Действенная программа для похудения
Людям, которые значительно себя «запустили», нужно присмотреться к популярным на сегодняшний день направлениям, эффективно борющимся с лишними килограммами, – аквафитнесу и аквааэробике
А натурам, которые хотят избавиться от ненавистных сантиметров в определённых местах, нужно обратить внимание на упражнения, предназначенные для воздействия на те или иные части тела
Система аквааэробики
Аквааэробика – комплекс физических действий, выполняемых в воде. «Изюминка» сей занимательной деятельности – это грамотно организованная тренировка, состоящая из совокупности упражнений с элементами плавания, гимнастики, стретчинга и силовых нагрузок.
Комплекс движений, который разрабатывается инструктором, выполняется под бдительным присмотром. Занятие проводится под ритмичную музыку для сохранения нужного темпа. Аквааэробика – мощнейший жиросжигатель!
Система аквафитнеса
Аквафитнес – это программа, включающая упражнения на все группы мышц. Тренировка подразумевает применение предметов, способствующих активному похудению. Занятие проводится под ритмичную музыку. Помимо того, тренировка выполняется под присмотром инструктора.
Аквафитнес – программа, «питающаяся» лишними килограммами!
Из каких упражнений состоит гимнастика в воде? Их очень много. Они выполняются вместе с инструктором. Поэтому не вижу смысла их описывать, а вот о занятиях, предназначенных для похудения той или иной части тела, я расскажу детально.
Водный фитнес чем полезна аквааэробика
Аквааэробика — это ритмическая гимнастика, проводимая в воде. Водная среда обладает уникальными свойствами, благодаря которым фитнес-тренировки в воде существенно отличаются от занятий фитнесом на суше. Основные преимущества водной аэробики:
- Поскольку давление воды значительно превышает давление воздуха, при совершении движений в воде приходится преодолевать дополнительное сопротивление и затрачивать больше сил и энергии. Но вместе с тем в воде действует выталкивающая сила, которая снижает статическое напряжение тела, делает движения плавными и предотвращает быстрое утомление мышц. Примечательно, что после водных фитнес-тренировок практически не ощущается усталость.
- В воде значительно снижена нагрузка на позвоночник и суставы. Поэтому водный фитнес — это оптимальный способ тренировки для людей с остеохондрозом, сколиозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Тренировки в воде рекомендованы людям с избыточной массой тела и лицам, восстанавливающимся после травм.
- Аквааэробика, как любой вид ритмической гимнастики, относится к категории кардионагрузок. Во время водных тренировок укрепляется сердце, улучшается циркуляция крови, повышается жизненная емкость легких, развиваются аэробные возможности организма. Причем сердечная мышца и сосуды тренируются без чрезмерного напряжения.
- Занятия аквааэробикой разрешены лицам, страдающим варикозным расширением вен. Водные упражнения ликвидируют застой крови в нижних конечностях, при этом воздействуют на ослабленные сосуды самым щадящим образом.
- Водный фитнес идеально подходит беременным женщинам. Вода снимает нагрузку с позвоночника, расслабляет, помогает разработать тазобедренные суставы.
- Когда в толще воды совершаются движения, создается массажный эффект, полезный для кожи, мышц и сосудов. При помощи водного фитнеса можно успешно бороться с целлюлитом.
- Водные тренировки исключительно благотворно воздействуют на нервную систему. Они снимают напряжение, тонизируют, улучшают настроение, стимулируют кровоснабжение головного мозга.
По сравнению с плаванием, занятия аквааэробикой более разнообразны. Они состоят из большого количества упражнений. В них задействуется множество вспомогательных приспособлений: мячи, нудлсы, доски, пояса, перепончатые перчатки, эспандеры и многое другое. Занятия проходят под бодрую ритмичную музыку.
Комплекс упражнений для похудения
Перед основной тренировкой рекомендуется провести небольшую разминку чтобы разогреть мышцы и настроиться на работу. На разогреве используйте легкие упражнения. На каждом глубоком вдохе поднимайте руки вверх и вращайте ими вперед и назад. Несколько наклонов в сторону очень хорошо разогревают мышцы талии и пресса. Подтягивайтесь на носочках за поднятыми руками, это приведет в движение мышцы всего тела. Отличное упражнение для разогрева – стоя на полусогнутых ногах, выполнять небольшие подскоки в воде.
Когда мышцы разогреты и тело готово к основной тренировке, приступайте к основному комплексу упражнений.
Для коррекции талии
- Займите позицию стоя и сомкните ладони так, чтоб они оказались на уровне солнечного сплетения. Локти должны упереться в живот, а кисти рук – прижаты к груди.
- Сделайте несколько поворотов влево и вправо. Поворачивайте только корпус.
- Сделайте несколько наклонов вперед и назад.
Руки должны находиться под водой. Оптимальное количество наклонов и поворотов – 5 раз.
Для коррекции бедер и живота
- Займите положение сидя, так, чтобы вода покрывала линию грудной клетки. Обопритесь на руки сзади.
- Выполните несколько махов ногами вверх и вниз.
- Выполните несколько перекрестных махов, так называемые «ножницы».
- Занятие следует повторить десять раз.
Для нагрузки на бедра
- Находитесь в воде по грудь, согните ноги в коленях и держите руки прямо над головой.
- Выполняйте прыжок вверх, как будто вы тянетесь за руками.
- Повторите около десяти раз.
Для коррекции ног
- Зайдите в воду до плеч. Ноги должны быть на ширине бедер.
- Сделайте несколько прыжков, во время которых при приземлении ноги должны быть разведены, а при подпрыгивании – сведены.
- Повторите занятие десять раз.
Чтобы подкорректировать пресс и убрать лишний жир с ног, зайдите по грудь в воду и старайтесь бегать на месте, высоко поднимая колени. Движения руками должны быть такими же, как при обычном беге.
Для нагрузки на ягодицы и бедра
- Обхватите поручень руками.
- Отведите одна ногу назад, на максимально высокое расстояние. Затем опустите.
- Для каждой ноги выполните 10 раз, старайтесь держать спину ровной.
Поможет ли аквааэробика похудеть лучше всего судить по отзывам женщин, которые уже занимаются водной гимнастикой. Нескольким женщинам задали вопрос: можно ли похудеть от аквааэробики? Отзывы оказались однозначными.
- Катерина: Я занимаюсь уже месяц по два раза в неделю. За это время потеряли 3 килограмма. Сначала было сложно, теперь нравится.
- Таня: Занимаюсь 3 раза в неделю, ушел целлюлит, удалось избавиться от лишних кило. Через пару месяцев занятий я себя просто не узнавала.
- Аня: Совмещаю занятия с правильным питанием. Занимаюсь 3 раза в неделю и соблюдаю правильное питание. За полтора месяца избавилась от 6 кг, но по виду намного больше.
- Валя: Нравиться ходить на тренировки, но совершенно не похудела от занятий пока что.
- Алина: Занимаюсь аквааэробикой чтобы подтянуть мышцы и улучшить самочувствие. Чтобы похудеть нужно соблюдать диету, без диеты похудеть на одних тренировках будет сложно.
- Ирина: Занятия были 3 раза в неделю плюс правильное питание. В остальные дни недели занималась каланетикой. В течении 4 месяцев удалось сбросить почти 20 килограмм.
Поможет ли аквааэробика похудеть зависит от начального веса, от индивидуальных особенностей организма и от количества и качества тренировок. Если вы твердо решили похудеть, узнайте у вашего инструктора можно ли заниматься аквааэробикой каждый день или оптимальнее проводить тренировки пару раз в неделю. Советуйтесь с инструктором по поводу упражнений и нагрузок и вы увидите результат.
Комплекс упражнений аквааэробики
Упражнение 1
Зайдите в воду по грудь, руки на бедрах. Начинаем выполнять махи
ногами вперед-назад. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую
ногу.
Упражнение 2
Махи ногами в воде можно утяжелить с помощью прыжков. Зайдите в
воду по грудь. Подпрыгните вверх и сделайте махи ногами, пока
ноги не коснуться песка. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую
ногу.
Упражнение 3
Хорошо выполнять в воде элементарные приседания.
Зайдите в воду по грудь. Ставим ноги на ширине плеч, колени при
этом слегка согнуты. Спина пряма, пресс напряжен.
Делаем выдох и опускаем вниз. Задержитесь внизу на несколько
секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите утяжелить это упражнение и добиться большего
эффекта, то женский журнал о похудении советует совмещать
приседания с прыжками. Таким образом, вы не только увеличите
нагрузку, но и сожжете намного больше калорий. Сделайте
приседания, вернитесь в исходное положение и подпрыгните,
стараясь коснуться коленями груди. После чего снова сделайте
приседание. Выполняйте эти два упражнения поочередно 20 раз.
Упражнение 4
Простое подтягивание коленей к груди является очень эффективным
упражнением аквааэробики.
Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе. Подтяните резко
правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите
то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение по 20 раз на
каждую ногу.Упражнение 5
Вот еще одно эффективное упражнение
аквааэробики, которое задействует мышцы бедра и
ягодиц.
Исходное положение: спина прямая, ноги вместе.
Приподнимаем правую ногу, сгибаем ее в колене, отводим в сторону
и описываем коленом круг. Делаем это упражнение по 20 раз на
каждую ногу.Упражнение 6
Исходное положение: заходим в воду по грудь, ноги вместе, спина
прямая, руки на талии.
Выполняем круговые движения тазом, описывая восьмерку. Во время
выполнения этого упражнения верхняя часть туловища остается
неподвижной.
Упражнение 7Упражнения аквааэробики также отлично укрепляют
мышцы спины и рук.
Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина пряма, ноги
слегка расставлены.
Правая рука выятнута вперед, пальцы сжаты в кулак, левая рука у
плеча. Делаем серию ударов одной рукой, затем другой. Старайтесь
делать удары как можно быстрее, преодолевая сопротивление воды.
Выполните по 20 ударов каждой рукой.
Упражнение 8
Исходное положение: заходим по шею в воду, спина прямая, ноги
вместе, руки расттавлены в стороны.
Делаем небольшие круговые движения руками сначала в одну сторону,
потом в другую. Сделайте это упражнение по 10 раз в каждую
сторону.
Упражнение 9
Отлично задействует мышцы спины упражнение «ножницы».
Исходное положение: заходим по шею в воду, ноги на ширине плеч,
руки разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Сводим руки,
скрещивая их перед собой, разворачиваем ладони наружу и делаем
движение назад. Сделайте это упражнение 20 раз.
Упражнение 10
Задействовать мышцы груди поможет следующее упражнение по
аквааэробике.
Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина прямая, ноги
вместе, прямые руки вытянуты перед собой, ладони смотрят
вниз.
Резко опустите руки, преодолевая сопротивление воды, после чего
так же резко вернитесь в исходное положение.
Упражнение 11
Для укрепления мышц пресса отлично подойдет следующее
упражнение.
Исходное положение: заходим в воду по грудь, спина прямая, ноги
вместе, руки вытянуты перед собой.
Резко сгибаем обе ноги и подтягиваем их к животу. Теперь медленно
разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 12
Выполняя в воде упражнение «ножницы» или «велосипед», вы отлично
проработаете мышцы пресса.
Садитесь в воду по грудь, упритесь на локти и делайте эти два
упражнения.Упражнение 13
И, напоследок, женский журнал
о похудении DietaClub предлагает вам упражнение «замок»,
которое поможет убрать живот.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки соединены в замок.
Выполняем руками резкие движения вниз-вперед перед животом.
Что нужно знать перед началом занятий
Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.
Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:
- Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробика сочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена. Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
- Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут. Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
- Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
- Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение, т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).
Упражнения аквааэробики в открытых водоемах для похудения
Значительных успехов в борьбе с лишним весом и целлюлитом можно добиться, если делать упражнения в природных водоемах. В них больше простора для движений, чем в тесной ванне, да и вода в них прохладная, что позволяет сжигать больше калорий. Особенно благоприятное воздействие на организм оказывает морская вода, так как в ней содержится много солей.
Упражнение 1 аквааэробики. Зайдите в воду по грудь и остановитесь. Пальцы обеих рук сцепите в замок перед собой и, загребая воду на себя размеренными движениями, массируйте потоками воды бедра, живот, поясницу.
Упражнение 2 для похудения. Бегайте на месте так, как делаете это дома. Чтобы сопротивление воды было максимальным (в этом случае эффект будет наибольшим), она должна доходить до груди. Старайтесь поднимать колени как можно выше. Руки должны быть опущены вниз, кисти рук следует сжать в кулаки.
Бег на месте в воде отлично тренирует мышцы живота, бедер, ног и способствует сжиганию жира в этих зонах.
Упражнение 3 в воде. Поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните в коленях, спину держите прямо. Сделайте вдох. На выдохе, представляя себе плывущий по воде предмет, сделайте взмах правой ногой и ударьте по воображаемому предмету с такой силой, чтобы в водной толще появились фонтанчики-водовороты. Повторите упражнение для левой ноги. Всего сделайте 7-10 движений каждой ногой.
Упражнение 4 аквааэробики для похудения. Встаньте в месте, где вода доходит до груди, поместите за спину опору (надувной круг, матрас, пояс) и обопритесь на нее руками так, чтобы она удерживала вас в воде. Поднимите обе ноги вверх под углом 90° по отношению к туловищу. В таком положении разведите ноги в стороны, затем сведите их вместе. Спину старайтесь держать прямо.
Упражнение 5 для похудения. Ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вниз. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, тяните при этом носок, имитируя езду на велосипеде. Спина должна быть прямой.
Упражнение 6 в воде. Расставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, руки держите опущенными вдоль туловища. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны, рассекая кистями воду. Пальцы при этом должны быть направлены вниз.
Упражнение 7 для похудения. Зайдите в воду по плечи. Ноги расставьте шире плеч, руки держите под водой, развернув ладони вверх. Поворачивайте корпус то вправо, то влево, амплитуду поворотов постепенно увеличивайте.
Упражнение 8 аквааэробики. Зайдите в воду как можно глубже. Сохраняя вертикальное положение, держите руки перед грудью. Резким движением согните обе ноги в коленных суставах, колени притяните к животу, затем медленно и плавно выпрямите ноги.
Упражнение 9 для похудения. Поднимите обе ноги вперед, потянитесь к ним руками, стараясь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10 аквааэробики для похудения. Лягте на спину, раскиньте руки и ноги в стороны в позе морской звезды. Это упражнение, способствующее релаксации, нужно выполнять в завершение комплекса.
Видео: упражнения аквааэробики для похудения
Техника выполнения упражнений аквааэробики
Техника аквааэробики основана на трех важнейших свойствах воды: сопротивлении, выталкивании и гидростатическом давлении.
Техника сопротивления воды при аэробике для похудения
Сопротивление воды при движении тела более чем в 10 раз превышает сопротивление воздуха. Занятия в воде требуют больших усилий, чем тренировки на суше, и некоторые упражнения, не вызывающие затруднений в спортивном зале, выполнить в воде намного сложнее. Именно это преодоление сопротивления воды и дает телу дополнительную нагрузку, в результате чего возникает эффект тренировки с утяжелением (гантелями и т. п.). Любое движение мускулов в воде выполняется с удвоенной силой. Так, при резком отведении ноги назад, к спине, преодолевая сопротивление воды, четырехглавая мышца бедра испытывает значительную нагрузку. То же самое происходит и при быстром возвращении нижней конечности в исходное положение, ведь, чтобы просто поставить ногу на дно, нужно преодолеть сопротивление воды. При выполнении того же упражнения на суше воздух не окажет практически никакого сопротивления. Именно поэтому физические нагрузки в воде намного результативнее, чем даже самые интенсивные занятия на суше (утренние пробежки, езда на горном велосипеде и т. д.).
Техника выполнения выталкивания воды при аэробике для похудения
Выталкивание воды ослабляет гравитационное притяжение тела к поверхности земли, уменьшая тем самым его вес. Благодаря этому свойству сокращается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в особенности на позвоночный столб. Это не только снижает травматизм при выполнении, например, сложных прыжковых и беговых движений, но и делает некоторые трудновыполнимые на суше упражнения легкими. Движения, которые направлены на преодоление силы выталкивания, улучшают мышечный тонус.
Техника гидростатического давления воды при аквааэробике для похудения
Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по телу, не усиливая при этом кровоток в задействованных во время выполнения упражнений мышцах, что происходит во время занятий на суше. Благодаря такому свойству воды увеличивается объем крови, попадающей во внутренние органы, в том числе и в почки, которые начинают работать лучше. В результате лишняя жидкость, накапливающаяся в тканях у людей с избыточным весом или заболеваниями сердца, сосудов и почек, активно удаляется из организма. Да и сами по себе упражнения в воде хорошо тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, стимулируют возврат венозной крови в сердце
Таким образом снижается опасность застаивания крови в ногах и образования тромбов, что особенно важно для людей, страдающих варикозным расширением вен
Гидростатическое давление воды — это еще и эффект массажа. Выходя из воды и переставая ощущать ее давление, человек чувствует легкость во всем теле, приятную расслабленность
Это, кстати, отлично снимает стресс, что очень важно для людей, привыкших бороться с ним с помощью еды
Польза аквааэробики для похудения
Для быстрого похудения и красивого подтянутого тела существует хорошо известная формула-занятия спортом+сбалансированное питание. Самым результативным видом фитнеса в борьбе с лишним весом считается аквааэробика. Данный водный спорт характеризуется не только благотворным влиянием на человеческий организм, но и заметно корректирует фигуру.
Многие имеют противопоказания к занятиям в спорт залах на беговых дорожках. Это в первую очередь касается людей с повышенным коэффициентом веса. Из-за повышенных физических нагрузок при большом весе возможно травмирование суставов, а также перегрузка сердечных мышц. Кроме этого не желательно активно заниматься спортом людям старше 50 лет. Имеется отличная альтернатива занятиям в спортивных залах, это калланетика, йога или пилатес. При данных занятиях можно добиться отличных результатов, но расстаться с огромным количеством лишних килограмм не получится. Поэтому самым лучшим вариантом для быстрого и безопасного похудения считается именно аквааэробика.
Принцип похудения с помощью аквааэробики заключается в том, что тело, находящееся в воде испытывает совсем другое воздействие при тренировках в отличии от занятий проводимых на воздухе в спортзалах. В результате наблюдается высокая эффективность, фигура становится подтянутой и стройной. В воде наблюдается выталкивающий эффект, за счет которого происходит снижение нагрузки на спину, связки, и суставы. Поэтому, аквааэробику для похудания можно выполнять людям со слабой опорно-двигательной системой. Занятия помогут не только сбросить лишний вес, но всеобще укрепят организм, раздвинут гибкость.
Занимаясь водным спортом, наблюдается высокое сопротивление, благодаря которому затрачивается намного больше энергии и сил чем во время тренировок на суше. В водной среде статическое напряжение тела уменьшается, поэтому силовые нагрузки не чувствуются и переносятся легче. Выполняя упражнения в бассейне, вся мышечная группа находится в тонусе, для выполнения движений в воде необходимо преодолеть сопротивление водной поверхности. В итоге наблюдается последовательное расслабления и напряжения групп мышц, последствием которого является правильно сформированный и красивый силуэт.
Основным показателем для похудения служит температурный режим воды в бассейне.Организму приходится намного больше растрачивать энергии в холодной воде для постоянной поддержки температуры тела. Поэтому происходит неосознанное похудение. Польза аквааэробики для фигуры заключается также в общем укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В организме повышается приток кислорода, который выступает основным стимулятором для расщепления жиров, улучшает метаболизм, быстрее выводятся с организма различные токсины.
Что собой представляет аквааэробика
Аквааэробикой называют комплекс упражнений (в том числе ритмичных танцевальных), выполняемых в воде. Для новичков разработаны базовые программы, включающие в себя несложные движения руками и ногами. Продвинутые же программы по силам не всем, поскольку группе приходится выполнять гимнастические упражнения, а также сложные танцевальные па. Вне зависимости от программы занятия аквааэробикой проходят под руководством инструктора, чаще всего под музыку.
Зачастую упражнения выполняются с погружением в бассейн по грудь или по пояс, однако занятия могут проходить и на глубине. В таком случае для поддержки тела и обеспечения безопасности используются различные плавучие приспособления: доски, гибкие палки или, как их ещё называют, нудлы, а также аква-диски. Продолжительность занятия в среднем составляет 40-50 минут. Занятия, как и тренировки в фитнес-залах, всегда начинаются с разминки и растяжки.
В программу занятий обычно включаются и аэробные, и силовые упражнения. Благодаря им аквааэробике и удаётся выполнять своё главное предназначение – укреплять сердечнососудистую систему. Кроме того, занятия в бассейне, предполагающие преодоление сопротивления воды, позволяют укрепить мышцы, повысить их эластичность и выносливость. Плюс аквааэробики ещё и в том, что мускулатура развивается равномерно, ведь нагрузка идёт на все мышцы сразу.
Что еще нужно знать об аквааэробике
Аквааэробика вред нанесет организму в двух случаях:
• если человек не будет соблюдать основные правила поведения в бассейне;
• если человек утаит наличие проблем со здоровьем.
Личная гигиена в аквааэробике очень важна. Перед тем, как начать посещать занятия, обязательно требуется пройти медицинский осмотр. После него врач выдает справку, в которой указано, что он допускает человека к занятиям. Любая болезнь индивидуума передается другим членам группы. Ни в коем случае нельзя утаивать наличие проблем со здоровьем. Это халатность, которая может привести к серьезным проблемам.
Аквааэробика отличается от других видов физической активности. Занятия в воде бодрят, укрепляют иммунную систему, позволяют сбросить лишний вес и сделать дерму эластичнее. Кроме того, аквааэробика очень интересна. Если здоровье позволяет посещать занятия, они пойдут только на пользу.
Список источников
- www.u-lekar.ru
- www.medmoon.ru
- pohudenie.site
- MedAboutMe.ru
- firsthealth.ru
- dietaclub.ru