «пражский» без майонеза

Курица с ананасом
66.14 ккал/100 г. Рецепт приготовления курицы с ананасом

Жиры и низкоуглеводное питание

Считаю, что вопрос о белках закрыт и можно переходить к вопросу о жирах. Ох, уж эти жиры… Долгие годы жиры находились под запретом. Вам и мне твердили, что избыточное потребление жиров, особенно насыщенных, т. е. животных, ведет к лишнему весу и повышению холестерина. Сегодня ситуация меняется и появляется множество доказательств, что жиры обвиняли в высокой смертности от сердечных недугов совершенно напрасно.

Открою вам секрет. В настоящее время я готовлю большой курс о холестерине и его нормализации без таблеток. Надеюсь, что к осени я закончу. Информации собралось много и она довольно революционная, но имеет под собой доказательную и научную базу. Конечно, в этой статье я не могу вам всего рассказать, но могу с уверенностью сказать, что употребление животной пищи, содержащей большое количество холестерина не ведет к повышению холестерина крови, потому, что из пищи он всасывается далеко не весь и вообще это два разных вида холестерина. Тот холестерин, что бывает повышен в крови синтезируется нашей печенью и никак не связан с пищевым холестерином.

Еще скажу, что нет «плохого» или «хорошего» холестерина. Есть понятие оксидативного стресса и раздражение иммунной системы, если проще, то закисление организма и образование в больших количествах свободных радикалов, которые видоизменяют так называемый «плохой» холестерин, от чего он получает возможность откладываться в сосудистой стенке и образовывать холестериновые бляшки. Вот об этом и не только я буду подробно говорить в своем курсе.

А повинным в повышении «плохого» холестерина и триглицеридов является избыток углеводов. Учеными доказано, что для полноценной работы нам нужно всего 100-150 г углеводов. А в среднем современный человек потребляет 200-220 г углеводов. Эту же цифру рекомендую диетологи при сбалансированном питании.

Так вот, когда мы ограничиваем углеводы, то организм переходит на новый вид топлива — жиры, а точнее кетоны, которые образуются при распаде жиров. Причем на образование энергии идут и жиры пищи, и собственные жиры тела. Поэтому лишать человека обоих источников энергии не разумно, иначе в расход пойдут белки. Поэтому вместо углеводов в качестве энергии мы едим жиры. Но должна предупредить, что снятие ограничения на жиры вовсе не означает, что вы можете начать кушать их без счета.

При строгом низкоуглеводном питании соотношение нутриентов должно быть таким: 10 % углеводов, 30 % белков и 60 % жиров. Это я привела пример супернизкоуглеводного питания. Конечно можно и не так жестко следовать рекомендациям. Низкоуглеводным питанием в разной степени строгости считается потребление не более 40 % углеводов. При сбалансированном питании, которое рекомендуют диетологи, углеводы занимают более 60 % всей суточной калорийности. Это очень много…

Вот и считайте. Если к примеру я не хочу строго придерживаться низкоуглеводного питания и буду потреблять 20% углеводов, то жиров мне нужно съедать 50 % и т. д. Хочу предупредить новичков, если вы не уменьшите потребление углеводов, но при этом увеличите употребление жиров, то ждите прибавку в весе. Потому что организм на энергию будет тратить углеводы пищи, а съеденный жир пойдет на хранение.

Тут довольно тонкая грань, которую легко переступить. Поэтому нужно будет постараться и некоторое время посидеть с калькулятором. Другое дело, когда вы практически полностью исключаете углеводы, тут проще с жирами. Можно их особо не считать, потому что с большей долей вероятности вы не сможете съесть больше нормы, потому что насыщение приходит довольно быстро и держится дольше. Поэтому вы автоматически перестаете кусочничать и реже подходить к холодильнику. Вам просто не хочется есть.

Какие заболевания вызывает злоупотребление простыми углеводами

  • Сахарный диабет (из-за постоянно повышенного содержания сахара в крови, организм требует все больше инсулина и в конечном итоге организм перестает вырабатывать достаточное его количество; при сахарном диабете инсулин вводится искусственным путем, а потребление сладкого максимально ограничивается)
  • Ожирение
  • Сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония, инсульт, инфаркт)
  • Зубной кариес
  • Гипогликемия (избыточная выработка инсулина)

Источники простых углеводов:

  • — кондитерские изделия
  • — сахар, мед
  • — хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта
  • — шлифованный рис
  • — сладкие овощи и фрукты (соки из них)

Источники сложных углеводов:

Что относится к сложным углеводам? Список продуктов:

  • — хлебобулочные изделия и макароны из цельных злаков или муки грубого помола
  • — бобовые
  • — каши
  • — картофель (при похудении употреблять в ограниченных количествах, так как он богат крахмалом)
  • — орехи
  • — зелень
  • — овощи и фрукты с низким ГИ (помидоры, огурцы, капуста, грибы; цитрусовые, яблоки, ягоды)

Белки при низкоуглеводном питании

К слову скажу, что и белки могут давать энергию при распаде, но это очень ценный и дефицитный продукт для организма и нам нужно всячески стараться, чтобы белки выполняли строительную функцию, но никак не энергетическую. 1 г белка дает 4 ккал энергии. Но когда имеется дефицит питания, ограничение поступления углеводов и жиров, то в топку обмена веществ идут драгоценные белки и преимущественно белки мышечной ткани. Таки образом постепенно уменьшается мышечная масса, а это в свою очередь резко тормозит скорость метаболизма. Это к слову о голодовках и сильном уменьшении калоража пищи.

Но вернемся к низкоуглеводному питанию. Итак, в прошлой статье об углеводной пище я говорила, что для лучшего контроля за уровнем сахара и похудения, а также для сохранения нормального веса на долгие годы, необходимо ограничить углеводы, даже такие полезные как крупы или бобовые. Поскольку источником энергии являются углеводы и жиры, то при резком уменьшении первых, нам нужно автоматически увеличить вторые. Это значит, что вы должны есть больше жиров, чтобы организм не испытывал сильного дефицита энергии. Белки остаются на прежнем уровне, который рекомендуется для обычного сбалансированного питания — это порядка 30 %.

Надеюсь я ответила на вопросы о вреде большого потребления белковых продуктов. Другими словами, потребление белков будет оптимальным и переход на низкоуглеводное питание не подразумевает увеличение общей доли белка в рационе. Здесь возникает другой вопрос: «А сколько вы ели белка до перехода?» Я уверена, что большинство людей на привычном питании не употребляли те самые рекомендованные 30 % белка.

Для сравнения приведу пример. Человеку со средней массой 75 г при сидячей работе в среднем необходимо 2 000 ккал в сутки. Исходя из этой цифры ему нужно потреблять около 150 г белка в день. И 150 г белка это не 150 г мяса, потому что в мясе белка всего 16-20 г на 100 г. Получается, что в течении дня этот виртуальный человек должен съесть столько белоксодержащих продуктов (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, орехи), чтобы в сумме получилось 150 г белка. А теперь посчитайте сколько белка съедаете вы?

На низкоуглеводном питании вы автоматически начнете есть больше белка, потому что вы его раньше ели меньше, чем нужно. Но не стоит превышать рекомендованные цифры, если конечно вы не спортсмен и не наращиваете мышечную массу. Есть еще один простой способ посчитать, сколько вам нужно белка в сутки. Вычисляется по простой формуле: 1,5 или 2,0 г белка (женщинам поменьше, мужчинам побольше) * на кг фактической массы вашего тела. Например, даме с весом 100 кг, нужно съедать 150 г белка минимум.

Так что, если у вас нет почечной недостаточности в терминальной стадии, то 30 % белков в рационе являются оптимальными. Когда имеются серьезные проблемы с почками, то нефрологи рекомендую сократить потребление белка, но это уже другая история. Индивидуальные формулы и расчеты я покажу уже в другой статье, а сегодня только теория, что и сколько вы должны есть. Если кто не с нами, то подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

Список источников

  • saxarvnorme.ru
  • coolmassa.com
  • www.yournutrition.ru
  • www.mediku.com.ua
  • www.eyez.ru
  • minus12kilo.info
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector