Бег по утрам

Как заставить себя бегать по утрам

Определите веские причины это делать, и вам не придется себя заставлять. Предлагаем несколько советов для действенной мотивации:

  • Обхитрите себя. Приобщаться к бегу нужно пошагово – пообещайте себе, что обязательно встанете с кровати, как только зазвенит будильник, и не нарушайте данного слова. Проснувшись – умойтесь и договоритесь с самим собой одеться и просто выйти на улицу, подышать свежим воздухом, насладиться утренней тишиной. Просто прогулка, никакой пробежки. На улице уговорите себя дойти до любимого парка или ближайшего стадиона, а уже там – предложите пробежать круг-другой. Такой своеобразный самообман расслабит ваш мозг, и вы не будете ощущать напряжение;
  • Бег лучше начинать в хорошую погоду. За окном весеннее утро, первое теплое солнце радует землю. Разве это не самое подходящее время, чтобы приобщиться к здоровому образу жизни и выработать новую полезную привычку? Помните, что для того, чтобы любое действие стало привычкой, необходимо повторять его ежедневно в течение 3 недель. Уже по истечению этого времени вам не придется думать о том, как заставить себя бегать, ваш организм сам потребует желанную нагрузку;
  • Купите красивый спортивный костюм. Пусть бег происходит не только с пользой для тела и здоровья, но и дарит несравнимое эстетическое удовольствие. Купив шикарную одежду, вам просто жалко будет оставить ее в шкафу – это одна из самых действенных мотиваций для девушек, которые приобщаются к спорту;
  • Найдите единомышленника, бегайте вместе. Если вы компанейская личность и не представляете бег в одиночестве, предложите такую идею подруге, соседке и т.д. В нынешнее время найти партнера по интересам совсем не сложно, даже в соцсетях можно познакомиться с человеком с похожими амбициями. Будьте смелее и заводите новые знакомства;
  • Если вы уже нашли свою мотивацию на бег, не стоит сразу нагружать организм марафонскими дистанциями. Начните с малого. Легкие, неспешные, интервальные пробежки не приведут к переутомлению, а обеспечат нужный эффект – бодрость и энергичность;
  • Визуализируйте идеальные формы. Если вы бегаете ради спортивного тела и похудения, создайте небольшую визуализацию. Приклейте несколько вырезок людей, обладающих, на ваш взгляд, идеальной фигурой, на самое видное место, и вы будете всегда помнить о том, к чему стремитесь.

Как начать бегать по утрам

Если вы читаете этот текст, значит, вас посещают мысли «а неплохо бы начать бегать по утрам. В  идеале — каждый день, или через день. Ну ладно… хотя бы пару раз в неделю было бы здорово».

Другими словами, вас не надо агитировать «за всё хорошее и против всего плохого», вы и так прекрасно знаете, что наш организм предназначен для движения. Просто вам пока непонятно, как именно можно вживить в свою жизнь такую привычку. А ещё вам немного лень.

Это нормально, с этим уже можно работать.

Допустим, вы хотите бегать каждый день и похудеть на 10 кг. Вот прям за месяц.

Это вообще реально? Да, если ваша сила воли способна сдвинуть с места бульдозер. Не запуская двигатель. Но тогда бы вам не было нужды читать эту заметку.

Поэтому начнём с малого. Первый шаг должен быть очень простым, практически незаметным. Легкота!

Первым делом забазируемся

Что это значит? Что за слово такое странное? Это значит «кинем якорь», предъявим права на территорию. Создадим опорный пункт. Забьём пограничный столб. В переводе на русский — выделим время в календаре.

Да-да, вот такой простой шаг! Прямо сейчас, героически воздержавшись от  чтения дальше, метнитесь в свой календарь и зарезервируйте полчаса завтра утром лично для себя. Можете для конспирации написать что-то вроде «Очень важная встреча, не отвлекать — прибью!»

Совет!

Это совсем несложно. Но — нужно! Необходимо. Наша новая привычка уже начала обретать форму, вещественность, реальность.

Имейте в виду — теперь этот блок времени («только для себя, ни для кого другого») останется с  вами навсегда. Разве что будет постепенно подрастать — по мере роста ваших потребностей.

Вторым делом подготовим всё на завтра

Что значит «всё?» Это зависит от ваших хотелок и доступных средств. Верхнего предела, наверное, не существует. В снарягу можно вкладываться до бесконечности.

Но мы снова начнём с малого. Понадобится удобная лёгкая обувь по сезону. Первые несколько дней можно обойтись тем, в чём вы и так гуляете, но потом всё-таки нужно будет купить что-то, заточенное специально под бег.

Обувь — это единственное, на чём нельзя экономить. Всё остальное некритично.

Соберите все вещи в одном месте, чтобы не пришлось их разыскивать спросонья, и заранее приготовьте лёгкий завтрак (например, сварите с вечера пару яиц). Два яйца (в любом виде, кроме сырого), чай и мультивитамины — и вы готовы к приключениям.

Третий шаг: выйти на улицу и обойти вокруг дома один раз

Дистанция может и должна быть смешной. Ну сколько у вас займёт пройти 100-150 метров? Минуты три? Даже если вы живёте в Очень Длинном Доме. Хорошо, пусть это займёт целых 10 минут! Экая невидаль! Неужели не справитесь?

Ещё бы! Да это же легкота!

Вот-вот, именно это и требуется. Нет задачи намотать большой километраж в первый день. Есть задача выйти на улицу, физически. Независимо от погоды и настроения. Просто потому, что вы так решили.

Выйти — обойти вокруг дома — вернуться обратно.

Теперь нужно закрепить эту привычку: 1) выделять время для себя, 2) готовить всё необходимое с вечера 3) выходить на улицу в то время, кода вы себе назначили.

Повторяем шаги 1-3 столько раз, сколько понадобится

Даже если километраж поначалу будет смешным

Это неважно. Важно — приучить себя выходить на улицу в намеченное время

Пешком, бегать пока не нужно. Просто гуляете в удобном темпе.

Привычка может образоваться за неделю. А может — и за месяц. Вот сколько займёт времени, столько этому и посвятите. Торопиться совершенно некуда. Вам нужен фундамент, база.

Крепкую базу можно достраивать, масштабировать. Усложнять и подгонять под свои вкусы. Но сначала её нужно заложить.

(… прошло время…)

Теперь у вас есть база, форпост. Начинаем строить крепость.

Четвёртый шаг — поставить на телефон программу-шагомер

Софтина, которая подсчитывает шаги и преобразует их в километры. Их полно самых разных, для всех платформ. Есть навороченные — с красивой статистикой, gps-трекингом, рассылкой отчётов в соцсети и прочими рюшечками. Всего это добра нам не нужно. Снова начнём с самого простого.

Нафиг gps — он сажает батарейку. Нафиг ажурные графики — фокус внимания сейчас должен быть на другом: физически выйти и пройти пешком минималку.

Возьмите что-нибудь простенькое, без наворотов, можно бесплатное. Для андроида я рекомендую WalkRoid, для других платформ сами найдёте.

Вы не будете жалеть

Полученные эмоции и положительный эффект от бега, будут гораздо сильнее, чем затраты на уговаривание себя пойти на пробежку. Любой профессиональный бегун скажет вам, что ему никогда не приходилось жалеть ни об одном сделанном круге, так как эффект всегда один: отличное самочувствие, бодрость, приятные мысли и прочее. А вот пропущенное занятие, да еще, если не по уважительной причине, всегда оставляет неприятное чувство вины и неудовлетворенности. Просто запомните эти чувства и, каждый раз, когда вам лень идти на очередную пробежку, просто вспомните их. Это будет вас сильно мотивировать.

Вредно ли бегать по утрам

Мы уже писали про то, как готовиться и как лучше проводить утренние пробежки, однако уже несколько раз пришлось отвечать на вопрос, не вреден ли бег по утрам? Поэтому мы решили посвятить этому вопросу небольшое размышление.

Никто не станет возражать, что движение – это жизнь. Но стоит ли, едва проснувшись, сразу следовать этому утверждению? Утренние часы – не лучшее время для физических нагрузок. Но так хочется пробежаться в утреннем парке, наслаждаясь пением птиц! Полезен ли утренний бег и какие факторы могут воспрепятствовать этим занятиям? Об этом наш сегодняшний разговор.

Для кого полезен утренний бег

Если вы в отличной форме, сердце работает как «пламенный мотор» и вы готовы сменить теплую негу на утреннюю прохладу, то этот вид бега – то, что вам нужно. Смело начинайте занятие.

Однозначно полезен утренний бег людям жаворонкового типа. В это время суток все органы их тела работают максимально слаженно. Вечером же, наоборот, для них наступает биологическая ночь.

Если у человека проблемы с позвоночником, но медицинских противопоказаний для занятий бегом нет, то именно утренние занятия будут более полезными, так как компрессия позвонков после сна значительно ниже.

Внимание!

Экологическая составляющая является для многих людей определяющей. Утром концентрация вредных выбросов в воздухе сведена к минимуму

Дышится легко и свободно, а это, согласитесь, немаловажно. Именно свежий утренний воздух позволит укрепить дыхательную систему

А это защитит от многих заболеваний, в первую очередь, простудных.

И, наконец, если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься по вечерам, то утренние пробежки – единственная остающаяся для вас возможность.

Что может быть вредно в беге уторм

Утром, переходя от состояния покоя в состояние бодрствования, организм человека работает в усиленном режиме. В это время суток сердце и сосуды головного мозга работают в усиленном режиме. Выражение «бегом от инфаркта» может иметь противоположное значение, если организму дать дополнительную нагрузку.

Утренний бег не полезен, для нервной системы, особенно, если ночью вы плохо спали. В этом случае произойдет мощный выброс в кровь гормонов стресса и весь день вы будете чувствовать себя разбалансировано.

Утренний бег способен спровоцировать риск закупорки сосудов головного мозга, так как повышается свертываемость крови. К этому выводу пришли японские ученые.

Следует быть осторожными тем, у кого проблемы с почками или печенью. Утренний бег может быть в этом случае вреден, лучше заменить вечерним, когда, как доказано, происходит регенерация тканей этих органов.

Занятия бегом следует начинать не ранее, чем через два часа после просыпания. Это продиктовано биологическими часами организма.

Противопоказаний для утреннего бега достаточно много, но если они вас не пугают, то подытожим: утренняя пробежка принесет вам пользу, если после нее вы чувствуете заряд энергии на весь предстоящий рабочий день.

Бег по утрам для начинающих

Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной. Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы

К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют

Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:

  1. Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.
  2. Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.
  3. Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.
  4. Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.
  5. Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.
  6. Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.

Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.

Неделя План тренировки Частота и длительность
1 Бежать 1 минуту, ходьба – 2 минуты. 7 повторов 2 раза в неделю, 21 минута
2 Бежать 2 минуты, ходьба – 2 минуты. 5 повторов 2–3 раза в неделю, 20 минут
3 Бежать 3 минуты, ходьба – 2 минуты. 4 повтора 2–3 раза в неделю, 20 минут
4 Бежать 5 минут, ходьба – 2 минуты. 3 повтора 3 раза в неделю, 21 минута
5 Бежать 6 минут, ходьба – 1.5 минуты. 3 повтора 3 раза в неделю, 20 минут
6 Бежать 8 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора 3–4 раза в неделю, 19 минут
7 Бежать 10 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора 3–4 раза в неделю, 23 минуты
8 Бежать 12 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 8 минут 4–5 раз в неделю, 21 минута
9 Бежать 15 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 5 минут 4–5 раз в неделю, 21 минута
10 Бежать в течение 20 минут без перерывов на ходьбу 5 раз в неделю, 20 минут

После 10 недели можно увеличивать длительность пробежки: это позволит достичь более выраженных результатов.

Как правильно бегать по утрам

Чтобы бег рано утром приносили только пользу для здоровья, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Удобная обувь для занятия бегом. Чтобы утренний бег стал приятным и со временем любимым занятием, правильно подбирайте спортивную обувь – с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, желательно, с амортизаторами на пятках;
  • Одежда для занятий бегом по утрам. Не надевайте для пробежки обтягивающие и узкие лосины, майки из синтетики. Все вещи, в том числе и нижнее белье, должны быть из натуральных материалов. Девушкам рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер, прекрасно поддерживающий грудь;
  • Завтрак перед тренировкой. Желательно бегать натощак, если в голодный желудок попадет еда, будет тяжело заставить себя выйти на пробежку. При занятии спортом для похудения, разрешается выпить стакан воды;
  • Место для занятий бегом. Не бегайте рядом с заводами или вдоль автомобильных трасс. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка;
  • Интенсивность занятий. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте нагрузку. Начинать вы сможете с быстрой ходьбы или бега трусцой, в зависимости от начальной физической подготовки;
  • Продолжительность и регулярность бега рано утром. Относительно пройденной дистанции, ориентируйтесь на время, а не километры. Начинайте с 15 минутной пробежки 3 раза в неделю, постепенно увеличивайте не только продолжительность, но и регулярность занятий;
  • Дыхание и осанка. Во время тренировок не размахивайте руками, они должны свободно двигаться в такт бегу. Нельзя наклоняться вперед или запрокидывать назад голову. Дышите глубоко (и ртом, и носом);
  • После завершения тренировки нельзя резко останавливаться и сразу садиться. Скорость снижается постепенно, после пробежки недолго походите быстрым шагом, выполните пару упражнений для восстановления дыхания.

Правила бега зимой

Единственный минус зимнего бега рано утром – это низкая температура, но такие тренировки очень полезны для здоровья. Перед началом занятий позаботьтесь об экипировке. Для бега стоит приобрести специальные кроссовки, опытные спортсмены используют зимние треккинговые ботинки, подошва которых практически не гнется, поэтому бегать в них не очень комфортно.

Особое внимание уделяется термобелью, особенно если занятие проводится при минусовой температуре. Перед тем как начинать бегать, выполняется разминка, которую нужно делать не на улице, а дома – пару выпадов на растяжку, приседания

К месту тренировки двигайтесь легким бегом, так вы избежите травм и переохлаждения. Сначала выбирайте несложные дистанции, бегайте только на почищенных от снега дорожках, где нет обледенелых участков.

Во время бега ранним утром дышите носом. Тренировка должна продлиться не менее 20 минут, а дома выполните упражнения на растяжку мышц. Только опытные спортсмены выполняют разминку и заминку на холоде. Тренироваться нужно не менее 4 раз в неделю. Не рекомендуется бегать постоянно, чтобы избежать перетренированности. Зимние пробежки помогут поддержать фигуру в хорошей форме и укрепить здоровье.

Особенности бега для похудения

Во время бега ранним утром прекрасно разогревается тело, происходит усиление кровотока, увеличивается потоотделение, намного лучше и быстрее из организма выводятся токсины и скопившиеся соли. Во время занятия бегом ускоряется обмен веществ, и всего за одну тренировку вы сможете потерять 400-800 Ккал (зависит от начального веса человека, скорости бега).

Бег рано утром приносит большую пользу для похудения, если соблюдать правильное питание. Желательно проводить тренировки на пустой желудок, так происходит улучшение моторики кишечника, интенсивнее снижается уровень холестерина в крови (плохого). Идеальный вариант для желающих похудеть – интервальный бег 20-30 минут в день.

Видео-советы по правильной технике бега

Спорт помогает поддерживать хорошую физическую форму, предотвращает появление жировых отложений, но для этого правильно подбирайте технику бега. Поэтому будет полезно ознакомиться со следующим видео-уроком, в котором представлены основные техники бега:

Польза бега по утрам

  • Стабилизирует кровяное давление.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Тренируя мышцы сердца, уменьшает риск инфаркта.
  • Во время бега на свежем воздухе происходит эффективная тренировка дыхания. После бега спортсмен чувствует приятную ломоту в теле. Это ощущение сравнимо с экстазом. Дыхание нормализируется. Легкие как будто раскрываются. Дышать становится легче.
  • Корректировка линий фигуры происходит постепенно. Эффект от пробежки вы почувствуете не сразу.
  • Для улучшения результатов не нужны никакие диеты, добавки и прочее. Мышцы приводятся в тонус естественным образом.
  • Улучшает работу мозга. После пробежки у спортсмена появится чувство ясности сознания, как бы прозрения. Поэтому если на досуге стоит какой-то вопрос, а человек все никак не может его решить, то после пробежки решение само собой придет.
  • Укрепляет кровеносную систему.

Продумайте цель ваших занятий

К сожалению, если вы и сами не понимаете в чем польза регулярного бега для вас, то вы, скорее всего, не сможете себя заставить. Даже побегав несколько дней, вы все равно быстро бросите этим заниматься.

Важно также, чтобы эта цель реально была вам нужна. Если вы начали бегать по предложению закадычного друга, то вероятность того, что вы будете бегать и дальше, очень мала, ведь у вас будет отсутствовать мотивация, в отличие от друга.

Среди главных возможных целей выделяют: улучшение именной системы, профилактика и лечение сердечно-сосудистых заболеваний, тренировка выносливости, повышение самооценки и многое другое

Так что основным стимулом для регулярных занятий бегом служит улучшение здоровья и повышение социального статуса. Если в ваших пробежках отсутствует мотивация, то лучше не продолжайте или вообще не начинайте, если еще не сделали этого, поскольку вам будет просто скучно, и вы все равно бросите, лишь потеряв время.

Однако стоит заметить, что спустя примерно два месяца после начала регулярного бега, от этого вида спорта возникает, что-то вроде зависимости, а тренировки проходят не из-за определенных целей, а потому что вам действительно нравится бегать.

Чем полезны

Полезна ли утренняя пробежка? Да, и очень даже!

  • Польза такой пробежки, прежде всего, заключается в положительном влиянии на здоровье. Так, бег нормализует функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также опорно-двигательного аппарата. Он повышает выносливость, укрепляет иммунитет и оказывает общетонизирующее воздействие.
  • Утренние пробежки очень полезны для похудения. Так, за получасовую пробежку можно сжечь порядка 200-350 калорий, а это немало. Кроме того, утром гораздо быстрее и активнее сгорают именно жиры. Дело в том, что организм в качестве источника энергии использует сначала углеводы в виде гликогена, а только потом жировые отложения. Но утром количество гликогена минимально, так что в ход практически сразу идут жиры, что делает тренировки максимально эффективными.
  • Пробежка помогает взбодриться и получить заряд энергии на весь день. Вот увидите: начав бегать по утрам, вы перестанете засыпать на ходу в первой половине дня и ощущать усталость.
  • Бег поможет запустить работу всех важных систем организма, а также наладить её.
  • Бег ускоряет обменные процессы, за счёт чего улучшается работа всего организма, а вес уходит гораздо быстрее и правильнее.
  • Пробежки сделают тело привлекательным, стройным и рельефным. Особенно эффективно прорабатываются такие проблемные для многих зоны как ягодицы, бёдра и пресс (да-да, он тоже напрягается во время бега).

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

  • регенерация тканей печени и почек;

  • ощущение «эйфории бегуна» — состояния легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды — вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

Бег по утрам для похудения

Для тех, кому жалко денег на дорогие тренажеры, бег по утрам для похудения подойдет как ни что другое. Он эффективен, укрепляет здоровье, ускоряет метаболизм и прекрасно бодрит. Бегать можно как в одиночку, так и с друзьями, второе иногда предпочтительнее, т.к. это дополнительный стимул покинуть теплую постель.

Кардионагрузки позволяют натренировать сердечнососудистую систему, а это крайне важно, если хотите жить долго и не стоять в очереди по больницам. Многие девушки задаются вопросом, можно ли похудеть от бега? Ну конечно можно! Можно даже сказать, что это неизбежный эффект

Многие девушки задаются вопросом, можно ли похудеть от бега? Ну конечно можно! Можно даже сказать, что это неизбежный эффект.

На самом деле, бегать можно в любое время суток, главное заниматься регулярно.

Внимание!

Однако, утро – это оптимальное время для тренировки, ведь так вы получаете заряд энергии на целый день и оставляете свободным вечернее время.

Особенно летом бег по утрам является оптимальным в плане полезности и нагрузки на организм в целом, ведь он разгоняет метаболизм, укрепляет мышцы, легкие, сердце и иммунитет.

Если вы решили уменьшить прослойку жира и включили в свое расписание тренировок бег для похудения, результаты проявятся очень быстро. Причина очень проста — для бега необходима энергия, а так как вы бегаете на голодный желудок, то ее приходится черпать из жиров и углеводов.

К тому же, утренние занятия помогут вам проснуться и быть в тонусе на протяжении всего дня.

Правила бега для похудения

Чтобы бег для похудения живота быстро дал долгожданный результат, и в то же время не получить травму, следуйте некоторым рекомендациям, приведенным ниже.

  1. Mp3 плеер существенно поднимет вашу мотивацию. Закачайте оптимистичные бодрые треки и наслаждайтесь.
  2. Не покупайте слишком мягкую обувь. Старайтесь бегать по гаревой дорожке (если таковая имеется) или по грунтовке.
  3. Держите осанку и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Правильная техника бега для похудения очень важна! Это оградит вас от чрезмерной нагрузки на коленные связки.
  4. Следуйте распространенному у спортсменов правилу: лучше хорошо размяться и не потренироваться, чем тренироваться, но перед этим не размяться. Десятиминутная разминка, всевозможные растяжки, выпады и приседания должны обязательно предшествовать занятиям бегом. Так вы избежите неприятных травм.
  5. Бегите в рваном темпе. Первую минуту бегите в нормальном темпе, а затем делайте ускорение. Это наиболее эффективная программа, которую практиковал сам Брюс Ли. Так вы натренируете органы дыхания, сердце и приведете тело в спортивный вид. Хотя интервальный бег как способ похудеть не подходит новичкам без подготовки.
  6. Если после тренировки вам приходится домой идти пешком (со стадиона или парка), то накиньте кофту, чтобы не простудиться.

Важно! Следите за своим пульсом! Чтобы вычислить пульсовую зону, используйте формулу: (220 – ваш возраст в годах)*0,65 (или 0,75). Работая в этом диапазоне, вы сжигаете именно жир, а не мышцы и похудение с помощью бега будет максимально эффективным

Проблемы бега по утрам

Самая распространенная – как рано подняться, тем более перед работой?

Чтобы справиться с этой проблемой, начинайте тренироваться в выходные или праздничные дни. В первый же выходной, проснувшись не по будильнику, перекусите быстро и легко — и на пробежку. Дома, приняв душ и переодевшись, подсчитайте, сколько у вас ушло на все это время.Подъем и пробежка на следующее утро уже не будут так мучительны.

Вторая проблема — как настроиться на тренировку?

Пробежки по утрам имеют ряд несомненных преимуществ. Утром легче спланировать свое время. В вечернее время вас могут пригласить в гости или вас элементарно могут задержать на работе.

К тому же, утром бегать приятнее: свежий воздух, нет людей и машин. Пока занимаетесь, можно забыть про все проблемы. Вы наедине с природой, утром и собственным организмом.

Важно!

Вас не обременяют лишняя одежда, начальство, финансовые проблемы. Поэтому помните, главное – настрой!

Как необходимо бегать, чтобы похудеть

Наилучшим «беговым» способом сбросить ненавистный лишний вес эксперты считают так называемый интервальный бег, особенно с партнером.

Начинайте с интервального бега с партнером

В этом термине нет ничего сложного, подразумевает он всего лишь такой бег, когда спокойный (замедленный) отрезок дистанции сменятся интенсивным отрезком. Но сразу бежать со старта не следует.

Медики советуют любую пробежку начинать с обычной ходьбы. Преодолев таким образом 200 метров, необходимо перейти на легкий бег (еще 200 метров). Затем «включается» максимально возможная скорость, с которой надо пробежать еще 200 метров.

После этого необходимо замедлиться до спокойного бега, который сменяется новым ускорением. Циклы необходимо постоянно повторять в течение 30-40 минут. Благодаря интервальной тактике, можно обеспечить сжигание лишнего жира не только во время, но и в течение нескольких часов после беговых нагрузок.

Для того чтобы почувствовать реальный эффект от утреннего бега, придется потерпеть некоторое время. Эксперты утверждают, что на это уйдет минимум несколько недель регулярных занятий.

Видео — Как правильно бегать чтобы похудеть

Не менее важна для похудения и техника бега:

  1. Руки во время бега не стоит, сильно размахивая, поднимать на высоту груди; они должны двигаться свободно и расслабленно.
  2. В то же время бежать надо так, чтобы «приземление» происходило на полную ступню, а не на носок или пятку.
  3. Туловище при этом следует держать прямо, плечи должны быть все время расправленными.
  4. И о дыхании: вдох – через нос, выдох – ртом.

Как правильно бегать

Важные «мелочи», на которые стоит обратить внимание

На самом деле, грамотно сформированный комплекс физических нагрузок мелочей не терпит. Вот то, о чем необходимо помнить, расставаясь с некрасивыми жировыми складками:

На что стоит обратить внимание
Описание
Частота утреннего бега
Для новичков она должна составлять не более 2-3 раз в неделю. После привыкания к такому режиму количество пробежек увеличивается
Места пробежек
Чтобы во время бега дышать чистым воздухом, лучше выбирать парки или загородные тропинки

Причем «грунтовка» для ног предпочтительнее асфальтовой дорожки
Одежда для бега
Летом рекомендуются шорты и свободно сидящая футболка. Для осени и прохладной погоды лучше использовать спортивный костюм на тканевой основе. Идеальной обувью для утреннего бега являются кроссовки с плотной подошвой
После бега
Обязательно принять бодрящий душ, но не ванну, которая только расслабит. Перекусить можно лишь спустя 40 минут после окончания пробежки. Позавтракать лучше легко, с минимальным потреблением жирной пищи

Как видим, ничего сложного здесь нет. Но если проигнорировать эти правила, все усилия по сбрасыванию лишнего веса окажутся напрасными.

Список источников

  • girl-magazine.ru
  • beginogi.ru
  • brjunetka.ru
  • fitness-for-man.com
  • pohudenie.site
  • le-protestant.ru
  • juliette-cafe.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector