Правила бега на средние дистанции

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров.

Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными

При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.
Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть

Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим

При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции

Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Ускоренный курс биологии, физиологии и немножко анатомии

Максимально просто и коротко напомню уважаемому читателю, что сердце – это полый мышечный орган, условно разделяемый на правое и левое сердце. Каждая такая «половина» состоит из предсердия и желудочка (итого, у нас два предсердия и два желудочка). Основная функция сердца — доставка кислорода в виде гемоглобина (содержащегося в эритроцитах) и питательных веществ к органам и тканям, а также удаление продуктов обмена (углекислый газ, продукты распада клеток и так далее).

Предсердие исполняет роль своеобразного «проводника» для крови, помогая заполнять желудочек. Заполненный желудочек представляет собой основную камеру, выбрасывающую кровь в систему кровообращения. Правый желудочек выбрасывает кровь в малый круг кровообращения (он находится в легких, там кровь обогащается кислородом, а «отходы производства» в виде углекислого газа удаляются), а большой круг кровообращения получает кровь, выбрасываемую левым желудочком, который и является главным «движком» сердца, именно на него пристально смотрят люди, занимающиеся спортивной физиологией.

Основы спринтерского бега

Спринтерский бег предполагает развитие бегуном максимально возможной для человека скорости, а это в свою очередь накладывает существенный отпечаток на технику старта, разгона и торможения, которые довольно сильно отличаются от аналогичных действий в сторонних беговых дисциплинах.

Совет
Так практически каждый спринтерский забег начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставиться вперед, а слабая назад, что позволяет произвести максимальный толчок с сохранением равновесия.

Немаловажную роль играет и правильная постановка рук, которые также принимают участие в поддержании равновесия как на самом старте, так и в продолжении всего бега, ведь когда прозвучит команда «СТАРТ», спортсмен должен перенести вес тела именно на руки, предварительно зафиксированные на линии старта.

Кроме того, руки служат весомой поддержкой при развитии максимальной скорости, для этого уже с первых секунд бега, спортсмены осуществляют активную работу не только ногами, но и руками, что позволяет увеличить скорость за счет дополнительной раскачки верхней части тела. При разгоне также необходимо стараться делать максимально длинные беговые шаги, реализация которых требует долгих и упорных тренировок как в плане умения держать равновесие, так и в плане общей гибкости тела и его способности к «растяжкам» сухожилий.

Преодолев четверть дистанции, бегуны должны выполнить плавный наклон верхней части тела вниз, что позволит удержать максимально набранную скорость до конца дистанции, при этом несколько снизит общие энергетические затраты. Подобная тактика отлично подходит для спринтерских забегов еще и тем, что человеческие легкие даже тренированного спортсмена являются весьма слабым и малоэффективным органом, в свою же очередь длинные беговые шаги, активные движения руками и частичный наклон тела вперед, позволяет переместить большую часть нагрузки на мышцы спортсмена, и тем самым оптимизировать технику бега, а также достичь значительных скоростных результатов. Подобная техника и отличает спринт от других беговых дисциплин, где основной акцент ставиться именно на выносливость дыхательной системы, за счет чего скоростные режимы в кроссовом, марафонском и челночном беге значительно меньше, более того, даже стандартный бег в быстром темпе уступает по скоростным показателям спринтерским забегам!

Это интересно

  • Тренировки по триатлону, как подготовиться к таким тяжелым соревнованиям, узнайте из нашей статьи

  • ОФП при беге: упражнения для бегунов

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

Возьмем в пример 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.

А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях.

Тоже касается и других дистанций.

Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.

Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.

Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.

Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.

Тренируйте выносливостьЕсли вам предстоит бежать 3 км, то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние, ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут, потому что он привык к бегу на большие расстояния.

Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.

Например, если вам необходимо показать хороший результат в беге на полумарафоне или марафоне, то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно, чтобы иметь запас выносливости.

Это компенсируется двумя тренировками в день или ежедневными тренировками. То есть, например вы утром сделали тренировки на отрезках и пробежали, скажем, 10 раз по 1000 метров. Вечером сделайте кросс 10 км в медленном темпе.

За счет этого суммарный беговой объем уже будет за 20 км.

Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 1000 км, как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность.

Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы, и уже получал новую нагрузку. Повторюсь, не до конца, это не  значит, что совсем не восстанавливался.

Если вы будете бегать из последних сил, то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.

Почему спринтерские дистанции в беге столь коротки

Длинна дистанций в спринтерском беге упирается в физические возможности человека, которые довольно ограничены и способны выдать максимум своей производительности лишь на короткий промежуток времени. Сама суть спринтерского бега заключается именно в развитии предельной человеческой скорости, чего можно добиться лишь на коротких дистанциях. Кроме того, увеличение спринтерских дистанций повлечет за собой лишь увеличенный риск получения травмы и в значительной мере повысит износ организма самого бегуна.

 

Это интересно

[uaf_vkcount url=»http://beginogi.ru/chto-takoe-fartlek-i-chem-on-otlichaetsya-ot-intervalnoy-trenirovki/»]
Что такое фартлек, узнайте из нашей статьи

Физиологические изменения сердца, связанные с бегом

Для любознательных читателей доступны несколько великолепных работ, посвященных подробному разбору спортивной физиологии (8, 9, 10), поэтому в данном разделе будут представлены лишь общие изменения со стороны сердца.

Сердечно-сосудистая система ответственна за транспорт богатой кислородом крови из легких к скелетной мускулатуре и другим тканям и внутренним органам. Этот процесс обеспечивается сердечным выбросом (количество крови, выбрасываемой желудочком за одну минуту, в норме 4-8 л/мин). Формула для расчета сердечного выброса выглядит достаточно просто – ЧСС (частота сердечных сокращений, у нормального человека 60-100 уд/мин) умножить на УО (ударный объем, или объем крови, выбрасываемый желудочком за одно сокращение, обычно 60-100 мл/уд).

Несмотря на кажущуюся простоту, на каждый из показателей в этом уравнении влияет огромное количество факторов, а сам сердечный выброс способен легко увеличиваться в 5-6 раз при интенсивных физических нагрузках. Например, Miguel Indurain, или «Большой Миг», пятикратный победитель легендарной велогонки «Тур де Франс» имел в покое ЧСС 28 уд/мин. При нагрузке ЧСС и СВ спортсмена повышались соответственно до 220 уд/мин и 50 л/мин!

Частота сердечных сокращений у спортсменов изменяется в широких пределах: от менее 40 уд/мин в покое до более 200 уд/мин у молодых, хорошо тренированных спортсменов. Именно повышение ЧСС способствует увеличению сердечного выброса при физических нагрузках.

Какая из беговых дистанций считается спринтерской

Дистанции спринтерского бега могут варьироваться от 60 до 400 метров. Более того, к спринтерскому бегу относится одна из самых сложных и травмоопасных разновидностей бега, а именно бег с препятствиями, который в сочетании с невероятно высоким скоростным режимом самих бегунов, завораживает целые стадионы зрителей. Также, спринт является неотъемлемой частью разнообразных эстафет, однако подобные спортивные мероприятия не являются официальными видами спорта, и проводятся в рамках школьных, частных и областных соревнований начального и развлекательного уровней.

Это важно
Стоит учитывать и тот факт, что спринт всегда должен сопровождаться максимально качественным дорожным покрытием, и полностью исключать присутствие любых поворотов, которые в свою очередь лишь снижают максимальную скорость спортсмена, не позволяя тем самым приблизиться к максимуму своих возможностей.

 

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/kadens-pri-bege-chto-nuzhno-znat/’]
Каденс при беге: что нужно знать?

Проблемы бегунов на длинные дистанции.

По мнению многих экспертов в кардиологии, бег на длинные дистанции может оказывать негативное влияние на здоровье человека. Помимо проблем, возникающих с опорно – двигательным аппаратом, специалисты в медицине рекомендуют бегунам иметь ввиду риск повреждения сердечной мышцы.

При занятиях этим видом спорта обязательно нужно проводить регулярное медицинское обследование, включающее элеткрокардиографию и пробу с дозированной физической нагрузкой.

Важно знать, имелись ли в истории семьи случаи внезапной смерти или патология сердечно сосудистой системы, часто ведущей к внезапной смерти, например, желудочковая аритмия, особенно – у молодых людей в возрасте до 40 лет. Не рекомендуется делать пробежки более 10 -12 км и участвовать в марафонах

Научных данных в пользу таких интенсивных нагрузок не существует.

Совет!

Имеются научные данные о том, что во время марафона происходят структурные повреждения сердца. Такая нагрузка сопровождается процессом гибели клеток в сердечной мышце и увеличением показателей сердечной недостаточности. Эти процессы лишь отчасти нивелируются адекватными тренировками.

По данным исследования, представленного на ежегодном конгрессе Европейского респираторного общества, прошедшего недавно в Вене (Австрия), марафонцы более подвержены развитию отека легких. Целью этой научной работы было определение частоты и тяжести этого осложнения при занятиях марафоном.

Исследователи, специалисты Университета Пенсильвании (США), проанализировали состояние 26 бегунов, которые завершили марафон Steamtown (США) в 2011г. Участникам этих состязаний была проведена рентгенография грудной клетки за день до соревнований и спустя 98, 56 и 19 минут после окончания пробега.

Как оказалось, у половины участников марафона через 20 минут после окончания марафона наблюдались признаки отека легкого, причем у 20 % из них отмечался отек легкого в умеренной или тяжелой форме в течение часа после завершения соревнований.

В недавней публикации журнала «Тhe New England» обсуждалась тема риска развития у марафонцев внезапной остановки сердца. Оказалось, что у этих людей является высоким, но не выше, а может быть ниже, чем у остальных атлетов или непрофессиональных любителей спорта. В этой исследовании отмечается, что большему риску остановки сердца подвержены мужчины.

Обзор статистических данных, собранных за десять лет (с 1 января 2000 г по 31 мая 2010 г) специалистами Центральго госпиталя Массачусетса (США) демонстрирует, что у большинства спорстменов, у которых возникает это осложнение во время марафона, нарушения сердечной деятельности имелись ранее, и как правило, они не были вовремя диагностированы.

Это исследование представляет собой первый наиболее полный анализ риска внезапной смерти в этой группе населения. Среди 11 миллионов участников марафонов  было зарегистрировано 59 остановок сердца. В более чем 85 % случаев остановка сердца произошла у мужчин.

Внимание!

В то время как общий риск развития остановки сердца во время десятилетнего периода исследования оставался стабильным, риск среди мужчин марафонцев значительно увеличился в эти последние годы. Дорогие читатели, если вы читаете эту статью не сайте Посольства медицины, то она заимствована там неправомочно.

Смертность у спортсменов от этого осложнения оказалась ниже, чем в целом у населения.  Из 59 остановок сердца, 42 закончились смертельным исходом. Это составляет 71 % в сравнении с 92% смертностью от внезапной остановки сердца среди населения.

Авторы этой работы подчеркивают, что для сохранения жизни спортсмена в случае развития внезапной остановки сердца решающую роль играет своевременная реанимация, и прежде всего, немедленная помощь, оказанная зрителями и сотрудниками медицинских служб, всегда присутствующих на соревнованиях.

В случаях остановки сердца у спортсменов не было зарегистрированы разрывы атеромы – дегенеративных бляшек на стенке сосудов, что является основной причиной таких осложнений у людей. Это было удивительным открытием.

Другим вопросом, интенсивно изучаемым в последние годы, является тема питания бегунов и количества калорий, необходимых им.

При занятиях бегом на дальние дистанции, рекомендуется питаться небольшими порциями, каждые три-четыре часа, в соответсвии с энергетическими потребностями,которые необходимо обеспечивавть в зависимости от длины дистанции и физической нагрузки.

В рационе марафонцев должно быть 65 % углеводов, 25 % белка, 10 % жира. Им нужна особая гидратация, которая должна варьироваться в зависимости от особенностей каждого человека.

Список источников

  • nogibogi.com
  • fitness-for-man.com
  • beginogi.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector