Бегаю бегаю, и не худею

Сила позитивного мышления

Бесчисленные научные исследования в области спортивной психологии доказали силу позитивного мышления. Спортсмены, которые начинают тренировку или забег с позитивными мыслями, выполняют нормативы значительно лучше и более качественно, чем те, кто делает это с негативным настроем.

Переосмысление вашей веры в себя начинается до тренировки или забега. Если вам не хватает уверенности в себе на протяжении всего периода подготовки, то никакое количество разговоров с самим собой и попыток самому себя взбодрить не отменят несколько недель или даже месяцев самоуничижения. Позитивное мышление начинается с каждой секунды вашего бега. 

Я понимаю, что трудно изменить восприятие себя и собственных способностей к бегу сразу, так что вот несколько полезных советов:

Вне зависимости от скорости, главное то, что вы все равно бежите

Нет никакой разницы между человеком, который бежит 5 км впервые за 30 минут, и тем, кто бежит то же расстояние за 16. Они оба трудились и испытывали одни и те же проблемы. 

Это означает, что все бегуны одинаково хороши, вне зависимости от того, какова их скорость.

Я пробежал 10 км за 29 минут. Я до сих пор нервничаю, потому что прибежал последним (на самом деле, вперед меня прибежали только 2 чемпиона США), и есть еще множество вещей, которых я не знаю о беге, но я знаю достаточно о плохих тренировках, травмах и неудачных соревнованиях.

Так что нет никакой необходимости постоянно думать о том, насколько медленно вы бегаете. Я бегаю быстро, но сталкиваюсь с теми же проблемами и страхами. И все бегуны сталкиваются.

Всегда есть кто-то, кто бегает быстрее

Вы пробегаете километр за 12 или 15 минут и стесняетесь этого, потому что многие бегают быстрее вас? Открою секрет: все “быстрые” бегуны чувствуют то же самое.

Бывший профессиональный бегун Райан Warrenburg недавно рассказал мне, как он не решается называть себя “элитой” бега. Райан пробегает 5 км 13 минут 43 секунды – это отличный результат,  достойный “элитного” статуса. Но вы знаете, какое место занимает его результат в мире? За пределами топ-500. 

Что плохого в “медленном” беге?

Бегуны – самое гостеприимное и дружелюбное сообщество спортсменов во всем мире. Ни у одного бегуна нет проблем с тем, чтобы пробежать медленнее просто за компанию с другом. Помните об этом. Круто бежать рядом с другом, даже если вы при этом не ставите олимпийские рекорды.

Во-вторых, вне зависимости от вашего темпа, вы круче, чем почти 80% жителей Америки. В ходе исследования, проведенного CDC было обнаружено, что менее 20% американцев занимаются спортом, а более четверти взрослого населения США вовсе не уделяют никакого времени физической активности.

Скорость – это всего лишь состояние ума. После того, как вы это поймете, вы откроете в себе огромный потенциал и сможете сделать гораздо большее, чем думаете, что можете. 

И в следующий раз, когда вы побоитесь выйти на пробежку или записаться в беговой клуб, потому что вам покажется, что вы бегаете слишком медленно, подумайте, а имеет ли это значение на самом деле? И наслаждайтесь бегом”.

Фото: Shutterstock

Читай также:

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook

Бег и желание бегать больше

Есть люди, которым действительно помогает улучшить темповые показатели частая тренировка. Такие люди обычно не занимаются ничем, кроме бега, ОФП с планками, «пистолетами», отжиманием и растяжкой, и едят они не «для похудения». А у меня как раз период набора скорости совпал с «последним этапом снижения веса». Что подразумевало дефицит, и хоть диета была достаточно высокоуглеводной, бегать быстро было ощутимо сложнее, чем если бы все это происходило на относительно нормальном питании на поддержку.

Лично для меня «больше» и «быстрее» — почти взаимоисключающие показатели. Это связано с тем, что бегаю я больше для развлечения и делаю другие виды нагрузки, а не с тем, что есть какие-то другие особенности.

Положение тела и важные правила

Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:

Выберите удобный темп. В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
Контролируйте положение тела. Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.
Меняйте места для пробежки. Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
Следите за пульсом. Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
Соблюдайте диету. Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион

Правильное питание не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на сложных углеводах и белках

Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
Помните о дыхании. Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.

Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.

Стоит ли начинать бегать для похудения

Одним людям доставляет удовольствие бег, и он им не противопоказан. Другим он кажется пыткой, или запрещен по состоянию здоровья. Так вот, если у вас сколиоз, плоскостопие, проблемы со связками и суставами, либо существенный лишний вес, лучше выбрать другой тип кардионагрузки. А если ничего из перечисленного вас не беспокоит, стоит трезво оценить следующие факты:

  • бег не может «изменить» ваш метаболизм и тем более «трансформировать» фигуру. Для внешнего вида и скорости метаболизма придется все равно ходить в тренажерный зал;
  • калории, истраченные во время пробежки легко «наесть» обратно. Без сознательного контроля питания все равно не обойтись;
  • под бег придется перестраивать график тренировок. Если вы привыкли просто делать кардио после силовой или в свободное время, придется свои привычки поменять.

Бегаю, но не худею Здоровье

Почему беговые тренировки не всегда способствуют избавлению от лишних килограмм?

Бег и похудение – тема животрепещущая. Кто-то бегает, чтобы похудеть, кто-то худеет, чтобы бегать быстрее, но вопрос остается всегда актуальным. Однако зачастую бегуны склонны переоценивать то количество калорий, которое они сожгут на пробежке.

Не секрет, что бег — это одно из упражнений для похудения, эффективно сжигающих калории. По усредненным расчетам мужчины теряют около 80 калорий за 1 км, женщины — 65. Следовательно, пробежка на 5 км поможет женщинам избавиться от 325 калорий, мужчинам — от 400. Но всего лишь ароматный сладкий капучино с шоколадным печеньем — и ваш дефицит легко превращается в плюс.

Если вы любите себя побаловать, то старайтесь употреблять легкодозируемые продукты: маленькая пачка чипсов, соленых орешков или шоколадка. Калории в них подсчитать легко, как и вычислить, сколько километров вам придется «выбегивать» свою слабость.

Игнорирование жиров в рационе
Думаете, для похудения достаточно пересесть на овсянку на воде, хлеб без масла, обезжиренное молоко и салатики без приправ? Это ошибка: без жиров не усваиваются в организме витамины А, D, Е и К, гораздо медленнее приходит чувство насыщения. Жиры должны составлять в здоровом рационе не менее 20-30%, но жир жиру рознь: скажите «да» моно- и полиненасыщенным жирам в орехах, рыбе, оливковом и кокосовом масле, авокадо, и «нет» — жареной картошке, жирному мясу и транс-жирам. Первые — помогут сохранить здоровье сердца и регулировать чувство насыщения, а вторые — не добавят вам ничего, кроме сантиметров и холестерина.

Бег натощак
Многие слышали, что бег по утрам без завтрака активно сжигает жир и способствует похудению. Однако это работает не совсем так, как хотелось бы: первыми сжигаются запасы гликогена в мышцах. Затем падает запас энергии, и вы начинаете ощущать усталость. Таким образом, пробежка дастся вам непросто, а лишние сантиметры останутся на месте. Перед легкой получасовой пробежкой лучше съесть банан, а за час до более тяжелой тренировки заправиться на 100-200 калорий едой, которая легко усваивается вашим организмом.

Не есть после пробежки
После тяжелой тренировки ваши мышцы потратили гликоген, и сейчас они голодны. Сразу после занятий чувство голода подавлено, но уже через час организм начинает подавать вам активные сигналы. Чтобы предотвратить «беспредел» голодного желудка, через полчаса-час после тренировки стоит употребить 150-200 калорий продукта с минимумом жиров и соотношением углеводов к белкам 4:1. Например, шоколадное молоко.

Перебор с питанием на дистанции
Во время длительных пробежек и соревнований в какой-то момент перестаешь считать, сколько поддерживающего питания употребил: так можно значительно превысить свою норму калорий. Старайтесь обходиться только водой на дистанции менее 1 часа, дальше — не более 30 грамм энергетического напитка или геля каждый час.

Жидкие калории
При подсчетах калорий мы часто пропускаем те, что в стакане. Вместе с алкоголем, сладким кофе, чаем, лимонадом и колой вы набираете 200-300 калорий, которые не компенсируете, отказавшись от завтрака. Калории из таких напитков не способствуют насыщению. Старайтесь пить некалорийные напитки: воду, чай без сахара. Умерьте алкоголь: он способствует перееданию.

Ожидание быстрых результатов
Вот уже второй месяц вы стараетесь похудеть, а теряете только по 0.5 кг в неделю? В рекламных роликах показывают стремительно худеющих звезд кино, и кажется, что все ваши усилия напрасны. А зря: быстрые результаты редко держатся долго. Ваши стабильные 500 г в неделю — это 2 кг в месяц и 24 кг в год. А ведь можно еще пересмотреть стратегию, добавив упражнений или перейдя на более легкую пищу. Радуйтесь малым, но стабильным успехам — это ваша победа и самый эффективный способ похудеть.

Эффект привыкания
Чем выше исходный вес, тем больше калорий теряется. Поэтому на первых порах занятий похудение идет активнее. Но потом организм адаптируется к нагрузкам, становится выносливее и расходует меньше калорий на ту же нагрузку

Здесь важно не пропустить момент и вовремя скорректировать рацион, убрав лишние калории


Дмитрий Родионов, тренер основатель Школы правильного бега (г.Екатеринбург)
Фото: beginogi.ru, googleusercontent.com, yourhealth.net.au, будь-в-движении.рф, arenew.ru

Как разнообразить тренировку

Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:

  • Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
  • Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
  • Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
  • Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
  • Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.

Также смотрите видео:

Не надо стремиться быстро сбросить вес

На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным

( Пока оценок нет )

Четырехнедельный план бега

Для удобства можете воспользоваться следующей программой тренировок по бегу:

1 неделя

  • Пн – Ходьба 20 мин
  • Вт – Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Ср – Ходьба 25 мин
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Пт — Бег с ходьбой 4 х (Ходьба 4:00/Бег 1:00)
  • Сб —  Ходьба или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Вс — Отдых

2 неделя 

  • Пн — Бег с ходьбой 5 х (Ходьба 4 мин /Бег 1 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Ср — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • ПТ — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Вс — Отдых

3 неделя 

  • Пн — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 2 мин/Бег 2 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Ср — Бег с ходьбой 9 х (Ходьба 1 мин /Бег 2 мин)
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Пт — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Вс —  Отдых

4 неделя

  • Пн — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 1 мин /Бег 4 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Ср — Бег с ходьбой (Ходьба 5 мин — Бег 20 мин — Ходьба 5 мин)
  • Чт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Пт – Бег 30 мин
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Вс — Отдых

Бег и игры разума

Мало кто говорит об этом, но во время тренировки по бегу лучше всего не думать. Самый идеальный фон –это когда ты в своей голове спокойно отслеживаешь состояние организма. И не устраиваешь внутреннюю истерику по поводу того, что вот пройден уже такой-то километр, значит, сейчас наступит усталость, с которой надо будет бороться, а это сложно и тяжело.

Так вот сильно повезло тем, кто испытывает от бега физическое удовольствие. Оно как бы само «выключает» внутреннего говорливого товарища, и ты перестаешь чувствовать что-либо кроме удовольствия от бега. И бежишь быстрее. Либо тем, кто просто бежит и любуется видами.

Всем остальным приходится контролировать себя. И сознательно подавлять в своей голове мысли про «не могу», и про «они вон там лучше меня».

Особенно много проблем доставляет состояние, когда, например, что-то болит или тянет после какой-то другой тренировки. Умом ты понимаешь, что ничего страшного в том, что после подтягивания болят мышцы нет, а вот тело подсказывает остановиться. Об этом тоже надо помнить.

Ну и конечно же, скорость не увеличивается в одночасье. В беге, как и в силовых занятиях, важна постепенность. Потому, это может звучать как угодно, но я против того, чтобы новички устанавливали себе какие-то временные рамки, вроде « пробегать 1 км за 5 минут к такому-то числу». Пока вы полностью не ощутите, как именно работает ваш конкретный организм, как он реагирует на нагрузку, и сколько нагрузки может безопасно «переварить».

Тренируясь, важно не ставить повышение скорости любой ценой своей целью. Все же, в беге также важно «не терять головы», и не продолжать тренировки, если почувствовали боль в связках, изменение подвижности или любые другие признаки травмы

И да, если вам действительно важно бегать быстрее, а не бегать для сжигания калорий, выбросите из головы всякие «я съела конфету, а значит, должна бежать на 3 км больше». Все-таки, вероятность того, что занятия действительно будут оздоровительными выше, когда вы не устраиваете из них способ «перебороть плохую диету»

А диета, кстати, серьезно улучшается, если перестать истерить по поводу каждой конфетки, и смириться уже с тем, что телу нужно регулярное питание.

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Беговая диета особый тренировочный режим

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Подготовительный бег трусцой

Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).

Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.

Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!

Интервальный бег для надёжного похудения

Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток. Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил). Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.

Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:

  1. Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
  2. Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
  3. Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
  4. Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
  5. Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
  6. Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).

Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!

Похудение – результат скоростных пробежек

Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!

Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.

Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!

Питание для похудения и бег

Опять-таки, следует расставить приоритеты. Если вы хотите «высохнуть быстрее», и бегать без травм, стоит…научиться хотеть чего-то одного. Даже тренировки в любительском формате требуют, чтобы:

  • вы ели не менее 4 г углеводов на 1 кг массы тела в тренировочный день. Если вы не можете себе этого позволить, так как не создается дефицит, лучше предпочесть бегу безударное кардио, и есть меньше;
  • вы ели не менее 1 г жиров на 1 кг массы тела в любой день. Это необходимое условие здоровья суставов и связок. Низкожировые диеты плохо переносятся при наличии высокой ударной нагрузки. Если вы «услышали» как хрустят суставы и позвоночник, следует немедленно пересчитать свою диету, и аккуратней подойти к ее жировой составляющей;
  • вы ели полноценный белок, то есть не были веганом, как бы это ни звучало по отношению к людям с убеждениями. И белка должно быть не менее 1, 5 г на килограмм массы тела

По этим цифрам вырисовывается диета среденй калорийности. Но всем известно, что худеют на такой диете люди, сочетающие разные типы нагрузок, в том числе, и бытовые тоже.  Обычно к тренировкам советуют добавить еще и полчаса самой банальной ходьбы пешком, пусть даже и разбитой на небольшие промежутки. Это позволит избежать гиподинамии и увеличит расход калорий в течение дня.

Можно ли соблюдать разные популярные диеты и бегать? Практика показывает, что низкоуглеводные диеты, а также различные модные «исключающие аллергены» планы питания вообще не подходят для бегунов. Потому сначала следует научиться считать калории и вести дневник питания, и лишь потом — бегать для похудения или чего-либо еще.

В общем, если кто-то надеется сбросить вес, ничего не меняя в своем образе жизни и тренировочном плане, а просто начав бегать, это зря. Но правильная подгонка всех составляющих здорового образа жизни под бег способна обеспечить вас возможностью бегать долго и без травм.

Добавить комментарий

Ошибка 3 Вы зациклены на количестве сожжённых калорий.

Счётчики сожжённых вами калорий установлены в каждом тренажёре. Ну вот скажите, откуда им точно известно, сколько калорий Вы только что сожгли?

На самом деле они куда чаще вводят нас в заблуждение и приносят больше вреда, чем пользы. И вот почему. Эти машины не знают Вас лично, ваш рост, вес, образ жизни, наличие жира в организме, в конце концов. И скажите, почему они берутся судить о том, сколько пончиков Вы сожгли во время очередной пробежки? Поверьте, эта информация может быть очень далека от истины.

В течение всего дня Вы сжигаете определённое количество калорий — идёте Вы к метро, валяетесь на диване, смотрите любимый сериал… Подумайте о том, что Вы расходуете калории при любом удобном случае. А этот случай есть всегда. Но может ли это стать причиной не пойти на тренировку? Конечно, нет.

Физическая активность даёт организму очень многое — и здоровье тут на первом месте

Так что в зале первым делом обратите внимание на тип упражнений, которые Вы делаете. Ваши мышцы, как трёхлетний ребенок — очень активны и нуждаются во внимании

И если Вы будете обращать внимание на них, то есть делать силовые упражнения помимо бега, они помогут Вам сжечь ненужный жир.

Ошибка №4: Вы не пробуете другие кардио-нагрузки.

Теперь, когда Вы знаете, что мышцы важны для сжигания жира, продумайте тип упражнений, которые Вы будете выполнять, чтобы стать стройнее.

Если Вы любите длинные пробежки в спокойном темпе, спешим Вас огорчить, но именно они «портят» мышцы и не позволяют им расти и развиваться. Если Вы добавите в свой обычный беговой рацион тренировки по холмистой части дороги, даже это не сможет сравнить бег с велосипедом, который лучше сжигает жир и быстрее наращивает мышечную массу. И вопрос здесь не в том, что «бег не работает», а в том, какой способ попрощаться с лишним весом будет наиболее эффективным именно для Вас.

Если Вы хотите прийти в форму очень быстро, замените длинные пробежки ездой на велосипеде на большой скорости. Или сайкл-тренировкой.

Ошибка №5: Вы бегаете слишком много (да, Вы не ошиблись, тут написано именно «много»).

Вполне возможно, пусть это и звучит странно, но Ваш эффект плато может быть результатом очень большого количества бега в вашей жизни.

Конечно, упражнения — это очень важный компонент здоровья. Тем не менее упражнения — это стресс для вашего организма, последствия которого — сжигание лишнего жира. Не забывайте, что этот процесс контролируют ещё и гормоны. В частности, кортизол, гормон стресса, который появляется в вашем организме в большом количестве во время тренировки. В небольших дозах стресс действительно полезен для организма.

Однако, хронический стресс может привести к резистентности к инсулину и заставить ваш организм сохранять жировые отложения в области талии, несмотря на то, что Вы работаете над их избавлением слишком усердно.

Так что помните, что бегуны на длинные дистанции могут себе и навредить — увеличение уровня кортизола в течение длительного времени может привести к воспалению, медленному восстановлению, травмам мышц, созданию ещё больших жировых запасов и нанести вред вашей иммунной системе.

Не забывайте правильно питаться, разнообразьте свой тренировочный план и не зацикливайтесь на кардио (часа в день вполне достаточно). И самое главное, также не зацикливайтесь на одном лишь беге, пожалуйста!

( Пока оценок нет )

Почему не худею от бега

Вся правда о мифах про килограммы и километры.

Домашнее печенье на завтрак, карамельный мокко с собой, кусочек торта на дне рождении и пять лишних килограмм на весах – на следующий день я купила модные кроссовки, скачала известный трекер и решила выйти на пробежку. Бег увлекает сразу: одобрительные взгляды прохожих, время подумать, спортивные фотографии в инстаграме.

Постепенно я наращивала дистанцию и скорость, вместе с ними увеличивались мои икры и желание покупать все круассаны на пути. Когда я пробежала свои первые 10 километров, мой вес был на три килограмма больше, чем в самом начале. Похожими историями со мной делились все знакомые бегуньи. Почему мы не худеем от бега?

Врач-терапевт, Ирина Полякова: 

«Для девушек с одним и тем же весом есть разная норма суточной калорийности. Главный критерий – процент мышечной массы. Мышцы активно сжигают калории даже если вы не двигаетесь. Девушка с вашим весом может больше есть и худеть, если она качает мышцы на коврике по часу в день, а вы тратите то же время на пробежку по парку. Не забывайте о том, что усиленная аэробная нагрузка требует серьезного подхода к питанию. Вы будете хотеть есть еще больше, это нормально и правильно: большие дистанции и беговое дыхание вводят организм в режим стресса. Вам понадобятся быстрые углеводы, несовместимые со снижением веса. Бег имеет свои плюсы: вы укрепляете кровеносную систему, тренируете сердце и вырабатываете эндорфины. Если вы получаете удовольствие от пробежек, внимательно слушайте свой организм и не ориентируйтесь на показания модных трекеров: только вы сами можете почувствовать, когда вам нужно остановиться. Отдельный разговор – про резкие интервальные пробежки. Это экстрим для сердца, вы должны быть достаточно натренированы для таких экспериментов».

 

Зачем девушки продолжают бегать, когда понимают, что вес не уходит? Когда я заметила, что не худею от тренировок, бег значил для меня гораздо больше чем вес. Я чувствовала себя счастливой и красивой на каждой пробежке, моя кожа светилась и все тревожные мысли исчезали на первом километре.

Особенной мотивацией бегать стали новые знакомые. Беговые сообщества и совместные тренировки – отличный способ познакомиться с людьми, сильными духом. Вы встречаетесь за ранним завтраком, смеетесь и выходите на пробежку по пустым городским улицам. Следующий шаг – общие поездки на забеги. Париж, Рим, Стокгольм, Сан-Франциско, Таллин или Петербург – вы видите города с нового ракурса и чувствуете себя героями.

 Ультрамарафонец, модный редактор, Алена Галкина

«Вместо того, чтобы ставить цель похудеть, советую поставить другую задачу — например, пробежать 10 км, 21 км, 42 километра. Так мозг перестает зацикливаться на себе и фигуре, и ты начинаешь делать действительно вдохновляющие вещи. Никто не обещает, что после того, как вы подготовитесь к полумарафону, раздражающие вас лишние 3кг уйдут. Я, например, сильно набрала после того как начала бегать, но при этом выгляжу более подтянуто. Зато есть гарантированные бонусы: марафонская медаль, новые друзья, путешествие, если вы выбрали забег в другом городе/стране, и такое принятие себя, что возможно и худеть больше не захочется». 

Похожие материалы из рубрики Личный опыт

Как бегать правильно

Учиться бегать следует постепенно. Новичку стоит стремиться  дистанции 3-5 км без перерыва. Беговой «сплит» может быть таким:

  • понедельник — интервальный бег, 4-6 отрезков по 200 м в среднем темпе, около трех длительностей пробегания отрезка для отдыха. К примеру, вы бежите 200 м за минуту, тогда 2 минуты следует просто идти;
  • среда — бег на дистанцию в 3-5 км без пауз для отдыха. Если требуется пауза, стоит очень плавно снизить темп до минимального, но на шаг не переходить.
  • пятница — кросс-тренинг, плавание, велосипед или кардио на эллиптическом тренажере. Продолжительность — вдвое больше, чем вы затратили на пробежку в среду

Куда девать силовые при таком плане? Лучше всего «разместить» их в свободные дни, вторник, четверг и субботу. Это будет означать, что лучше использовать сплит по плоскостям или фулбоди, а не прорабатывать отдельные мышечные группы в отдельные тренировочные дни.

Что обязательно для бегуна

Обычно начинают сразу перечислять предметы одежды и экипировки, вроде ветровок и спортивных топов. На самом деле, новичок может одеваться как угодно, важна лишь обувь. Ее следует приобретать офлайн в специализированных магазинах. Или, по крайней мере, померить там, и заказать где дешевле нужную модель. Кроме того, обязателен монитор сердечного ритма. Если не учитывать пульс во время бега, достаточно быстро можно достичь перетренированности.

Стоит ли делать кардио для похудения дополнительно

Новичку не стоит стремиться к тому, чтобы добавить кардио к бегу. Крайне неверен подход, при котором пытаются бегать и ходить на групповые занятия аэробного формата одновременно. Избыточная ударная нагрузка на позвоночник и суставы еще никого не сделала здоровым.

Какие силовые сочетаются с бегом

Откровенно говоря, объем придется на практике подбирать самостоятельно. Руководствоваться надо следующими правилами:

  • не более 8 рабочих подходов на каждую крупную группу мышц. Если используются небольшие веса отягощений, или человек более подготовлен в силовых, нежели в беге — не более 12;
  • предпочесть следует базовые упражнения со средними, не более 70% от 1 ПМ весами отягощений. В идеале — работать на 60% от 1 ПМ, периодически повышая нагрузку, по мере роста силовых, но не завышая ее;
  • силовая тренировка не должна копировать планы профессионалов, и представлять собой порядка 6-8 упражнений на одну группу мышц, это создает неподходящую нагрузку на гормональную систему

В практике часто сочетают с бегом различные фитнес-уроки групповой направленности. Если вы выбираете это вариант, лучше присмотреться к Боди Памп или Хот Айрон, но не к аэробным урокам с прыжками.

Новички не должны заниматься бегом и кроссфитом одновременно. Лучше будет, если практикующий кроссфитер решит бегать, и тренер ему распишет план, сообразно с основной нагрузкой. «Просто добавить 3 тренировки в неделю» в этом случае — лучший способ получить травму.

Список источников

  • RunnerClub.ru
  • WomanShape.ru
  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • fitnessi.ru
  • fitladies.ru
  • pics.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector