1000 метров в футы

Рекорды

Рекорды даны по состоянию на 12 августа 2018.

Мужчины

Результат Спортсмен Страна Место Дата
Рекорд 2.11,96   Риети 5 сентября 1999 года
Рекорд 2.11,96 Ной Нгени   Риети 5 сентября 1999
Рекорд Азии 2.14,72 Стокгольм 22 июля 2008
Рекорд 2.12,18   Осло 11 июля 1981
Рекорд Северной Америки 2.13,90 Рик Вольхутер   Осло 30 июля 1974
Рекорд Австралии и Океании 2.16,09 Джеффри Ризели   Острава 17 июня 2014
Рекорд Южной Америки 2.14,09   Ницца 30 августа 1984

Женщины

Результат Спортсмен Страна Место Дата
Рекорд 2.28,98   Брюссель 23 августа 1996
Рекорд 2.29,34   Брюссель 25 августа 1995
Рекорд Азии 2.40,53 Йинг Жао   Чанбайшань 2 сентября 2015
Рекорд 2.28,98 Светлана Мастеркова   Брюссель 23 августа 1996
Рекорд Северной Америки 2.31,80 Реджина Джейкобс   Брунсвик 6 июля 1999
Рекорд Австралии и Океании 2.36,96 Тони Ходжкинсон   Бостон 6 февраля 2000
Рекорд Южной Америки 2.32,25   Берлин 10 сентября 1991

Примечания

Бег на 1 милю (1609,344 м) — официальная спортивная дисциплина, единственная неметрическая дистанция, на которой ИААФ по-прежнему регистрирует мировые рекорды. Как и бег на 1000 метров и 2000 метров, не является олимпийским видом.

Британец Роджер Баннистер стал первым человеком, пробежавшим милю быстрее четырёх минут. У женщин первая миля из пяти минут была достигнута Дианой Лезер (Великобритания) через 23 дня после рекорда Баннистера. Первым школьником, выбежавшим милю из четырёх минут, стал Джим Райан из Комптона, Калифорния, пробежавшим в 1964 году за 3.59,0.

Бег на средние дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин, объединяющая дистанции, длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. В большинстве случаев к средним дистанциям относят 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м, 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Бег на 880 ярдов, или полмили — предок дистанции 800 м и имеет свои корни в соревнованиях в Соединённом Королевстве в 1830-х годах. Бег на 1500 м — три круга по 500 м стадиону, который был обычным явлением в континентальной Европе в XX веке.

Евдокия Михайловна Васильева (1915—2005) — советская легкоатлетка (бег на средние дистанции), чемпионка и призёр чемпионатов СССР, рекордсменка СССР и мира, Заслуженный мастер спорта СССР (1944).

Дми́трий Владими́рович Лобко́в (род. 2 февраля 1981, Муром) — российский конькобежец, заслуженный мастер спорта, член олимпийской сборной команды России по конькобежному спорту на Олимпиадах в Солт-Лейк-Сити, Турине, Ванкувере и Сочи.

Победитель и призёр чемпионатов и кубков мира.

Многократный абсолютный чемпион России.

Обладатель трёх рекордов России: на 500 м, по сумме двух 500 м и в спринтерском многоборье.

Алексей Кузьмич Максимов — советский легкоатлет (бег на средние дистанции, эстафетный бег), чемпион и призёр чемпионатов СССР, рекордсмен СССР. Заслуженный мастер спорта СССР (1947). Заслуженный тренер РСФСР.

Александр Александрович Пугачевский — советский легкоатлет, тренер, многократный чемпион и рекордсмен страны в беге на 800 и 1500 метров, 3000 метров с барьерами, эстафете 4×400 метров в 1939—1948 годах, Заслуженный мастер спорта СССР (1942), Заслуженный тренер СССР. Выпускник ГЦОЛИФК. Выступал за «Динамо» (Москва). В 1941 году была издана его книга «Мой бег на 1000 метров». Похоронен на Головинском кладбище в Москве.

Соревнования в семиборье у мужчин на чемпионате Европы по лёгкой атлетике в помещении в Праге прошли 7—8 марта 2015 года на «O2 Арене». К участию были допущены 15 сильнейших многоборцев на основе результатов, показанных в летнем сезоне 2014 года и зимнем 2015-го.

Соревнования в семиборье у мужчин на чемпионате Европы по лёгкой атлетике в помещении в Белграде прошли 4—5 марта 2017 года на «Комбанк Арене».

К участию были допущены 8 сильнейших многоборцев по итогам летнего сезона 2016 года и такое же количество — на основании результатов в зимнем сезоне 2017 года.

Действующим зимним чемпионом Европы в семиборье являлся Илья Шкуренёв из России, пропускавший этот турнир в связи с отстранением сборной России от международных соревнований из-за допингового скандала.

Соревнования в семиборье у мужчин на чемпионате мира по лёгкой атлетике в помещении в американском Портленде прошли 18—19 марта 2016 года на арене «Oregon Convention Center».

К участию были допущены 12 многоборцев: победитель серии стартов IAAF Combined Events Challenge 2015 года, по 5 лучших спортсменов летнего сезона 2015-го и зимнего сезона 2016-го годов, а также обладатель персонального приглашения от ИААФ.

Действующим зимним чемпионом мира в семиборье являлся Эштон Итон из США.

Соревнования по семиборью у мужчин на чемпионате мира по лёгкой атлетике в помещении 2018 года прошли 2 и 3 марта в британском Бирмингеме на арене «National Indoor Arena».

К участию были допущены 12 многоборцев: победитель серии стартов IAAF Combined Events Challenge 2017 года, по 5 лучших спортсменов летнего сезона 2017-го и зимнего сезона 2018-го годов, а также обладатель персонального приглашения от ИААФ.

Действующим зимним чемпионом мира в семиборье являлся Эштон Итон из США.

Дисциплины

(на дорожке стадиона)
  • 55 м
  • 100 ярдов
  • 440 ярдов
  • 600 м
  • 1000 м
  • 20 000 м
  • 25 000 м
  • 30 000 м
  • 50 м
  • 55 м
  • *
  • *
  • **
  • 200 м
  • дистанционная эстафета
  • шведская эстафета
  • Вертикальные прыжки:
  • Горизонтальные прыжки:
  • Метания:
  • пятиборье
  • *
  • **
  • По дорожке: 10 000 м*
  • 20 000 м
  • 30 000 м**
  • 50 000 м**
  • По шоссе:
  • **
  • 10 км
  • 15 км
  • 20 км
  • 25 км
  • 30 км
  • 4 км
  • 8 км*
  • 12 км**
* — стандартная дисциплина у женщин; ** — стандартная дисциплина у мужчин
см. также: • •

Практические рекомендации

Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.

Чтобы тренировки проходили успешно, важно дополнять занятия несколькими правилами:

Регулярность. Составленная программа тренировок для бега на 10 километров должна выполняться с неукоснительной регулярностью. Избавьтесь от предрассудков по поводу плохой погоды, паршивого настроения и возникновения сторонних дел

Важно проводить занятия несмотря на любые возможные обстоятельства. Представьте, что это один из главных видов пищи: вы же не будете пропускать прием?

Разогрев

Качественный разогрев сухожилий, предварительная разработка суставов и подготовка мышц к работе помогут избежать большого количества травм. Уделите 10-15 минут выполнению простых разогревающих упражнений и будьте уверены в качестве последующей тренировки.

Заминка. После напряженного труда важно грамотно завершить процесс: замедляйтесь постепенно и заканчивайте каждую, даже самую трудную тренировку, тщательным подходом к растяжке. Растяжка значительно усиливает восстановительную способность мышц, успокаивает нервную систему и способствует скорейшей подготовке резервов организма к следующей тренировке.

Правильное питание и сон
Как бы не хотелось акцентировать внимание исключительно на физических занятиях, но косвенные факторы также имеют огромное значение. Для продуктивных занятий у организма должен быть резерв, поэтому важно отследить фактическое значение питания и сна в повседневной жизни
Наладьте эти два фактора и скорость наработки физических показателей обязательно вырастет. Так же обратите внимание на спортивное питание.

На этих четырех принципах можно основать крепкую тренировочную программу, для того что б знать ответ на вопрос как пробежать 10 километров.

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться

Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд

Подготовка

Вы уже серьезно увлечены бегом или только думаете о том, чтобы начать выходить на пробежку чаще, чем раз в неделю? Из последних сил пробегаете 5 км? А представьте, что через два-три месяца вы с легкостью финишируете на десятке! Через пять-шесть месяцев – бьетесь за личный рекорд на половинке (полумарафон – 21,1 км). Каждый подбирает нагрузку и цели индивидуально под себя.

Мы предлагаем Вам программу подготовки к самой длинной дистанции в рамках Кросса ВШБ МГУ – 10 км. Наша программа позволит вам, не прилагая чрезмерных усилий, получая удовольствие от бега, потренироваться и финишировать на дистанции 10 км.

Как дальше действовать, развиваться или ограничить себя легкими пробежками – решать вам! В любом случае организм получит мощный импульс для здоровья и положительные эмоции.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
  • Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
  • Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

  • Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
  • Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
  • Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

  • Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
  • Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
  • Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
  • Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега. Итак, примерный план тренировки:

Итак, примерный план тренировки:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
  • Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
  • Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
  • Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
  • Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Сейчас вы знаете, как научиться преодолевать дистанцию в три километра за 12 минут. На тренировки вам может понадобится два-три месяца при условии регулярных беговых занятий и точного выполнения всех упражнений. Все зависит от того, в какой именно норматив вы стремитесь уложиться.

Правила бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции — популярный вид спорта. Это бег на расстояние от 500 метров до двух километров. Популярен среди любителей и спортсменов, потому что он не такой длинный как марафон и не быстрый как спринт.

Отличительная черта этого бега — это быстрота, сочетаемая с правильной техникой.

Умение контролировать весь процесс при прохождении дистанции, изменять тактику при повышенном голодании и усталости всего организма помогут добиться хороших результатов.

Техника бега на средние дистанции

Главное что необходимо добиться в беге это: 1) Большая скорость передвижения. 2) Сохранить скорость на всей дистанции бега и при этом затратить малое количество сил. 3) Естественность во всех движениях при беге.

Важно!

Для бега на средние дистанции главное качество, которое должен развить спортсмен или любитель это выносливость. Необходимо подобрать такую физическую нагрузку, которая подходит только для определённого человека.

При этом важно постоянно контролировать пульс и артериальное давление бегуна. Очень важно следить за кислородным голоданием организма

Стартовый разгон и старт

В беге на средние дистанции применяют высокий старт и две команды. По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии, ставит толчковую ногу перед линией, но не наступает на нее. Вторая нога отводится немного назад, на расстояние одной стопы.

Обе ноги согнуты в коленях, тяжесть тела переносится на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях противоположно ногам. Тело должно быть наклонено под углом 40-45 градусов.По команде «марш» спортсмен отталкивается и как бы проталкивает себя вперед.

При стартовом разгоне необходимо набрать оптимальную скорость бега. Обычно, она достигается на первых 70-80 метрах.

правильная техника для длинных и коротких дистанций

Бег по дистанциям

Главные черты правильного бега определяются небольшим наклоном туловища вперед, расслабленным плечевым поясом, ровной головой.

Плавные и расслабленные движения обеспечат продвижение спортсмена вперед, без каких либо усилий. Движения рук как у маятника, плечи при этом не должны подниматься вверх.

При поворотах тело необходимо слегка наклонить внутрь дорожки, а правая рука начинает работать более активно.

Скоростной финиш

Финишные метры преодолеваются на предельной скорости. Корпус тела наклоняется вперед, увеличивается длина и частота шага. Учащается скорость работы рук. Можно сделать рывок к финишной ленте. Рывок на финише требует особенной отработки.

Тонкости в беге на средние дистанции. Главное, что надо развить спортсмену в беге это выносливость. Так же следует следить за дыханием. Дыхание происходит носом и ртом. Ритмика дыхания должна соответствовать ритму бега.

Если возрастает потребность в кислороде, спортсмен начинает дышать более часто

Очень важно отработать технику бега. Хорошая физическая подготовка помогает наработать приличный километраж

Но если техника бега будет слабой, это чревато серьезными травмами.

Обязательно нужно развивать скоростные качества в беге

Это важно на последних финишных метрах

Время важнее расстояния

Тем не менее, трассы для бега определяются своей протяженностью, а не временем, поэтому более быстрый бегун, преодолевающий трассу в 35 километров, будет более подготовлен чем человек, преодолевающий 27 километров за то же время. Так как во время марафона каждый должен преодолеть расстояние в 42 километра вне зависимости от своих способностей, и пробежка станет более напряженной для тех, кто пробежит это расстояние за 4 часа, чем для тех, кто справится за 2,10 (учитывая то, что оба будут прикладывать максимум усилий).
Таким образом, чтобы подготовиться к гонке, 4-часовой марафонец должен привыкать бегать дольше, чем тот, кто пробегает трассу за 2,10. Но при необходимости бегать дольше, нельзя приносить в жертву время восстановления и отдыха. Другими словами, если вы будете придавать значение только количеству миль, долгие пробежки затянутся до такой степени, что необходимое время для восстановления будет в разы увеличиваться, а это негативно повлияет на ваши тренировки на следующей неделе.

Причина, по которой общее время тренировок важнее километража, заключается в том, что ваше тело не имеет представления о том, что такое километр. Тело понимает только то, как тяжело оно работает и как долго. Длительность нагрузок – ключевой фактор, который стимулирует биологические сигналы, вызывающие к физиологической адаптации, что в итоге приводит к улучшению беговых показателей.
Концепция тренировок по времени необходимо вводить для тех людей, которые тренируются в группе. Самый большой недостаток групповых тренировок заключается в том, что каждый пробегает одну и ту же дистанцию. Медленный бегун не должен пытаться пробежать такое же количество кругов за время тренировки, как более быстрый бегун. В противном случае он или она получат гораздо большую степень физического утомления потому, что он или она будет бежать с той же интенсивностью гораздо дольше, чтобы преодолеть большее расстояние.

К примеру, человек, который пробегает 5 километров за 18 минут, за одну тренировку изнурит себя сильнее, чем тот, кто справляется за 15,5 минут. Соответственно, первый бегун справится с дистанцией в 1 км за 3:37, второй – за 3:07 . За такую тренировку медленный бегун затратит на 1 км на 30 секунд (или 16% больше времени), чем более быстрый, причем у обоих относительная интенсивность триеровки будет одинакова. Чтобы каким-то образам сравнять физическую нагрузку, первый, более медленный бегун, должен сократить дистанцию с 1 км до 850 метров (на которые он затратит 3:04 минуты). Если же бегать точно на 850 м покажется немного неудобным, то можно определить для себя дистанцию в 800 или 900 метров. Смысл этих преобразований в том, чтобы оба получили одинаковую физическую нагрузку. А для этого нужно либо сократить дистанцию для первого бегуна, либо увеличить для второго, более быстрого.

Можно пойти другим и путем. Например, у первого бегуна можно сократить количество кругов или увеличить период отдыха. Если оба бегут на одну и ту же дистанцию (1 км), и быстрый бегун делает 5 кругов (с общим временем 15:35), то второму следует делать 4 круга, тогда его время сократится до 14:28.
Еще один способ заключается в следующем. Если быстрый бегун отдыхает по три минуты между кругами (отношение времени отдыха ко времени бега составляет 1:1), то второй бегун тоже должен отдыхать по три минуты, чтобы получить примерно то же соотношение. В то время как манипуляции с количеством кругов позволят сделать две тренировки более сравнимыми, наилучший способ сравнить физический стресс – сократить продолжительность бега, так как время, потраченное на бег с определенной интенсивностью, и определяет уровень нагрузки. Если медленный бегут будет пытаться пробежать дистанцию в 5 км так же, как и его более быстрый товарищ, но будет отдыхать дольше, все равно для него тренировка будет более тяжелой.

Теперь упорядочим все методы, при помощи которых можно сравнивать физический стресс, полученный людьми разной физической подготовки:
1. Сократить продолжительность бега для более медленного бегуна (или увеличить для более быстрого). Нужно для того, чтобы время, потраченное на 1 круг у обоих бегунов было одинаковым.
2. Сократить количество кругов для медленного бегуна (или увеличить для быстрого). Так как необходимо чтобы оба бегуна тратили одинаковое общее количество времени на бег с определенной интенсивностью.
3. Увеличить время восстановления для медленного бегуна (или сократить для быстрого)

Так как важно, чтобы отношение времени бега ко времени отдыха было одинаковым

Если вы перестанете бегать на расстояние и начнете тренироваться на время, вы не только будете тренироваться столько, сколько вам действительно нужно, но вы также измените свое восприятие времени.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами

Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

  • дыхание;
  • техника бега;
  • разминка перед бегом;
  • правильные силовые упражнения;
  • питание и пр.

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

  1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
  2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
  3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Программа Я у цели 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
1 день: бег 7 км на скорость.
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.
4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.

Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м: программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.

Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.
Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

Бег для начинающих

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

  1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
  1. График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.
  1. Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.
  1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Заключительный этап тренировок

Спустя недели две-три, когда вы повысили степень вашей физической подготовки для того, чтобы пробежать легко забег на один километр, можно попробовать сдать предварительный экзамен самому себе.

Это необходимо сделать с той целью, чтобы понять, как распределить свои силы на всю дистанцию и уложиться в необходимый промежуток времени.

С начала дистанции придайте телу максимальное ускорение, пробежав в таком темпе 50-70 метров, затем слегка замедляясь, найдите удобную для вас скорость бега. Удобная – эта значит та, с которой вы сможете пробежать весь километр, не выбиваясь из сил, но с такой, чтобы уложиться во время.

Когда до финиша остается 200-250 метров, начните увеличивать темп бега. А выйдя на финишную прямую, 50-60 метров вложите все силы, чтобы развить максимальную скорость. Если придерживаться вышеприведенной стратегии, то пробежать километр за отведенный короткий промежуток времени, будет достаточно просто и неэнергозатратно.

Не старайтесь обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и энергию еще на середине пути. Лучше в начале забега вырваться в середину, чтобы к финальному рывку догнать лидирующих бегунов.

Такая тренировка позволит вам учесть все недочеты и правильно пробежать необходимую дистанцию. После этого можно отдохнуть, на следующий день слегка размяться.

Список источников

  • zazozh.com
  • keeprun.ru
  • le-protestant.ru
  • juliette-cafe.ru
  • beginogi.ru
  • vespo.com.ua
  • acrosstheuniversity.ru
  • howlingpixel.com
  • xn—-dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector