Можно ли использовать утяжелители для бега

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжки по ступенькам,
  3. подъемы на носках,
  4. удлиненные шаги,
  5. перекрестные выпады,
  6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Какие мышцы задействованы при подъеме

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

2-й класс

Упражнения в ходьбе

Ходьба перекрестными шагами; ходьба
приставными шагами правым, левым боком; ходьба
спиной вперед; ходьба с чередованием длины шага;
ходьба по бревну описанными выше способами.

Упражнения в беге

Ускорения до 30 м; бег короткими и
длинными шагами; бег спиной вперед; бег с
выпрыгиванием по сигналу, зрительному ориентиру,
медленный равномерный дозированный бег от 300 м до
2500 м (бег в режиме умеренной интенсивности,
чередующийся с ходьбой); бег на прямых ногах; бег
по ориентирам.

Пробегание коротких отрезков из
разных и.п. (привычных и непривычных). Повторное
выполнение беговых упражнений с максимальной
скоростью с высокого старта.

Упражнения в прыжках

Прыжки спиной, боком, вперед. Прыжки в
положение присев, в движении спиной, боком
вперед. Прыжки по заданным ориентирам (обручам,
кубам, гимнастическим скамейкам, резиновым
коврикам и др.) – на удержание равновесия. Прыжки
на двух ногах в длину и высоту через препятствия
(скамейки, обручи, маты, набивные мячи и т.д.);
прыжки в приседе и с выпрыгиванием из
приседа. Прыжки способом «перешагивание» лицом,
боком к препятствию.

Перепрыгивание через скамейку сбоку
толчком одной ногой, напрыгивание на скамейку
толчком одной, двух ног; комбинация из толчков и
приземлений (скамейка спереди, сбоку, сзади);
челночное выполнение прыжков через скамейки
(например, комбинация прыжков «3?5», т.е. прыжки
через пять расположенных параллельно на равном
расстоянии относительно друг друга
гимнастических скамеек); прыжки с возвышения и с
приземлением в условленное место: в обруч, в круг,
на гимнастический мат (на точность приземления),
прыжки на месте с поворотом на 90° и 180°, в высоту с
прямого разбега.

Броски и метание

Броски большого мяча снизу из
положения стоя и из положения сидя от груди.

Метание малого мяча на дальность
способом «из-за головы».

Подвижные игры и игровые задания

Игры: «Вызов номеров», «Невод», «Заяц
без дома», «Пустое место», «Мяч соседу»,
«Космонавты», «Пилоты» «Мышеловка» и др.

Описание основных характеристик игр,
предлагаемых в начальной школе, уже было дано
выше, поэтому далее мы просто будем
классифицировать игры по типу или дадим их
краткое описание.

Игры-перебежки: «Пустое место» (смысл
игры – не дать водящему занять пустое место или,
по-другому, «дом», перебегая в то место, которое
стремится занять водящий. Свободное место может
быть одно, но их может быть и больше – в
зависимости от того, сколько человек участвует в
игре. Все играющие имеют свой «дом» или место.
Играющий становится водящим тогда, когда
последний занимает его «дом»); «Невод» (по
сигналу начинаются перебежки играющих с одной
стороны игровой площадки на другую так, чтобы не
попасть в «невод» водящих (два-три человека
встают в одну линию и берут стоящего рядом за
руку); «Заяц без дома» (правила игры схожи с
правилами игры «Третий – лишний», но лишь с той
разницей, что участники не встают в круг, а
располагаются по одному равномерно по всей
игровой площадке в специально отведенных для
этого отмеченных местах – «домах»).

Игры с использованием бега и бросков:
«Мяч соседу» (правила игры создаются самими
участниками игры постепенно с помощью учителя, а
основные правила игры, касающиеся перемещения по
площадке и способа взаимодействия, указаны в
классификации игры и в ее названии). Варианты
этой игры можно найти в брошюре «Освоение
сложноорганизованного пространства».

Игры с использованием бега:
«Космонавты», «Пилоты» (описание игр также
приведено в брошюре «Освоение
сложноорганизованного пространства»).

Игры с использованием бега и прыжков:
«Мышеловка» (варианты игры, аналогичной играм
«Волк во рву» или «Невод», но, в отличие от них, на
площадке устанавливаются несколько таких
препятствий, через которые играющим придется
перемещаться таким образом, чтобы «мышеловка»,
захлопнувшись, осталась пустой).

Бег с гантелями отличия от обычной пробежки

1) Наличие в руках отягощений смещает центр тяжести туловища, несколько повышая его. Этим вызывается перераспределение мышечных усилий, компенсирующих необычное распределение массы.

Другими словами, во время тренировки будут задействоваться другие пучки мышц, что внесет разнообразие в нагрузку.

2) Гантели в руках серьезно нагрузят ряд мускулов и, прежде всего, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

3) Причины, указанные в первых двух пунктах, повысят интенсивность тренировок. Это, в свою очередь, предъявит дополнительные требования ко внутренним органам и системам, в том числе к сердечнососудистой системе, суставам, сухожилиям и связкам.

Поэтому тот, кто без особых усилий за занятие пробегает, к примеру, 10 километров, возможно, сможет пробежать с отягощениями только 4, а то и 3 км. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Бег с отягощением: кому полезен, а кому вреден

Прежде всего, не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, у которых свои схемы тренировок, и тех, кто занимается под руководством тренера. Предлагаемые сведения – для новичков и любителей.

Бег с гантелями пригодится тем, кто:

  • кроме пробежек, не занимается другими видами спорта;
  • занимается единоборствами, в том числе боксом. Пробежки со снарядами дают силовую выносливость (руки не устают при долгом нахождении в боевой стойке);
  • решил «удивить» организм новой нагрузкой, что поможет совершить рывок в развитии;
  • хочет улучшить результаты в забегах на короткие дистанции.

Бег с гантелями не стоит практиковать:

  • новичкам, которые только начинают познавать беговую тропу и ничего, кроме получасового джоггинга, еще не практиковали. В этом случае польза бега будет минимальной;
  • тем, кто чередует пробежки с силовыми видами спорта (фитнес, бодибилдинг и другие), так как нагрузка на руки не позволит эффективно ими заниматься. Мышцы наращиваются и делаются сильными и рельефными другими способами (хотя бодибилдеры частенько применяют такие занятия при «сушке»);
  • тем, кто имеет проблемы со спиной, суставами и сердечнососудистой системой. Если бег трусцой помогает справляться со многими болезнями, то занятия с гантелями находятся уже в иной плоскости, потому что нагрузка на многие системы серьезно возрастает. Об этом свидетельствует ускоренный пульс и часто – боль в боку при беге.

——————

Бег с гантелями имеет право на жизнь так же, как бег по лестнице и челночный бег. Все зависит от целей, физической подготовленности и желания совершенствоваться. Главное – соблюдать умеренность и прислушиваться к своему телу.

Удачных тренировок!

Интересно почитать:

— «Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»);

— «Кому и для чего нужен парашют для бега»;

— «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Необычные упражнения на беговой дорожке для похудения

Необычные упражнения на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — один из самых эффективных кардиотренажеров  для похудения  и укрепления  сердечно — сосудистой системы. В то же время многие испытывают скуку и даже депрессию при беге на беговой дорожке.  Не случайно английское название стационарной беговой дорожки – treadmill – в переводе означает «скучный, утомительный труд».

Преодолеть скуку, можно включив в  тренировку оригинальные  упражнения  с использованием беговой дорожки.

На первый взгляд это обычный комплекс упражнений, но использование движущейся ленты  «королевы тренажеров» для его выполнения позволяет сжечь вдвое больше килограммов.

Действительно, вы вынуждены выполнять двойную работу: перемещаться по бегущей ленте и выполнять упражнения

Это особенно  важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры

Для удобства восприятия  комплекс упражнений иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

Выпады на беговой дорожке.

Установите комфортную для себя скорость беговой ленты. Возьмите в руки гантели. Выполните один большой шаг вперед. Выдвинутая вперед нога должна быть в крайней точке согнута под углом 90 градусов.   Колено задней  ноги в конечной точке не должно касаться беговой дорожки. Вернувшись в исходное положение, сразу выполните выпад другой ногой.

Назад в гору.

Внимание!

Установите такой наклон беговой дорожки, чтобы вы были в состоянии выполнять это упражнение с той же скорость беговой ленты, как и в предыдущем упражнении.

Все просто: необходимо спиной назад подниматься по беговой дорожке одновременно поочередно сгибая руки в локтевых суставах  с гантелями  в руках.

Если вам очень нелегко выполнять это упражнение, можно упростить себе задачу, отбросив отягощения и держась за поручни.

Бег боком, приставным шагом.

Через некоторое время смените ведущую ногу , развернувшись вперёд  другим плечом.

Бег с захлёстом голени.

Установите скорость беговой дорожки чуть выше, чем скорость пешехода. Ваша задача при беге как можно выше поднимать пятку назад. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.

Бег вприпрыжку с высоким поднимание бедра.

Прыжки вперед из приседа на беговой дорожке.

На беговой дорожке это почти прыжки на месте… При выполнении этого упражнения вы вынуждены поддерживать равновесие на движущейся ленте, что неизбежно приводит к дополнительному расходу калорий.

Ходьба на руках по беговой дорожке — прогулки Планка.

Это упражнение замечательно  укрепляет мышцы пресса и всего тела. Из положения планка (исходное положение при отжиманиях от пола) «идите» вперёд на руках маленькими шажками,  пока удобно и насколько возможно, чтобы в конечном итоге ваш живот стал плоским, как гладильная доска!

Удачи Вам, здоровья и терпения!

Как выбрать утяжелители для пробежек

В настоящее время ассортимент спортивного оборудования крайне широк и разнообразен, так в качестве отягощений могут использоваться:

  • утяжелители для рук;
  • утяжелители для ног;
  • жилеты-утяжелители;
  • утяжелители-пояса.


Спортивные утяжелители изготовлены из прочной ткани с карманами, которые наполнены песком, металлическими пластинами или шариками, застежка-липучка помогает зафиксировать утяжелитель под необходимый вам размер. В продаже имеются утяжелители как с уже фиксированным весом, так и со съемным – масса отягощения может меняться в зависимости от количества пластинок, вставляемых в кармашки. Выбирайте модели, выполненные из качественных прорезиненных материалов, такие утяжелители прослужат вам гораздо дольше, не будут натирать и раздражать кожу. Для того, чтобы вы всегда могли изменить нагрузку, соответствующую вашим целям, рассмотрите возможность приобретения утяжелителей со съемными грузами, однако нужно помнить – что в сравнении с насыпными вариантами цены на них более высокие.

Совет
ПОМНИТЕ: бег призван приносить вам только здоровье, бодрость и силу, резкая смена режима тренировки может причинить вред и принести болезненную травму, поэтому обязательно следите за равномерностью нагрузки и своим самочувствием.

Видео. Бег с утяжелителями

  • Если вы хотите получить видеоответ на свой вопрос, задавайте вопросы в комментариях под видео или в комментариях под статьями на сайте scfoton.ru. Ни один комментарий не останется незамеченным.

  • Утяжелитель для бега «SKLZ SPEEDSAC» — помогает добиться взрывной силы ног с помощью упражнения, напоминающего перевозку саней. Сменные грузы позволяют регулировать вес сумки для бега от 5 до 15 кг. Утяжелитель SPEEDSAC предназначен для выполнения следующих задач – увеличить скорость на старте, повысить выносливость, сократить время забега на 40 ярдов (тест на скорость спортсменов в Регби).

  • В видео я постарался собрать наиболее важные советы для тренировок с утяжелителями. Все советы основаны на моём личном опыте. Я надеюсь, эти советы помогут вам в ваших тренировках.

  • Бег для похудения — один из эффективных способов сбросить избыточный вес. Как быстро похудеть или получить результат? Попробуйте бег для похудения с жилетом утяжелителем, вес 20кг и результат не заставит себе ждать! Для быстрого похудения тренировки нужно правильно сочетать с диетой.

Как правильно ходить

  1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
  2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
  5. Увеличение скорости подъема всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага . Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей ( «Концентрация на тренировках: качаем попу головой» ).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
  • Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Работать с Весами для Бокса, это НЕВОЗМОЖНО

Я не говорю, что тебе никогда нельзя работать с весами для бокса.Я лишь говорю: «работа с тяжелыми весами не увеличит ударную мощь».

Существуют дюжины отличных применений весам. Существуют отличные упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Ты можешь развивать свои вспомогательные мышцы, работая с небольшими гантелями. Ты можешь работать над определенными группами мышц, которые трудно прорабатывать упражнениями со своим весом.

Ключ к каждому эффективному упражнению, будь то работа с весами или нет, это совершенствовать функциональную боксерскую подготовку. Какое бы упражнение ты не делал, убедись, что оно приводит к улучшению боксерских способностей—это может означать увеличение физической производительности или увеличение моторного контроля или даже поддержки мышц (снижение возможности получения травмы). Посмотри внимательно на тела большинства боксеров. Если из-за твоих упражнений твое тело выглядит иначе, то возможно ты развиваешь не те физические составляющие для бокса.

ПРИМЕЧАНИЕ: те, кто интересуется, хорошая ли эта идея выполнять бой с тенью с высокой скоростью, держа в руках гантели—это плохая идея. Это вредит вашим суставам и не делает вас нисколько быстрее или сильнее. Это упражнение обычно выполняется профессионалами, где они совершают медленные движения для развития вспомогательных мышц (не скорости ударов/силы).

Ходьба во благо фигуре только выгоды

Вы ищите самый легкий, дешевый и безопасный способ скорректировать свою фигуру с максимальной пользой для здоровья? В таком случае вам идеально подходит ходьба для похудения.

Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше. В чем же полезность ходьбы для здоровья в целом и для похудения? Давайте разберемся!

Медициной уже доказано, что ходьба дает следующие выгоды организму человека:

  • нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
  • ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
  • повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
  • облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
  • укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
  • снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
  • помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
  • повышает общий уровень выносливости организма.

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.

ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.

Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.

Например:

  • рост 162 см, вес 60 кг;
  • квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
  • делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.

Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.

При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.

Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.

Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!

Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

  • если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
  • начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
  • начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
  • используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
  • также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
  • если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
  • во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
  • дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
  • избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
  • используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;

Бег с гантелями — достаточно серьёзная физическая нагрузка на организм, положительный эффект от которой вы сможете получить, соблюдая умеренность в наращивании интенсивности нагрузки, хорошо разминаясь перед пробежкой и прислушиваясь к своему физическому состоянию.

Список источников

  • beginogi.ru
  • www.shas-live.com
  • yazdorov.win
  • keeprun.ru
  • polza-ili-vred.ru
  • fitness-for-man.com
  • www.expertboxing.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector